胸肌锻炼动作合集！_【励志与健身】

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胸部肌肉主要包括胸大肌和胸小肌。而胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉我们主要锻炼胸大肌，日常锻炼胸肌就以胸大肌为主。

一般我们习惯把胸大肌锻炼分为：上部、中部、下部、外侧、中缝。很多杠铃哑铃卧推的训练动作有上斜下斜平板，而上斜可以锻炼到胸肌的中上部，平板锻炼胸肌中部，下斜锻炼到中下部。根据双手握距不一样又有宽距跟窄距，宽距可以锻炼到外侧，窄距可以锻炼到胸肌中缝。

下面我们就来介绍各种经典常用的锻炼胸大肌的锻炼方法：

（1）平板杠铃卧推 ：杠铃卧推是锻的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

（2）史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，比自由的卧推更安全，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

（3）上斜哑铃卧推 ：哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。哑铃握推要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

（4）仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟，一样有上中下三种。

（5）蝴蝶夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

（6）拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

（7）龙门机夹胸 ：也是器械飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

（8）仰卧哑铃屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部。

（9）俯卧撑 ：不同姿势的俯卧撑锻炼胸不同部位，宽距中距窄距对应胸大肌的上部、中部、下部等部位。下图是哑铃滑动俯卧撑