腿臀部锻炼动作合集

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健身界有句话叫：健身不练腿，迟早得阳痿。这话虽然是有夸大的成分，但是这足够说明练腿在健身的重要性。



大腿的前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最主要的肌肉。接下来就来介绍腿部肌群的锻炼方法。

股四头肌锻炼：

（1）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。



（2）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。



（3）深蹲器深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。



（4）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。



（5）哑铃箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。



内收肌锻炼：

（1）坐姿内夹腿：主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。




（2）髋关节内收：



肱二头肌锻炼：

（1）俯卧双腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。



（2）直腿硬拉 ：是一项综合训练，四大王牌动作之一，对核心肌肉刺激很有好处，它能使股二头肌达到极限伸展。



小腿肌群锻炼：

（1）斜仰器械推踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要方法



（2）T型杆提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。



然后接下来分享一下大腿内侧的锻炼，大腿内侧的锻炼动作一般会协同臀部肌肉一起锻炼到。女生应该多锻炼大腿以及臀部。

（1）杠铃直腿硬拉：直腿硬拉是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。



（2）负重躬身：是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身。



（3）站姿腿弯举：



（4）俯卧双腿弯举：



（5）跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。



（6）卧姿髋外展：



（7）器械俯卧下腰：

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