我也想当“钢铁侠”，你给我想想办法！_【减约说】

好的！一切交给我！...

前几天《美队3》上映，

超级英雄们又结结实实的刷爆了一遍朋友圈。

除了眼花缭乱的打斗和特技，

还有超级英雄们的好身材。

但是！那都是电影里滴~

花痴们舔过屏也就算了。

想获得超级英雄的能力，

即使没有钢铁铠甲，也可以拥有钢铁般的保护~

现实生活里就有这样一位钢铁侠！

如果你愿意，你也可以变成他！！！

他就是来自北京市公安局特警总队的毛卫东，

以8小时01分01秒的成绩打破之前由自己创造的4小时26分的平板支撑吉尼斯世界纪录！

这样优异的成绩靠的当然不仅仅是中国军人的钢铁意志，

还源于钢铁般的核心肌。

毛卫东特意选择8小时01分结束本次挑战，

主要致敬八一建军节，080101也意味着中国军人NO.1。

从2013年初开始从事PLANK这一项运动。

在特警总队教官的指导下，他首次训练就达到了7分钟，半年之后可以坚持1小时。

至2014年6月时，毛卫东已经可以坚持3个多小时。

在健身训练中，我们不断的强调核心肌群的作用。

但到底什么是核心肌？

核心肌的作用是什么？

怎样锻炼核心肌？

1

什么是核心肌群？

究竟甚么是“核心”？就字面意义就是身体的深处和根本。

这么说还是让人摸不到头脑？

其实核心指的就是，能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害的肌肉。

从解剖学构造来说，

核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部，大约是肩关节以下至髋关节以上的部位。

包括腹部：腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。

简单的说，就是你的腰臀周围那一圈！

这么听起来，是不是只有运动员才需要训练核心肌群呢？答案当然是否定的。

假如你是个整天坐在班公室的上班族，更该训练核心肌群。

2

核心肌群的作用是什么？

核心肌群维持着脊椎的稳定.

就像钢铁侠的铠甲，让你不必花大钱买一件铁衣或束腹，就可以维持端正的坐姿。

假如核心肌群持续的衰弱，你可能会面临：驼背、下背痛，严重者还会骨盆位移，甚至椎间盘突出，长骨刺等等。

所以我们需要强而有力的核心肌群，帮助我们尽量的避免这些病痛。

深层的核心肌群连接着脊椎四周。

当我们发出一个指令时，这个讯号会先经过核心肌群才传送到我们的目标肌肉。

所以，跟我们的任何动作息息相关。

不论什么样的动作，肌肉的使用顺序都是核心肌群－＞脊髓神经传导－＞目标肌肉群。

也就是说，当我们的核心越来强壮，能够征召的肌肉群会越多越敏感，绝对会对运动表现上有极大的帮助。

此外，强而有力的核心能让我们时时刻刻保持端正的姿势，避免驼背，整个人的外型也会跟着好看起来。

3

如何训练核心肌群？

针对核心肌群的训练，我们可以大致分为三个部分来练习：腹部、腰部和臀部。

腹部

卷腹：身体平躺、膝盖弯曲、双手扶耳，利用腹部核心的力量，将肩膀与上背部抬离地面约30度，并在最高点停留、挤压腹肌。

在下落时不可放松身体利用重力自然落下，而是利用腹部的力量，缓慢的将身体放回地面。动作全程保持腹部发力，不从其他肌肉借力。

而利用Queenax的模块功能，可以将简单的卷腹进一步进阶至俯卧悬挂卷腹，同样全程保持腹肌用力，切记借助手臂和背部力量抬起臀部。

背部

硬拉可以很好的锻炼竖脊肌，其动作要领为双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩；头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。

为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸。注意动作过程中不要弯腰，以免损伤脊椎。

臀部

弓步蹲：抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地（这是为了保护你的膝盖）。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。上半身保持直立，若身体平衡性较差，无法很好地保持上半身直立，可以将双手放在脑后，视线向上集中。随后逐渐放低身体，直至跨出腿的大腿与地面平行，另一侧腿尽力屈膝下压。

在起身时，臀部需要主动发力。先利用臀部的力量带起后侧腿，再利用腿部力量站直。在做这个动作的时候，你能够明显感受到臀部发力的感觉。

不管是想要减脂还是塑形，

或者只是想改善一下健康状况。

核心肌群的训练都是不可或缺的。

从今天开始，

哪怕只是一分钟的平板支撑。

跟减sir一起练起来！