【字典知识】怎么提高跑步稳定性？

提升跑步的稳定性，你需要做这些动作，哪些？打开看看...





如何能让自己的跑步更持久、更轻松？首先，跑步主要是用下半身的肌肉来进行，除了大腿及小腿外，臀肌更扮演重要的角色，臀肌是让身体能够顺利往前推进的关键肌肉之一，臀肌越有力，可让跑步更轻松。

其次，核心肌群是联结下半身与上半身的重要枢纽，动作过程中躯干越稳定，身体动能的传递将会更顺畅，力量的表现也会更好，手臂与双腿能够顺畅协调的运作，将可使跑步更加轻松省力。

因此，除了需要有规律的练跑计划外，加强你上下半身的肌力和躯干（核心肌群）的稳定性，对于跑步能力的提升，将会有显著的帮助。下面这四个经典动作，将让跑步变得更加杰出。

训练目标：强化躯干与下半身。

次数：15~20下

组数：2~3组

预备动作：采站立姿势，双手轻松放置身体两侧，两脚与肩同宽，膝盖保持微弯，收腹挺胸保持身体中立。

步骤：吸气时，慢慢将臀部往后蹲下，上半身自然前倾，两手臂抬至与地面平行的位置，让身体更平衡，往下蹲到大腿与地面平行即可。吐气时，身体慢慢站起来回到预备动作，反复进行。过程中保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖，避免关节承受过多压力。

训练目标：强化躯干与核心肌群

次数：30秒～1分钟

组数：2~3组

预备动作：采标准俯卧撑姿势，双手和双脚皆与肩同宽，手臂伸直，不耸肩保持上背部平整，收腹夹臀，让头部、躯干与腿部呈现一直线。

步骤：抬起一条腿，同时向前伸出对侧的手臂，抬起的腿和手臂都要伸直。头抬起，尽可能地伸展自己的身体。坚持尽可能长的时间，然后换另一条腿和另一只手，开始一次反复。

过程中保持呼吸顺畅，肩膀稳定，收腹夹臀，骨盆不松垮。

训练目标：强化躯干与上半身。

次数：30秒～1分钟

组数：2~3组

预备动作：采伏地挺身姿势，双手和双脚皆与肩同宽，手肘微屈，保持上背部平整，收腹夹臀，让头部、躯干与腿部呈一条直线。

步骤：吐气时，将身体旋转至单边支撑，双手与地板垂直，并且保持头部、躯干与腿部为一直线。完成单边训练后，回到伏地挺身姿势，再让身体转向另一边进行训练。

过程中保持呼吸顺畅，肩膀保持稳定，收腹夹臀，骨盆不松垮。

训练目标：强化腹部

次数：20~30下

组数：2~3组

预备动作：采仰卧姿势，下背部紧贴于地面，双脚离地屈膝90度，大腿与地面垂直，双手轻放于耳朵两侧，腹部用力屈曲上半身，直到肩胛骨离地。

步骤：吐气时，左脚慢慢往前伸直并抬高45度，同时上半身往右扭转，直到左手肘碰触右膝，吸气时，让身体回到预备动作，吐气再换另一边，反复进行。

过程中保持呼吸顺畅不憋气，肩颈放松，动作缓慢稳定

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