中高考倒计时！怎样给孩子煮“考试餐”？

家有考生，准备什么样的饭菜才能满足他们身体的需要、最大限度地支持其临场发挥？这是眼下大多数家长最关心的事情。...



小易说：

6月临近，又到了一年的“考试季”——上旬是高考，中旬逢中考，期末考也越来越近，同学们必须“上知天文,下知地理,精通数理化生,晓却政史地”，无疑进入了一年、甚至一生中最“烧脑”的时期。在最后的冲刺阶段，他们更离不开家里的“后勤保障”，而一日三餐的营养供给就是最基本、最实在的支持。

家有考生，在这段特殊时期，该如何给他们提供好饮食保障？小易来跟大家聊聊营养“考试餐”这件事。

家有考生，准备什么样的饭菜才能满足他们身体的需要、最大限度地支持其临场发挥？这是眼下大多数家长最关心的事情。

“其实也不用太讲究，尽量给孩子做些开胃、易消化的饭菜即可。”中医学有个观念——“胃以喜为补”，孩子喜欢吃的东西，吃进胃里一般会消化吸收得较好。当然，要尽量选孩子喜欢的健康食品，均衡配搭食用。

不过， 有些孩子爱吃炸鸡块炸薯条，虽然热量够，但营养不均衡的快餐食品也不好。因为考试季孩子身心处于高度紧张状态，加上前期的辛苦备考、长期熬夜，本来身体就易上火，甚至抵抗力已有所下降，若不对生冷、油腻或是煎炸的食物适当“忌口”，出现消化不良、肠胃不适或喉咙痛，影响临场发挥就“得不偿失”了。

只要是健康食品，比如当令的瓜果，含有优质蛋白的瘦肉、鸡肉、鱼肉，在兼顾营养的前提下，孩子喜欢怎么吃，就尽量给他做，不必太拘泥于标准食谱，更莫强求孩子吃些所谓的“补汤”或药膳。

小易特别推荐时下的各种应节瓜类：青瓜、丝瓜、苦瓜，既清热生津，又容易消化。特别是苦瓜，用来焖排骨，甘香易消化，又能吊起胃口。

　怎么做？快来学一招：　苦瓜排骨煲　　　做法：选苦瓜一两条（视食用人数而定）切成块，用开水中灼过后再下油锅，用蒜爆炒、调好味待用；另选肉排骨一斤，过水沥干后爆炒调味置砂煲底，上置炒好苦瓜条，小火焗熟后，将排骨翻上苦瓜置锅底，再焗二十分钟（或视口感需要焗至熟烂），撒上葱花即可食用。

考试期间，孩子一日三餐该怎么吃更合理？

早餐吃好：早上的考试多是“重头戏”，对体力和脑力的消耗很大，因此吃好早餐尤为重要。建议不要喝杯牛奶吃个面包就草草了事，因为这点能量一般只能维持到早上下10点来钟，接下来的考试时间内又难以补充营养，若是饿着肚子答题，多少会影响发挥水平的。午餐吃饱：午餐当然也要尽量吃好，这对那些有条件回家吃午饭的考生当然没问题，但对不得不在外面吃快餐的孩子来说，找干净的餐馆，点些自己喜欢吃的肉和菜，尽量吃得下一碗饭或面条，能保证下午考试的能量供给，这才是最关键。当然，早上出门也可适当带个香蕉、苹果，中午时吃也能补充能量。而对于在家吃饭的孩子，建议家长在准备饭菜时莫花太多心机太耗时，应挑选易烹饪、好消化的食物，或是提前准备好，让孩子进门不久就能吃得上，尽量让他们饭后还能留有点时间养养神。

晚餐吃巧：一般家庭早上出门早、中午时间紧，晚饭才有空用心准备晚餐，通常都会吃得最多、最好。但在考试期间，建议还是莫让孩子吃得太饱，特别是临睡前一个小时尽量少吃东西，不然胃太撑了会影响睡眠，第二天反而精神不好。

中小学生既面临学业的压力，又处于生长高峰期，因此每天的营养素和能量消耗较大。家长给孩子准备膳食，总体应把握品种齐全、搭配均衡这一原则。在每天的家庭食谱上，主食、奶、豆制品、鸡蛋、肉、蔬菜每一样都不能缺，其中主食应有1/3的粗粮，如小米粥、玉米糊、燕麦粥、新鲜玉米、全麦面包、绿豆粥、红豆饭等，其营养价值要比白米饭、白馒头高。肉类可在猪、牛、羊、鸡鸭、鱼虾间搭配安排，蔬菜则应以绿叶类为主，土豆、西红柿等深色类为辅。

      各种食物吃多少：奶最低得保证半斤的量

知道了每天必需的膳食种类，那么数量上有什么要求呢？每天的主食中，粗粮要占2两，其他的半斤以上，肉在3两左右，奶最低半斤，鸡蛋每天一个，绿叶菜每天应摄入6两。     三餐要尽量合理安排，比如早上吃蛋、奶，中午吃肉，晚餐换成鱼虾

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早餐给孩子准备的饭菜，一定要有高淀粉、高蛋白和蔬菜。对早晨食欲不振的孩子，主食除了馒头、米饭、面包，也可以适当备点饼干，蔬菜的做法也应根据孩子的喜好，熟食、凉拌皆可，另外，加点水果、果汁、蔬菜汁也都可以。

不爱喝奶怎么办：换换奶品或者多吃豆腐

看到这，家长可能会有好多疑问，奶的品种非常多，咋选啊？还有，我的孩子不爱喝奶怎么办？另外，面包的种类也很多，如何选择？愿意喝奶的话，本地企业新鲜的巴氏消毒奶是不错的选择，但有的孩子因为乳糖不耐受，喝奶会有胀肚等不适感觉，那就试试酸奶或舒化奶，奶酪等其他奶制品也都可以选择。还可以多吃豆腐，或豆腐干、豆腐丝等大豆制品。因为这些大豆制品的营养特征与奶类相似，都富含优质蛋白和钙。对于面包，如果孩子不胖，可以随意选择，但对胖孩子来说，最好吃少油的法棍、全麦面包等，一些很香的起酥面包最好不吃，因为所含脂肪太多。

      只爱吃肉不吃菜咋办：尝试将肉分餐，蔬菜多些花样

现在很多孩子都是“嗜肉族”，见肉欢喜雀跃，看到蔬菜眉头不展，让家长很无奈。吃瘦肉其实不会让人发胖，关键在于怎么做。油炸、烧烤这类做法肯定不好，建议用炖、煮、炒（少放油）等简单的烹调方法。还可以换着吃点高蛋白、低脂肪的鱼虾。为控制孩子的食肉量，可以尝试在家中将肉菜分餐，每人分几块，各吃各的。孩子不爱吃蔬菜，家长要多花些心思，如将菜切得细一些、菜肉混合着吃，而且菜的种类和做法都要多换花样，尽量依据孩子的口味，让大人跟着孩子吃，不能是孩子跟着大人吃。　　另外，一些孩子放学回家后，家长还没有回家，常常自己找吃的，面包、饼干、小食品，再来点饮料，一会儿抓了个半饱，等吃饭时，就吃不下去了。这对孩子的健康肯定不好，建议家长最好给孩子提前准备好水果、酸奶等易消化的食物，少吃点，不影响晚餐。

中小学生每天的膳食搭配：粗粮要占2两、其他主食半斤以上、肉3两左右、奶最低半斤、鸡蛋每天一个、绿叶菜每天应摄入6两。营养专家表示，考试期间父母最好的饮食安排就是尊重孩子日常饮食习惯，让孩子从中感受到轻松、自然的考试氛围。在此，小易也要提醒家长们，孩子考前的饮食及营养补充很重要，但要把握好总原则：自然饮食就是最好的考试餐！

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