每天学点营养学（4）—碳水化合物

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碳水化合物每天的摄入量

国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65％为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。

过多的摄入碳水化合物则会引起身体的很多问题，因为碳水化合物被吸收后会以葡萄糖的方式供给人体能量，当血液中的糖分含量过高时肝脏就会将其转化成糖原或是脂肪储存起来，如过这个时候葡萄糖还是持续偏高，那就会引起身体过度脂肪堆积，就很容易出现肥胖，易引发糖尿病， 血脂高，心脑血管方面的问题也会接踵而至。

因此要合理膳食，保证能量充足供应的情况下，搭配其他营养素功能，优化碳水化合物的能力占比。通常，一日三餐热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，一般来说，男性每天应摄人碳水化合物400克，女性300克。这样才能给自己一个健康的身体，以保证一天的热平衡。


碳水化合物摄入不足及判断

如果长期处于碳水化合物摄入不身体就会出现特别饥饿情况，长期下去就会出现干瘦型身材，也会让自己的身体处于危险之中。

1、有中毒危险

主食中碳水化合物具有保护蛋白质的作用，如果不吃主食尤其是糖尿病人不吃主食，就可能动员体内的脂肪分解来供能，导致酮体产生，严重时有发生酮症酸中毒的危险。

2、长期不吃主食可能造成失忆

这是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法贮存葡萄糖，需要透过血液持续供应，碳水化合物食品摄取不足，可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少，因此，对学习、记忆及思考力造成伤害。

3、疲乏又无力

根据最新版《中国居民膳食指南》介绍：WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%~65%;来自脂肪的能量为20%~30%;来自蛋白质的能量为11%~15%。运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供能量。

如果长期摄入碳水化合物偏低，出了为出现以上症状坏，多会伴有头晕，头疼，身体干瘦，严重者会出现身体自我蚕食情况，细胞内能量过度消耗。总之平衡膳食，合理搭配三大宏量营养素的比例才是维持健康生活的第一步。

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