科学跑步 冬季跑步的3个问题及11条建议

贴心的问题要专业的回答！...

这是今天小编的亲身感受，冬天进入到了最冷的部分，当你想要出门跑步的时候，第一个要面对的就是寒冷的考验。我们是不是要暂时放弃跑步？“只要有合适的装备并采取适当的预防措施，那么几乎在任何环境下——不管有多冷，都没有理由不能去享受运动。” 美国陆军环境医学研究所的一名运动生理学家约翰· 卡斯特拉尼（John Castellani）博士说，“在冬天，最重要的是路况。除此之外，没什么能妨碍人们跑步。”

1、当外面很冷时，我似乎总是发抖。为什么会这样？我需要感到担心吗？

发抖是一种本能反应。身体发抖的目的是，增加热量的产生以弥补其损失。如果你在运动时发抖，这通常说明你的运动强度没有产生足够的热量来弥补损失，运动生理学家约翰·卡斯特拉尼博士说。你最好加快速度、多穿衣物或尽快补充能量。

2、跑步时，我的脚趾有时会发麻，而且在整个跑步过程中也没有暖和起来。为什么会这样？

如果脚趾发麻，那说明流向它们的血液不足，而且你有可能得了冻疮。最好停下来，找个能暖和脚趾的地方。为了从一开始就预防脚趾发麻，要确保所穿的鞋有足够大的鞋头，并且一定要穿能提供较多遮挡、较少网眼的冬季跑步鞋，以助于保持双脚的温暖和干燥。

3、连指手套比分指手套更能暖和双手吗？

除此之外，《马拉松训练宝典》中各路专家给跑者提供了一些方法，以帮助你在冬季坚持训练。

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1、不要想太多在寒冷天气下跑步，最大的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧，大多数跑者对此表示赞同。不要被寒冷天吓住，绝没你想的那样糟。

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2、保护好四肢

当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并且引导血液流向体核以及内部器官，这就是为什么在你出门时，双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。因此，一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、帽子、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步，要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。

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3、遮住嘴部

冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干，造成某种收缩，但这并不会对肺部造成什么伤害。为了防止这种灼烧感，可以用围巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部，从而将空气预热后再吸入。

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4、分层着装

穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气，起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，便于排汗；中层为抓绒衣；外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物，因为它能吸收并保存皮肤上的水分。“一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。”

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5、不要穿得过多

穿的衣物能让你感觉比实际暖和6℃~9℃即可。出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高，你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险，否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。“要穿带拉链和开口的衣服，这样汗液可以蒸发出去。”如果穿的衣物不排汗，那你很快就会发冷。

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6、关注风寒指数

当你查看天气预报时，要关注风寒指数，即风吹到皮肤上的真实感受。根据美国国家气象局的资料，风速的增加可以降低体温。如果气温为零下18℃而风速为24公里每小时，那风寒指数为零下27℃。在这个温度下，暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。

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7、保护私处

当外面刮风时，男人更应该穿挡风内裤或者能挡住生殖器的衣物，风一吹，身体便容易冻伤。风不会去挑部位，而会直接穿透你的紧身衣裤。

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8、迎风起跑

起跑时要迎着风，因此，回家时风会从后面吹来。这样的话，当你已经疲劳并且出了很多汗之后，风会从背后吹来，这样你会好受些。

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9、在室内热身

当气温在冰点以下，可以试试把部分热身运动放在室内进行。可以先在跑步机上跑，等双腿感觉就绪但身上还没出汗时，便出门跑步。

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10、饮食如同常规训练一样

按温暖时的方式进行水分和能量的摄入。即使不想如此，寒冷天身上出的汗可能比大热天少，因此喝水不会那么多，另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是，身体却同样容易脱水，从而导致疲劳，有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。同样，一定要补充能量。在寒冷天气下，你可能会消耗更多能量，特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时。另外，发抖，身体生热的本能反应，也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖。

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11、尽快除寒

潮湿的衣物会增加热量损耗。跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。

以上内容节选自《马拉松训练宝典》



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