关于孕妇瑜伽，你了解多少？_【泰晟瑜伽曼哈顿店】

很多人认为在怀孕的时候是不能做任何运动的，因为害怕会动了胎气。其实在孕期做瑜伽对产妇是很有好处的，坚持做孕妇瑜伽可以让肚子里的小宝贝更健康，也可以让宝妈顺利的分娩，减少一些痛苦。下面就来聊聊孕妇瑜伽的相关知识。...

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很多人认为在怀孕的时候是不能做任何运动的，因为害怕会动了胎气。其实在孕期做瑜伽对产妇是很有好处的，坚持做孕妇瑜伽可以让肚子里的小宝贝更健康，也可以让宝妈顺利的分娩，减少一些痛苦。下面就来聊聊孕妇瑜伽的相关知识。

我们先从孕妇怀孕后身体、荷尔蒙及感情改变说起。

1、怀孕后身体会发生哪些改变？

女性从怀孕到分娩，身体会发生很大的变化，体现在很多方面。首先，最基本的是血液循环量的增加，从怀孕到分娩，女性的血液循环量可从5升增加到6.5升，这样会造成心脏的超负荷工作，而使孕妇常常感到呼吸急促。

随着血液循环员的增加，人体组织和细胞中的水分也在增多，孕妇体内储存了7升比未孕时多的水分，这些增加的水分聚集在脚和脚踩处，会造成水肿。同时，孕妇体内还会产生特殊的荷尔蒙松弛和扩张血管，这些荷尔蒙的分泌可引起大静脉的静脉瓣弹性减退而导致腿部静脉血管的曲张。

另外，妊娠时由于体内孕酮和松弛肽这两种荷尔蒙激素的产生，骨盆韧带和关节会松弛，这让身体变得更加灵活柔韧，以便为不断发育的胎儿提供空间，在分娩时可以使支撑子宫的韧带得到拉伸扩展。随着胎儿的不断扩大，子宫也不断扩张为其提供空间。

总之，怀孕以后，女性的身体会自然而然地产生方方面面的变化。

2、孕后荷尔蒙和感情会发生哪些改变？

女性怀孕之后，不仅是身体会发生变化，荷尔蒙和感情也会发生一些变化。孕妇在怀孕期间很容易受感情起伏和莫名情绪的影响，这都是由体内各种腺体所分泌的荷尔蒙增加造成的。而荷尔蒙又是由各分泌腺体分泌，并通过血液流动运送到整个身体的。

首先，垂体对其他内分泌腺体分泌荷尔蒙有影响，并在内啡肽的产生中起作用，它是人体天然的镇痛剂，可以缓解分娩时的疼痛，并保持身体的健康。催乳素是由垂体分泌的，只在妊娠的时候才会产生，对乳汁的产生有重要作用。

妊娠过程中，肾上腺素、去甲肾上腺素和可的松的分泌也会增多，前两者可以改变心率和血压，后者是人体天然的免疫抑制剂，可以减轻妊娠过程中的过敏反应。此外，胎盘还会产生一种名为“松弛素”的荷尔蒙，它可以使骨盆与子宫之间的韧带和连接变得更有伸缩性和柔韧性，为分娩作好准备。

这些便是怀孕期间荷尔蒙的变化，而许多感情的变化是人脑所产生的化学物质的改变引起的，所以孕妇比常人更容易产生感情和情绪的波动，如发怒、不安等等。

孕妇怀孕后有了这些的变化，那么孕妇瑜伽对孕妈有什么作用呢？

孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象，还妈咪们一个好模样。

孕期瑜伽最主要的功用是加强骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，让孕妇有足够的力量支撑愈来愈大的肚子，进而减轻膝盖的负担。而腿部抽筋也是因为体重增加导致小腿肌肉负担加重，使得小腿肚和脚部肌肉发生疼痛性收缩而导致抽筋，这些不适都可以藉由瑜伽来得到缓解。

孕妇瑜伽还能增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大，子宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题。

胎宝宝与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。

除了能消除身体上的不适症状外，从瑜伽基础的呼吸管理中，学习如何控制并缓和呼吸，及透过冥想可以协助孕妈咪排除怀孕时可能带来的压力，放松心情、安定情绪。

7、瑜伽对于孕妇最主要的作用：矫正胎位

通常，在孕7个月前发现的胎位不正，只要加强观察即可。因为在妊娠30周前，胎儿相对子宫来说还小，而且母亲宫内羊水较多，胎儿有活动的余地，会自行纠正胎位。若在妊娠30~34周还是胎位不正时，就需要矫正了。下面为你介绍孕妇的胎位的矫正方法(练习前，有条件尽量征求瑜伽老师的指导)。

可以通过蛙式瑜伽纠正：屈膝跪立，两膝分开，以感觉到舒适为度，双脚放在臀部下，大拇趾互相接触，双手撵在两膝之间的地面上。吸气，挺胸，保持脊推直立。呼气，手向前伸直，胸部贴地，不要让臀部从脚跟抬起。如果身体条件允许的话，将前额贴近地面，如果你感觉这个姿势非常舒适。可以将下领贴近地面。保持这个姿势，以感觉舒适为度，同时运用胜利式呼吸法进行呼吸。

每天早晚各1次，每次做l5分钟，连续做1周。然后去医院复查。这种姿势可使胎臀退出盆腔，借助胎儿重心改变，使胎头与胎背所形成的弧形顺着宫底弧面滑动而完成胎位矫正。

需要注意

如果感到大腿内侧肌肉伸展过于剧烈，双膝之间的距离可以缩短一些，如果你感觉不到舒展的效果，双膝可以分开宽些。

3、那么孕妇练习瑜伽的最佳时间是什么时候呢？

怀孕1-3个月的时候，胎儿胎位不稳，这个时候孕妇最好还是静养。所以在怀孕的前三个月，孕妇最好不要做运动。孕妇应当多休息，全面补充营养，这样对宝宝的身体发育比较有益。孕妇只能慢慢散步，防止剧烈运动。怀孕3-7个月时可以做适量的瑜伽运动。这一时间段，胎儿各方面发育已经比较稳妥，孕妇可以通过做一些比较简单的动作来放松身心。在做瑜伽运动的时候如果有任何的不适，都要立刻停止，及时就医，以孕妇和胎儿的安全为重。

孕妇每次运动时间最好在15-30分钟，少于15分钟的话，孕妇的运动量不够，对胎儿和自身健康并没有多大的改善；如果超过半个小时的话，孕妇的运动时间过长，对身体也会造成比较大的压力。孕妇在怀孕的4-6个月内，可以相对增加运动的强度，但是之前和之后运动时间都不宜超过半小时。

4、孕期做瑜伽有哪些注意事项？

在做瑜伽运动时，准妈妈应注意自我保护，避免滑倒、避免长时间弯腰，有些危险动作要跳过。

A、以下这些瑜伽动作，孕期准妈妈是一定要避免的：

1、过度向前屈向前弯腰的同时会压迫与子宫相连的血管和神经。为了保证血液的正常流动，你可以采取分腿前屈的方式，适度张开你的双腿，在你向前屈时为你的腹部留出一定的空间。

2、深度扭转过度地扭转身体也能降低身体血液循环，所以在做扭转动作的时候一定采取开放式的姿态，勿触及膝盖。

平躺当你到达中期妊娠的时候，尽可能避免长时间的平躺。因为逐渐增加的子宫重量会影响繁育中胎儿的血液和营养流动，也可能会加重后腰和心脏的疼痛，并导致血压的上升。使用垫子等物件支撑你的身体，来代替直接平躺。如果可能的话，想办法采取站立、坐姿、用手或者膝盖支撑、侧卧等方式，适度伸展肌肉。

锻炼腹斜肌的姿势当你的腹部一天天膨胀，腹肌的压力会越来越大，而腹部运动会造成更大的负担，甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。而且你的腹直肌(当你看见某个人腹部的6块肌肉，那6块肌肉就是腹直肌)已经很难再承受腹部的重量，这时候就要用到你腹部两边的肌肉——斜肌。过度加强斜肌的练习，可能会拉扯到你腹部的肌肉，导致医学上所说的脱臼。避免这样的风险就要跳过那些锻炼腹斜肌的姿势。而腹部着地的动作更是绝对不可以的。

过度向后弯如果你已经练习瑜伽几年了，现在有了身孕，练习一些改进后的后弯动作(比如车轮式)可能会让你感觉更好些。如果你才开始练习瑜伽不久，或者你的后背不是特别的灵活柔软，过度的后弯可能会导致有脱臼的危险。

倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在孕晚期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎。

呼吸练习时要充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

怀孕时，荷尔蒙改变，会分泌更多的“松弛素”，使准妈妈比平时更柔软，所以做动作时千万不要过度拉筋，否则容易受伤。

孕期瑜伽动作或姿势错误有何危害？

怀孕中、后期，多数的孕妈咪会出现水肿、静脉曲张、腿部抽筋、肩膀酸痛、腰酸背痛、膝盖疼痛等不适症状，出现这些症状的主要原因是随着怀孕周数的增加，体重的增加。孕妇的下半身本来已经没有足够的承托力，如果再加上错误的运动姿势，许多不适症状就会伴随而来。例如：为了要维持重心，很多妈妈会不自觉采用背部略微后仰、腰部往前挺的方式来支撑腹部，日积月累下，就会出现腰酸背痛的问题。

孕早期或流产高危人群不宜练瑜伽