锻炼顺序决定效率！

当下的大众健身之热，已经烤糊了不少。君不见减肥成魔、骨骼肌肉伤患屡屡。不少人选择锻练了一段时间，...



当下的大众健身之热，已经烤糊了不少。君不见减肥成魔、骨骼肌肉伤患屡屡。不少人选择锻练了一段时间，想象着自己可以变成这样：马甲线、美人鱼芸芸。可很多人怎么努力的锻炼也没变成那样！

今天看见新闻上光标大叔从大胖子变成了型男，估计更受刺激。再不找原因，可就对不起你的汗水了。来学学吧。

如果你已经很努力，可能就是锻炼的顺序不对，来确定一下吧！

第1步：营养准备

       很多人因为要减肥，想方设法的少吃，之后工作几个小时下来，身体的能源储备已经下降，这时候想去锻炼了。而运动最好是在能源充足的基础上进行，这样运动的功率高、消耗的能量才更多。所以提前30分钟吃少量易消化的东西（糖类），做运动的时候会更有效率。减肥人群，若运动前后只吃一餐，请放在运动前。而增肌者，运动前补充高碳水的食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。

第2步：热身

       建议多采用动态拉伸，目的是通过活动肌肉，提高神经与肌肉的敏感性，同时身体产热增加，肌肉的黏滞性降低，运动肌群的血流量加强，能提高运动表现，有效降低运动损伤。

第3步：力量练习

先练一会力量！重要的事情说三遍。健身房可以是器械，户外可以是对抗体重的力量练习。注重运动的全面性，大肌群与小肌群兼顾，上肢与下肢均要锻炼，注意左右力量的平衡，循序渐进的增加运动强度。

第4步：有氧练习

不论是增肌还是减脂，有氧练习放在力量训练之后！这是很多人会忽略的事情。为什么呢？

运动开始时，身体的高输出功率能源物质储备丰富，能够稳定快速供能，使力量练习效果更好。之后进行有氧训练，可以把无氧供能产生的乳酸等代谢中间产物可以进一步分解供能，即降低了代谢中间产物的毒性，同时由于力量训练造成了运动后过量氧耗，大大提高了基础代谢率，此时脂肪动员参与供能，减脂事半功倍。

第5步：整理运动

静力拉伸为主，避免上下弹动。

每个部分重复2～3次，每次在拉伸最大角度维持15～30秒钟。

第6步：洗浴更衣

运动之后不可急于洗浴，必须休息到不再出汗，可使用温水洗浴。

如果在健身房，最容易出问题的地方是桑拿室，运动后血液大量流入肌肉，这时候蒸桑拿，内脏和大脑供血供氧不足，容易出现晕厥甚至休克。

第7步：营养加餐

纯减肥的话，这一餐不吃。有增肌目的者，要吃。

在运动完之后应补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时内是营养物质的黄金吸收期!

现在顺序明白了吗，打起精神来锻炼去吧。

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