【贝赛健康】运动时如何补充营养？

运动是极好的，但运动也得有讲究。不同的运动类型、运动强度，营养补充的方式方法也不尽相同。...





运动是极好的，但运动也得有讲究。不同的运动类型、运动强度，营养补充的方式方法也不尽相同。运动时应该注重哪些营养素的补充？需要注意些什么？ 今天的小知识来全面告诉你！

营养素在运动营养中的作用

运动营养的基础是首先要保证营养均衡，中国居民膳食宝塔为我们做出了每天摄入量的指引。此外，运动营养又有它的特殊之处，各类营养素在运动营养中的作用都非常重要，应该引起重视。下面我们就逐一来介绍重要营养素在运动营养中的作用。

水

•提示：运动中应及时补充水分。

蛋白质

肌肉主要干物质成分就是蛋白质，运动时肌肉会有一定的受损，需要蛋白质来修复。蛋白质虽然不是主要的供能物质，但大量运动可能会动用蛋白质作为能量来源，故应补充蛋白质。普通人群每天补充0.8～1.2g/公斤体重的蛋白质，运动人群根据不同的运动类型应适当增加蛋白质的摄入。



•作用：肌肉成分、能量来源。

•提示：运动应适当增加蛋白质摄入。

糖类

葡萄糖是体内直接的供能物质，运动时人体需要大量的糖提供能量，因此要摄入更多的含糖食物。含糖食物主要是指淀粉类，当然运动时可以适量补充含糖的运动饮料。

运动中消耗的葡萄糖来源有三部分，分别是肌糖原、肝糖原和血糖。血糖在运动中消耗之后又需要肝糖分解来补充，或者通过进食补充（包括饮含糖饮料）。



•作用：提供能量。

•提示：运动时可适量补充含糖饮料。

钙

众所周知，钙是骨骼系统的重要营养元素，人体内99%以上的钙存在于骨骼。运动可以促进钙的吸收、利用和在骨骼内沉积，对骨质疏松症有积极的防治作用。而经常进行户外运动，还可接受充足的阳光，使体内维生素D浓度增高，并能改善胃肠功能及钙磷代谢，这就更加促进了体内钙吸收。适宜运动又可使人的食欲增强、促进胃肠蠕动和增进消化功能，而提高对钙等营养物质的吸收率，并促进骨骼的钙化。

运动还能增加骨皮质的血流量，有利于血液向骨骼内输送钙离子以及破骨细胞向成骨细胞转变，以促进骨骼的形成。

运动需要强健的骨骼去支持，同时运动也能促进钙的吸收，所以在运动营养中应加强钙的补充。另外，在肌肉的收缩过程中需要钙离子参与其中，如果缺钙则会导致运动中及运动后恢复期的腿抽筋现象。



•作用：维持肌肉功能、防止抽筋、运动促进钙吸收、强健骨骼。

•提示：成人每天应补充约800～1000mg的钙。

铁

运动过程中铁会有一定的流失，运动员通过流汗及大小便流失的量有所增加，而且由于运动造成的红细胞死亡及溶血量也有所增加。而运动需要充足的血红细胞运输氧气。铁元素是构成血红素的重要成分，故运动时更应注意补充铁。



•作用：帮助血红蛋白合成。

•提示：运动者应适当增加铁的摄入。

抗氧化剂

运动时摄入氧气大大增加，会导致体内产生大量氧自由基，故需要摄入更多的抗氧化剂。运动期间应摄入更多的蔬菜水果等富含抗氧化剂的食物。当然也可以增加抗氧化的保健食品作为补充。如，维生素C、维生素E、类胡萝卜素等。

自由基也是导致疲劳的原因之一，所以补充抗氧化剂也可以缓解疲劳。



•作用：缓解疲劳、抗自由基。

•提示：应多摄入富含抗氧化剂的食物。

不同运动类型的营养补充

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