腹直肌（十种方式）

01仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但小编根据自身经验认为，由于某些客观原...



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仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但小编根据自身经验认为，由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，小编在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。

目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）

动作要领：



1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

注意事项：

1. 平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

2. 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

5.仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。

6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用。



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事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。

目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。



2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

注意事项：

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹




2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面（本文主要介绍的）

（2）交臂卷腹（armscrossedCrunch）：两手掌交叉贴在胸前。



（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动。

（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动。

（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹。



（6）触腿卷腹：小编常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置。



3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：

（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用



（2）球上卷腹：注意掌握平衡



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仰卧抬腿（Lying Leg Raise），对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿，称之为Incline Leg Raise。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：



1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。





注意事项：

1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。

2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。

4.增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。

5.也可以交替抬腿。

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悬垂抬腿（Hanging Leg Raise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。室外单杠上就能很好完成，是小编户外外徒手锻炼最喜欢动作之一。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：



1.采用正握宽握距悬垂在单杠上（或综合器械的握把上），脚尖指向地面。

2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。

3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。



注意事项：

1.因为要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。

2.保持腿伸直，如果腿不伸直（如下图），称之为抬膝，对下腹的刺激远不如抬腿的效果。

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罗马椅抬腿（Roman Chair Leg Raise），和悬垂举腿类似，只是采用手臂和背部支撑方式来完成抬腿动作，以达到锻炼下腹的效果，相比起来更稳定。对于手臂和肩力量不够的人来说，这种方法更为实际，当然前提是你必须进健身房用相应的器械才能完成。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：

1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。



2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。

注意事项：

1.动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

2.每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。

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双杠抬腿（Parallel Bars Leg Raise）能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心，因为这个动作要求更高，当然刺激更深。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：

1.双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。

2.当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。

注意事项：

1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。

2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。

3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。

4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。

5.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

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垂直举腿（Leg Thrust-Up），这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：



1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。

2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。

3.在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。

注意事项：

1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。

2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。

3. 因为都是锻炼下腹，可以结合仰卧抬腿一起进行，也可单独进行。

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器械卷腹(MachineCrunch)比较简单，一般健身房都有这种简易的器械，非常简单易用，可根据自己情况增加负荷，能很好锻炼整个腹部。



目标锻炼肌肉：腹直肌整体

动作要领：

1.胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。

2.慢慢呼气，腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。

注意事项：

1.动作幅度不需太大，腹部感到收紧即可。

2.手切勿用力，需以腹肌力完成动作。

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提臀抬腿（Leg-Hip Raise）和抬腿（Leg Raise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿（Lying Leg-Hip Raise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：



1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。

2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。

3.停顿，复原，重复。

注意事项：

1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（Incline Leg-Hip Raise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过两脚夹哑铃来增加负重。



10、

悬垂提臀抬腿（Hanging Leg-Hip Raise），与悬垂抬腿（Hanging Leg Raise）比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

1. 一般屈膝，也可以直腿。

2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。

3.吐气，慢慢复原把脚放下。




注意事项：

1.根据自己综合能力（腰腹、上肢力量）情况，选择合适的提臀上摆程度，并非上摆越大对腹肌效果越好。

2.不要依靠惯性晃悠力量迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

11、

支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，因此称为Vertical Leg-Hip Raise，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。

罗马椅上或双杠上均能完成：（右图为脚夹哑铃负重情形）




注意事项：

1.控制好上摆幅度，在最大的有效程度锻炼腹肌。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.为了增加难度可以用两脚家着哑铃来完成动作。



12、

仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。



注意事项：

不要完全依靠惯性迅速完成动作，而是有节奏的控制完成动作，对锻炼腹肌效果最好。

13、

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：



1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。



注意事项：1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

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