【科普篇】6招教你防治腰背痛

6招教你防治腰背痛...

一、伸腿练习

伸腿运动可以拉伸大腿后侧肌群。

仰卧，一只腿屈曲，足底贴地，另一只腿伸直；将伸直的腿缓慢抬高，直到你感觉到大腿有轻微受牵拉的感觉。手可放在膝后以帮助固定和抬高运动的下肢。如果你的手够不到膝，可以把毛巾绕在膝盖或者大腿后，然后拉毛巾；保持姿势5秒钟；慢慢将抬高的腿放低至地面上，并放松；重复如上动作5次；换另外一只腿，重复做如上动作。

 

二、三点支撑

挺腰动作可以增强臀肌的力量。

仰卧，双膝屈曲，双足稍分开，同肩宽，足底贴地，双手置于身体两侧；一点点抬高髋部，不要拱起背。注意不要让你的腹部凸出来，这样可以避免拱背。保持肩和膝处于同一直线；保持5秒钟；缓慢放低髋部，复原；重复5次。

 

三、不全仰卧起坐

不全仰卧起坐可以增强腹肌的力量。

仰卧，屈膝，双足底贴地，同肩宽；双手在胸前交叉，保证你整个后背贴在地面上。将头及肩部稍稍抬离地面，缓慢抬高直至肩完全离开地面。刚开始抬的高度有限也没关系；保持姿势几秒钟，随着练习增多，你慢慢可以保持这个姿势5至10秒钟；慢慢将姿势还原；重复5次。

 

四、弓背练习

弓背练习（像猫伸懒腰）可以锻炼背部及腹部的肌肉。

跪在地板上，双手撑地，颈部平行于地面；通过收紧腹部及臀部的肌肉，拱起背部，稍稍低头；保持5秒钟；双手伸直，让拱起的背部向地板方向运动。记住将身体的重量均匀地分配到双手和双腿上；保持姿势5秒钟；重复5次。

 

五、腿后伸练习

四肢着地，颈部与地面平行；缓慢将一只腿平行于地面后伸。脚可以伸直或者弯着，只要你觉得舒服。注意在你后伸腿的时候，不要让你的腰部、头或者腹部下垂。做这个动作的时候，要确保你身后没有人以防踢伤。保持5秒钟；还原动作，并重复5次；换另外一只腿，重复如上练习动作。

 

六、滑墙练习

滑墙练习可以增强腰部、髋部及腿部肌肉的力量。

直立，背贴墙，双足分开同肩宽，双手置于身体两侧。头中立位，两目前视；背部沿墙慢慢向下滑动直至你膝弯曲呈90°，就好像坐在凳子上一样。如果你暂时不能降至这个水平，可以先练习滑动至一半的高度；保持5秒钟；缓慢甚至双腿，恢复初始姿势；重复5次。

一、伸腿练习

伸腿运动可以拉伸大腿后侧肌群。

仰卧，一只腿屈曲，足底贴地，另一只腿伸直；将伸直的腿缓慢抬高，直到你感觉到大腿有轻微受牵拉的感觉。手可放在膝后以帮助固定和抬高运动的下肢。如果你的手够不到膝，可以把毛巾绕在膝盖或者大腿后，然后拉毛巾；保持姿势5秒钟；慢慢将抬高的腿放低至地面上，并放松；重复如上动作5次；换另外一只腿，重复做如上动作。

 

二、三点支撑

挺腰动作可以增强臀肌的力量。

仰卧，双膝屈曲，双足稍分开，同肩宽，足底贴地，双手置于身体两侧；一点点抬高髋部，不要拱起背。注意不要让你的腹部凸出来，这样可以避免拱背。保持肩和膝处于同一直线；保持5秒钟；缓慢放低髋部，复原；重复5次。

 

三、不全仰卧起坐

不全仰卧起坐可以增强腹肌的力量。

仰卧，屈膝，双足底贴地，同肩宽；双手在胸前交叉，保证你整个后背贴在地面上。将头及肩部稍稍抬离地面，缓慢抬高直至肩完全离开地面。刚开始抬的高度有限也没关系；保持姿势几秒钟，随着练习增多，你慢慢可以保持这个姿势5至10秒钟；慢慢将姿势还原；重复5次。

 

四、弓背练习

弓背练习（像猫伸懒腰）可以锻炼背部及腹部的肌肉。

跪在地板上，双手撑地，颈部平行于地面；通过收紧腹部及臀部的肌肉，拱起背部，稍稍低头；保持5秒钟；双手伸直，让拱起的背部向地板方向运动。记住将身体的重量均匀地分配到双手和双腿上；保持姿势5秒钟；重复5次。

 

五、腿后伸练习

四肢着地，颈部与地面平行；缓慢将一只腿平行于地面后伸。脚可以伸直或者弯着，只要你觉得舒服。注意在你后伸腿的时候，不要让你的腰部、头或者腹部下垂。做这个动作的时候，要确保你身后没有人以防踢伤。保持5秒钟；还原动作，并重复5次；换另外一只腿，重复如上练习动作。

 

六、滑墙练习

滑墙练习可以增强腰部、髋部及腿部肌肉的力量。

直立，背贴墙，双足分开同肩宽，双手置于身体两侧。头中立位，两目前视；背部沿墙慢慢向下滑动直至你膝弯曲呈90°，就好像坐在凳子上一样。如果你暂时不能降至这个水平，可以先练习滑动至一半的高度；保持5秒钟；缓慢甚至双腿，恢复初始姿势；重复5次。

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我院运用手法按摩复位、中医整脊，拔伸牵引，中药熏蒸，穴位针灸，电热针（银质针），针刀松解，封闭注射，火疗等多种方法联合治疗。

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