【运动篇】自我翘臀训练大全

自我翘臀训练大全...

不知道各位有没有听过'翘臀内裤'这个玩意儿？？(好吧，没有也没关系，这个女生应该会比较了解。它长这样

训练原则(注一)

一个礼拜2~3次，一次选3~4个运动，一个动作做2-3组，一组大约15下左右-每个动作间隔大约30秒，动作的速度不用刻意限制，自然就好(以上建议量因人而异，请依据自身状况调整，同样的，动作的速度也是)

在做伸展运动时，每个动作的最顶端(撑住停留5秒)，再回来（以下面的桥式为例，就是屁股顶到最顶端的时候停留5秒）

建议以下三种类型动作(外展、伸展、外旋)都不要偏废。

在训练之前：

1、合身舒适的运动服(个人觉得太过宽松的衣服，会让有些动作的细节看不清楚)

2、最好有面镜子能边矫正自己的动作，有些要躺/趴着的动作可能会需要用到瑜珈垫或巧拼。

3、在启动你的臀部前，你臀部的屈肌必须要先具有足够的柔软度，因为紧绷的屈肌会限制住屁屁(臀大肌等伸肌)，使它们无法好好运动因此我们先来做屈肌(主要是股四头肌)的伸展，重复2-4次，每次至少要持续10~30s，累积60s。

请输入标题

建议核心肌群不够稳定、或是平衡感不好的人，可以用对侧的手扶着墙壁或椅子。

(以上图为例，model左脚抬起，右手就可以扶着墙壁或椅子)

注意核心肌群要维持住(腰要平，不可以过度拱起或过度凹陷，这样对腰椎不好)

注意核心肌群要维持住(腰要平，不可以过度拱起或过度凹陷，这样对腰椎不好)

脚尖可以向前或是稍微往外旋30度，稍微将骨盆后倾(有点像夹屁屁的动作)，让背能较贴和地板。接着把屁股往上推～

桥式常见错误：Rebecca Louise虽然你很性感可是这个动作还是做错了有没有发现她的背部拱起，和垫子间有一个很明显的空间>以上就是青蛙帮浦的预备姿势！接着就如同桥式一样，把屁股往上举！停在最高点

模式一、以上面这几个动作来说，在最高点时会是臀大肌肌纤维被征招最多的时刻，在每次动作的最高点附近多撑个一两秒，不仅可以增加神经肌肉连结，还可以帮助臀大肌长大。

模式二、最后一下动作时，在最高点撑10~60秒，可以累积更多的代谢压力，对于屁屁长大也是有正面帮助。

减慢速度：对于初学者来说，建议减慢速度(向心离心都约2秒)，控制好自己的动作，

但对于熟悉动作的你就不是必须的了，按照自己喜欢的tempo做就可以了，不过呢，偶尔变化一下做的速度，对于打造屁屁或许也有功效喔！




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