如何不借用器械，增长自己的弹跳力

领跃世纪：“排球，一种生活方式”...





一：深蹲90°练习

弹跳联系里面的力量型训练，深蹲的展示主要体现在整个身体的协调，发力肌肉群为锻炼股四头肌、臀大肌，两块弹跳必备肌肉。

二：单腿全蹲练习

这个不用多说，是第一种的进阶型，对于平衡力，脚的力量要求更高，而且是全蹲的训练！

这个训练要保持平衡，学会控制身体，打排球的人，务必从完美的控制身体开始！一开始可以双手面前扶着柱子之类的东西，保持平衡来适应它！对于身体素质较弱的人来说，这可是有点难度的.三：弓步压腿弹力训练

这个动作教练在对于任何一个初学者，在热身环节就可以利用起来，特别是小孩子，小孩对方向感，身体控制的掌握，可以用这个练习来提高四：小腿肌肉弹力训练

这个也是一个有趣的动作，一开始会觉得发力很不协调，甚至无力，不适应，那就对了！默默的做吧，对你有用！五：小腿肌肉群训练

上面初步体验了不协调的感觉，现在试试双腿垫脚尖，家里找一个台阶，如下图，垫上100个！高级单腿版（摔倒我不负责）



六：弹力反应训练

这个很简单的去理解它，一开始起跳时放松的，当你的脚一接触地面，迅速起跳，主要是练习第二次的反应起跳，让肌肉适应，当然，别使劲的乱跳，每一下都用全力是没用的，第一下放松，第二下迅速蹦起来！七：蛙跳

这作为教练，给学员设定一个目标，一个排球场宽度9米，对于初中以上的孩子，设定的目标必须3步跳过（或者踩到）对面的线，才能达到合格，来回1次算一组，跳10组，间歇20天之后可进行第二次。这个不仅可以练习到弹跳，排球的摆臂也是在这里能够学到！



八：来些“神经质”

教练们在地上划几个圈圈什么的，把它组合起来吧！动起来！

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