弓东弓法
前言：最近在与诸多弓友交流中，很多弓友希望我把自己的心得经验分享出来。但是射箭技术不是三言两语可以说透，个人...
前言：最近在与诸多弓友交流中，很多弓友希望我把自己的心得经验分享出来。但是射箭技术不是三言两语可以说透，个人精力有限，不能经常一一与大家交流心得体会，所以在此把我个人心得全部总结在此，供大家借鉴与批评，希望诸位前辈们给我提出积极的建议，从而不断的弥补自己的不足之处。
本文主要介绍的传统大拉距拇指射术，是笔者向各方学习后，在自己大量的练习与实践总结而来。在初期的练习中，与大家一样，我也喜欢思考在射型更加优雅的基础上，在技术上怎么能得到更好的提高，很长一段时间也是百思不得其解。我是很幸运的，学习传统射箭初期就有缘认识徐开才老师，其后多次得到徐开才老师细心指导与鼓励，并赠予《射箭基础训练手册》一书，期望我参照现代射箭技术的科学训练方法，完善自己的传统射箭技术。笔者的传统射箭兴趣，启蒙于郑海庭老师，其后时常向国内传统射箭的前辈们请教更加科学的射箭技巧，根据自己的身体及射法特点取长补短，加以改进。这些宝贵的经验在我自身上得到了理想的验证之后，也是毫无保留的分享给身边弓友们。从他们的射箭技术短期内就能取得明显的进步来看，得到了比较理想的成效。现在国内各种射法较多，而我所使用的射法，是取众家之长，在此希望诸位有兴趣的弓友在习射过程中，结合自身身体条件的特点，寻找更加有效的方法来学习。
中国及东亚地区，传统射箭的文化底蕴较为深厚。不仅在于射箭的技艺的精湛，更在于把礼仪以及道德修养融入到传统射箭技艺的修习过程。我把此套技术定名为“弓东弓法”，意思是弓在东方的寓意。
一，基本射箭姿势要领
（一）站立
两脚平行开立， 两脚之间为两个脚掌的长度，保持与肩同宽或稍宽于肩，脚尖微微的外展，身体微微前倾，重心落在脚前掌，以脚趾抓地不受重心过分受力为佳。收腹松背，大腿、臀部肌肉收紧，身体重心下沉。每个人的身体以及体重各有不同，找到适合自己的方式，利于自己的稳定，持久的站姿。两肩与箭靶呈一条自然直线，这样容易使用两肩的力量，利于形成直线用力。在引弓的过程中，保持身体平面不动。此时应避免出现以下几类情况：两脚站立不稳，重心移向后脚跟；两脚用力不均匀（仅指在平坦地势基础练习）；没有固定的站立位置与方法；避免身体平面的扭曲，避免因为引弓而对腰部以上身体中轴线的破坏。
手掌虚握弓把中心位置，拇指自然放置。食指骨节前伸到最直的状态，用于食指知镞，固定拉距。小指或与无名指同时虚握住弓把中间靠下端位置，不要过分用力抓紧，中指与其他各指放松。每次握弓把要严谨的保持在同一中心位置。一是手部作为箭台的相对稳定。另一个利于推弓的力点保持稳定。
搭箭点每次也要扣在弓弦的同一位置，比弓把上的出箭点平行高出5~7毫米，(预先在此处做好搭箭点)。食指在拇指做好勾弦准备之后，食指的第二关节横侧面，要挤住箭尾，防止箭脱离弓臂以及掉落。
注意事项，食指挤住箭是为了防止箭的滑落。但是切记尽量避免食指的其他横侧面对弓弦有过分压迫。如果出现过分压迫，勾弦时就会出现两种力作用于弓弦上。一种是拇指勾弦的向后平直用力，另一种就是食指压迫弓弦而产生的向内的侧向挤压力。本文介绍的射法，不建议用拧弦的技术。在我的理解中，正确的开弓力是直线向后的力，也就是保持开弓的直线力。如果拧弦就会出现一个对弓弦的侧向力。试想，是只有一种直线力稳定，还是直线力加一个横向力对稳定呢。
（四）拇指式勾弦
用拇指关节的连接处，贴在箭尾下端勾住弓弦。食指为辅助作用，用食指第一、二关节压在拇指指甲根部附近位置，形状如凤眼。勾弦时，食指的用力不可大于拇指用力。食指的第二关节侧面挤住箭尾，其他部位尽量避免产生对弓弦及箭的挤压。尤其是食指指根部位，不要压迫弓弦。食指尽量不要弯曲，包住拇指。其余三指轻松虚握于掌心如拳头。手指与手腕关节，保持放松，不要有其他力的施加。当勾弦接近满弓以及到达满弓的时候，力的方向一定要保持一条直线。除了拇指与食指，其他三指保持放松。如果手指及腕关节过分用力，容易导致勾弦动作僵硬，从而妨碍勾弦手及小臂的放松与自然的拉力线。力不能顺利的转移到后背肌群，并且分散你在背部肌肉群上的注意力，限制了后背肌群在撒放时的用力作用，造成撒放动作失误增多。
握弓以及拇指勾弦准备好之后，头部自然转向靶的。根据自身的特点，眼睛向箭靶可以保持自然平视。颈部肌肉一定要时刻保持自然放松。面部表情舒缓平和。颈部肌肉不要过度转向，否则会对背部和肩带肌肉产生不良影响。
开弓前呼吸保持均匀，两肩放松，左手持弓，右手拇指勾弦搭箭稳定之后，将弓引向身体正前方，上弓梢向上竖直，与身体平面保持30度角度垂直。两臂自然弯曲，与弓之间呈椭圆形，举弓如抱树。起势要缓慢自然，手腕不要形成与手臂之间成折腕状态。起弓时吸气（这是一次深呼吸，保持呼吸节奏的均匀与轻缓），将弓举过眉心之后，两手臂保持高度，平行移向箭靶的方向。此时两臂还需要保持相对放松的阶段，身体呈“十字”用力的架势。此时注意，身体平面继续保持不扭曲，更不要因为拉弓而形成身体扭曲。在持弓手臂未伸直之前（以左手持弓为例），勾弦手不要提前发力勾弦。在持弓手臂移动向前的同时，持弓手手腕同时逆时针向内侧转腕。持弓手臂伸直后，转前臂、沉肩，形成骨骼直线支撑。避免此时，有手臂多余的肌肉在开弓的时候发力。手背面与前臂保持在同一平面上，夹角不要超过30°。背部大肌群发力拉弓时，开始均匀柔和的慢慢呼气，避免气息不足，不要形成憋气，直到撒放结束。高位起弓，在开弓前两肩能比较有利于舒展放松，背部肌群也容易预先拉长放松，较为符合生物力学的要求，对于开弓和开弓后的固定姿势十分有利。
（ 1）、 持弓臂位置与手臂的正确转动；
（ 2）、 持弓臂肩关节的准确调整与固定；
（ 3）、 持弓臂的正确高度；
（ 4）、 举弓时，保持准确的身体垂直与重心位置。
（ 5）、 举弓时，保持准确的角度；
（ 6）、 举弓时，颈部、背部选择一个准确的位置；
（ 7）、 举弓时，呼吸的调整；
（ 8）、 举弓时，保持拉弓臂的关节柔韧度和角度；
（ 9）、 举弓时，建立拉弓臂与持弓臂之间力量的准确对称；
（10）、举弓时，注意上体与下体之间的协调，保持直线。
（七）推弓
推荐两种推弓方式，一种是高推法。以虎口为中心推住弓把。一种是中推法。以大鱼际为中心推住弓把。
首先掌握好对推弓处的压力的一致性。前臂形成直线推力，此时推弓手，要在向前直线推弓的过程中，沉肩转前臂。这个时候切记，不要连带肩膀、颈部上移。好的推弓方式，利于轻松的把弓撑开，容易找到直线力。每个人手型的骨骼结构不同，找到适合自己动作特点的弓把。推弓的时候，不要感觉力作用于手腕上，让推弓手最大程度的松弛。而笔者是用小指轻轻的握住弓把，乃至撒放的瞬间，推弓手也要尽力保证手指没有加力握住弓把，甚至可以略微张开握弓手指。绝大多数人因为身体的本能反应，会去握住弓把，请克服掉这个心理暗示。如果手指的肌肉运动不自然，会有多余的力施加在手腕上，力的方向会影响到箭再靶子上的落点。
（1）、古人云：“怒气开弓，盖怒气开弓则力雄而引满”。意思是说开弓，要没有任何思想顾虑，大胆果断地开弓，这样才能保证开弓准确到位。
（2）、直线用力，保持拉弓与推弓的对称用力，用力约各占50%。在开弓过程中，勾弦手要保持力的均衡与稳定向后用力，不能迟疑，偏离手臂的控制。由于开弓过程是由眉心处高度，至上而下，在瞄点达到之前，这个拉弓过程不能结束。等到前手找到瞄点之后，稳住前手，此时要保持最后一段直线力不被破坏，直至到支镞，结束开弓过程。
（八）前手知镞与后手靠位
法曰: “镞不上指, 必无中理。 指不知镞, 同于无目。” 从这里看出，先人对知镞十分看重。食指前伸知镞，食指不要弯曲。食指如果弯曲，受环境影响，肌肉会因为肌肉紧张，食指的弯曲可能出现变化。而食指伸直知镞，更加稳定感知开弓拉距的长度。在直线力引弓的同时，食指轻轻的贴在箭杆一侧，直到食指感觉到箭头的时候，稳定住。这个时候不要让箭头在食指感觉到箭头有前后松动的现象，哪怕一丝的松动也要避免，直到撒放也不要让食指离开箭头，一直保持箭头在食指指肚上的稳定触感。如果在撒放的时候，箭头还在不断的前后移动几毫米，甚至更多。这在远距离的时候，拉距的不稳定，弓对箭产生的推力不一样，箭出去的动能会有强有弱，箭的落点会出现忽高忽低，前后不一致的情况。每次相对一致的拉距，弓对箭产生的推力会相对稳定，箭出去的动能也会保持稳定的飞行状态。
（食指知镞的形成，还是一个小意外形成的。我最初是用85长度的箭，在准备参加2013年内蒙古巴林右旗比赛时，这也是我第一次参加大型比赛。请人帮我订一打“莫名”先生的套档子木箭。因为帮我订箭的大哥是用90 长度的箭。他说一批箭如果订两个长度，做起来可能比较麻烦。于是，我就想别给人添麻烦，所以就跟着要了90的箭，对于当时的我来说，只要是新箭、好箭就挺好。 那个时候我也不明白稳定的箭长以及相应稳定的拉距的意义。拿来新箭练习的时候，对于知镞这个概念浮现我的脑海，一种自然的本能，因为我怕拉过劲，我用食指去找箭头。当我用食指胆怯的摸到箭头，发现正好与我原来的拉距感觉差不多，也就逐渐养成了现在的食指知镞。一个意外，形成了一个食指知镞。）
“口吐翎花”，箭羽在嘴唇附近的靠位，我的理解基本就是箭杆与唇线保持一致。稳定的靠位，是射箭稳定性的重要技术。在开弓的过程中，由于是由上而下的缓慢拉弓，当箭羽被拉到脸侧时，就要认真的感受箭羽轻轻的帖在脸侧的位置。这个时候，保证箭羽在面部的位置不变，还应该保持平直用力的拉弓，直至开满弓，达到知镞点。保证每一次的拉弓，把箭羽靠在脸侧的感觉是一致的时候，才能保证箭射出去的稳定。需要注意的是，一定不可以为了靠位用脸主动去贴箭羽，保持头颈端正。只需箭羽轻轻的接触面部就好，靠位深了容易蹭脸，而且会压迫箭羽变形，收到损伤。
（十）撒放与导弓
导弓可以有效的缓解弓臂震动，最重要的是减少撒放时，因为过分紧张，持弓手会对弓的产生不良的干扰。良好的导弓技术，是前手比较放松下完成。同时这个技术，最为有效的解决弓弦抽手臂，以及解决对弓形成不稳定干扰的问题。
推弓手以小指或连同无名指一起轻轻的握住弓把，在撒放的同时，手依旧保持这种虚握状态，不能产生其他作用力在弓上。甚至适当的松开一下小指或无名指。
撒放后，一定要克服心理的条件反射，不要一撒放就握弓，保持撒放后，手型与推弓时的手型不变。甚至在撒放时，手部再适当松开一点。我时常与初练习这个技术的弓友说，如果你能把弓扔出去，这个技术就练成了。当然，这是个玩笑话。如果是一把好弓，一定要好好爱惜，珍惜每一位弓匠的劳动。
这里要注意一点，就是导弓与僵硬的转弓是不一样的。导弓的同时，也就是撒放的瞬间，前臂保持稳定，不因为其他力的因素，干扰撒放后直线力继续推弓。这里要注意避免出现，撒放结束，前臂不要出现上下及向后的甩臂，而是继续保持一种直线力传达到推弓的力点上。这样才更好的保证，箭直入靶的。
（一）习射先修心，心理练习
（关于瞄准的方式，本文不做详细讲述。为了减轻初期学习射箭的弓友对射准的心里强迫，尽量避免出现一些射箭过分求准的心病）
身体基本动作协调与正确，是以后射箭技术迅速提高的保障。心理素质的高低，又是基本动作是否做到准确的基础。不求急中，但求合法。
（1）射以观德
学习传统射箭，首先告诉自己，良好的射箭姿势，是一种赏心悦目的事情，偶尔的射准只是运气。从容的感受从备弓、起弓、开弓，撒放的每一个步骤，培养出一个好射手的气质。姿势练的相对正确，每一箭都打在第一箭的落点附近，只要箭散布集中，这个点不需要是靶心。有良好的心态才能有一个良好的开端，练箭的过程其实也是练心的过程。
（2）正射必中
箭都是好箭，只是箭的属性不够一致。给每一支练习箭做上标记，了解每一支箭在射出去之后的落点，用技术控制它，把它射在中心。任何的干扰对自己的练习都可能是一次很好的锻炼，如果射的有偏差， 那是自己心理没有做到足够的镇定，让技术做到最佳状态。
（3）反求诸己
射者，仁之道也。射求正诸己，己正而后发。发而不中，则不怨胜己者，反求诸己而已矣。
箭射出去的落点，有时候出现较大的偏差。这个时候，要做到面不改色心不跳，心如止水。如果身边有同伴，要尽力克制用各种理由掩盖自己的尴尬。如果同伴对你的射偏开玩笑，保持一笑而过。不解释、不辩解，沉默是金。不要小瞧这些小小的心理控制，这对今后面对更大的心理压力环境，起到适当的帮助。
（二）身体练习
射箭需要背部、肩部、腰部，手臂等上半身肌肉的力量、耐力与协调。每周进行两次轻量的肌肉训练。下肢的锻炼进行有氧跑步就可以了。而以下的几种练习方式，根据每个人自身的环境选择。
（1）平板支撑
平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，它可以帮助维持肩胛骨的平衡。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30~60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒
（2）俯卧撑
双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量推起。个人建议，尽量减缓起落的速度，练习肌肉的耐力与稳定性。
每个人的力量与体重不同，根据自己的情况，指定每组练习的次数，做4组。女生练习此动作，可以不用脚尖着地，用膝关节着地支撑，注意在膝关节下面垫个护垫。
（3）哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。放下时呼气，拉起时吸气。
选择较轻的哑铃重量。每组10~12个，每次训练4组，
（4）用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于锻炼背部肌肉。
每个人的力量与体重不同，每个人根据自己的身体条件做适量练习。组与组之间休息1分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。动作要做的舒缓。
(5)平板杠铃或哑铃卧推
平躺在卧慢速下放杠铃或哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃或哑铃回到起始姿势，如此重复。
根据自己的力量，选择较轻的杠铃或哑铃。每组次数根据自己的情况制订，做4组。做的时候注意安全与保护。
（三）射箭练习
(1)皮筋练习（最后附练习皮筋做法，由云行同学提供）
体会每个射箭动作的细节。严格按照之前的射箭基本动作完成，达到一丝不苟。虽然是皮筋练习，靠位点，直线力都要牢牢掌握，养成一个良好的动作习惯。切记不要出现，皮筋的练习是枯燥无趣的心理暗示，不要马马虎虎的完成动作。
（2）转肘、沉肩练习
手伸直推在墙上或者握住一根固定的竖棍做内旋动作，压肩转肘。使持弓臂骨骼更符合生物力学。
（3）无羽箭的练习
当基本射箭动作比较熟练之后，在距离靶面3~5米处，采用轻弓与没有箭羽的光杆箭训练，熟练掌握撒放的动作。检验的标准为箭杆较为平直的扎进靶子。训练时，每个动作要认真，严肃。如果出现在开弓过程中，有不协调的动作出现时，尽量把动作从头做起，而不是将就着的完成射箭动作。
个人建议：做至少一周以上的无羽箭练习，克制自己急于求成的心态，根据自己的特点，基础练习的时间越长越好。
（4）羽箭练习
继续选择轻弓，由近及远的羽矢练习。克制自己想尽快求远射的心理暗示。大量的近距离练习，珍惜每一次射箭动作准确性。这对锻炼自己的性格与态度，做到点水穿石般的进步。
射箭的稳定性，在20米之内长期练习足矣。
（5）走向极致的标准训练
要耐得住长期重复同一种动作与节奏的训练。这对射箭肌肉的记忆，以及对自身性格的磨练都起到很好的作用。
（6）瞄准
双眼瞄准，用弓把作为参照。因为双眼的交叉视角原因，把目光集中在靶的的时候，弓把会在箭靶前形成虚像。左手执弓时，一般是右眼为主眼，不可闭单眼。眼睛更不可来回在靶的与弓壁之间来回调节聚焦电，只需要一直盯在目标靶子上。自己根据弓的磅数找一个相对的参照区域作为瞄点。
（四）选择合适的弓与箭
(1)选择箭重与挠度。每磅拉重对应8-11格令（gr）的箭重，1格令（gr）=0.065g（克）。箭过轻伤弓，震动大；箭过重飞行速度慢。从选箭的安全角度考虑，宁重勿轻，宁长勿短。挠度选择(箭杆软硬)：SPINE值500：30-50磅；SP 400：50-70磅。具体可在买箭时询问卖家，原则上同样是宁硬勿软。
(2)选择箭长，宁长勿短。手臂伸平，从身体胸部中间线到中指之间的长度，再加上3公分。根据羽箭的制作不同，选择以食指有明显支镞点的长度为最佳。
以上是我个人对于大拉距射法技术的掌握与理解，里面还有不足之处。希望更多的弓友多给善意批评。理论与实践相结合，才能有更深的体会。字面上的理解总有言不达意的情况，还是当面交流更加容易领悟。欢迎诸位弓友在方便之余，来山东与我多多交流、给我更多的指导与帮助。如有不当之处，还请多多包涵。
在此感谢在我传统射箭道路上的各位前辈，就不一一道谢了。
附：练习皮筋做法（特别感谢汉云光明—李云龙提供）
制作过程
材料：木棍（直径2.7cm，长度20cm）、橡胶软管（长度为个人拉距的一半，可调节）
工具：电钻，砂布，尼龙绳
1. 选材
直径2.7cm左右的圆柱木棍，可以选择树枝、废旧拖把棍，或者费些功夫削圆一根木棍。木棍直径根据个人手掌大小决定。
2. 打孔
使用电钻在木棍一侧顶端并排打两个直径6—7mm的孔，上孔距离顶端2cm，两孔中心距2cm。
3. 打磨
将打好的孔用砂布打磨圆滑，特别是边缘。
4. 穿绳
将尼龙绳对折穿过孔，再把橡胶软管插进尼龙绳穿过孔后的圈里，尼龙绳向回拉，将软管带过孔。如法炮制将橡胶软管的另一头穿过另一个孔。将橡胶软管两头绑紧。
训练方式：
左手执弓弝，右手拇指勾住皮筋，按备弓姿势环抱身前。注意此时座右弓弓弝上端开孔的方向，此时是与身体平行的。
举弓，拉弓，拇指食指夹虎口抵住弓弝，小拇指勾住弓弝，其余两指虚握。注意此时开孔方向已经与手臂方向垂直了。
关注 常州汉服
微信扫一扫关注公众号
