女性如何练胸？

大多数女健身发烧友都会告诉她们的教练，她们想要一个更加紧实的小腹，翘挺的臀部和纤细的大腿。教练...

1.胸部训练会使胸部变小这一谣言之所以可以“千古流传”，是因为在健美比赛中，女性健美运动员的胸部有时候看起来很“飞机场”。其实，她们的胸部看起来很小的原因不是因为她们拥有肌肉，而是因为她们在备赛时的极端饮食。大多数女性健美运动员在比赛时的体脂远低于正常女性的体脂水平。乳房主要是由脂肪组织构成，所以当体脂飞快下降时，胸部也会跟着一起“下降”。除了那些植入胸部硅胶的女性外，大多数女性健身健美运动员都没有足够的体脂来让她们的胸部看起来饱满一些。

只要你将体脂水平维持在一个健康范围内，你的胸部就不会遇到这种问题。美国一项研究表明，维持生理健康的最低体脂水平为10%-13%。对于女性来说，如果体脂水平低于10%，就可能由于“脂肪缺乏”而引发一系列健康问题。

2.胸部训练会让女性的乳房变硬这一谣言真可笑。有些人可能幻想通过杠铃卧推之类的训练，柔软的乳房会变成坚硬的石头。

训练你的胸部只会增长乳房之下的肌肉（由于乳房主要由脂肪组成，所以也就是脂肪下面的肌肉），只要你的饮食不要太极端，你胸前的脂肪会安然无恙的。训练胸部可以让你的胸部看起来更加饱满，还能让你的乳沟看起来更明显。

3.只要做些俯卧撑就足够了大多数女性仅仅把俯卧撑作为她们的胸部练习动作，此外还天天纳闷为什么她们的上身没有变得更好。与训练其他肌群一样，你需要多种训练动作和阻力来刺激你的胸部。除了俯卧撑，你还需要通过平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推或者哑铃飞鸟来刺激你的胸部。

一旦你的训练水平达到某一高度，俯卧撑对刺激肌肉增长就没有太大作用，除非你在背部安个铁板，或者找些其他办法增加俯卧撑的难度。一个很好的办法是，先进行力量训练，最后以俯卧撑结束整个胸部训练。

对女性来说，运用轻重量进行训练似乎是理所当然的，然而你要记住，不断挑战自己才能让肌肉更好地生长。如果你一直用轻重量进行高重复次数训练，你的体型不会发生多少变化，除了燃烧卡路里外你也不会有其他收获。除非进行高卡路里饮食，否则你的肌肉维度不会飞涨——在常规饮食或低脂饮食下进行较重重量的力量训练只会增长你的力量，让你更加健康，你永远不会变成魔鬼筋肉人，所以不要害怕用较重重量的进行训练（男性能增长那么多肌肉是因为他们比女性拥有更多的睾丸酮）。

跪姿宽距俯卧撑


★俯卧撑是最简单的胸部力量训练，而且不需要器械，你可以随时随地开始你的练胸大计。由于大多数女性的胸大肌力量不够，所以先由跪姿宽距俯卧撑开始，慢慢过渡到标准俯卧撑。

★动作要领：身体呈跪姿，双手打开比肩膀稍宽，保持身体在一条直线上，下到肘关节约90度，再推回起始姿势。

★12-15个为一组，3组，组间休息60秒

上斜卧推★卧推有三个动作，平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，它们分别锻炼胸大肌的上束、中束和下束。

相比于西方女性，东方女性的胸部不够挺拔，容易下垂或者外扩，所以我们先从上斜卧推开始，锻炼上胸部，把胸部的脂肪托的更高更挺。慢慢再交替锻炼平板卧推和上斜卧推。

★动作要领：背部挺直，沉肩，屈肘，上举哑铃或者杠铃，伸直手臂，然后下降哑铃或者杠铃至上胸部水平。调整呼吸，上去发力时呼气，下去放松时吸气。

★10-12个为一组，3组，组间休息60秒。

哑铃飞鸟

★哑铃飞鸟主要是刺激胸大肌的中缝肌肉，强化胸部的线条。

★动作要领：双脚自然着地，背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！手臂缓缓上去，过程不宜快，然后双手慢慢打开向下，直到肘部与肩部齐高。感觉就像是在抱大树。

★10-12个为一组，3组，组间休息60秒。

坐姿推胸

★对于初级训练者，这是一个很好的动作，建议多练。

★动作要领：坐在凳子上，背部紧靠椅背，推时主动发力并呼气，下来时被动发力并吸气，不要把阻力器完全放下。

★开始练习时不宜配重过大，10-12个为一组，3组，组间休息60秒。

蝴蝶器夹胸

★蝴蝶夹胸主要锻炼我们胸大肌的中束，让胸部看起来更加紧致。

★动作要领：两臂同时用力，向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，微微停顿时感受到胸部的挤压，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。

★开始练习时不宜配重过大，10-12个为一组，3组，组间休息60秒。

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