减肥热量健身

我的减肥之旅

刚创建了自己的个人微信公众号，因为我是做私人健身教练的，所以公众号里都是发布一些健身方面的东西了，实际上就是...

刚创建了自己的个人微信公众号，因为我是做私人健身教练的，所以公众号里都是发布一些健身方面的东西了，实际上就是一个健身的公众号啦！好，废话不多说，开始步入正题，话说2014年的时候我是属于那种比较结实的胖子（肌肉性肥胖），个儿160多点体重近140斤是这个样子的。。。

戴一副墨镜还酷酷的哦~

那时候我已经有在家里面用哑铃健身，也有在健身房锻炼两个月时间，我还买了很多体育院校的教材和专业健身书籍回来学习，当时正准备考国家健身教练证。我知道要做健身教练自己的体形一定要管理好，要减肥。于是做了一个决定开始了我的减肥之旅，下面我和大家一起分享我三个月的减肥之旅。

我买了很多健身方面的书，这只是其中一小部分~

当时我是在公司附近租的房子，后来附近新开了一个很小的健身房，我办理了会员，谁知道那个健身房经营两个月就倒闭了。为了继续好好地健身，我在离公司4公里的地方找到了一个健身房，还特地搬家租住在健身房附近，买了一辆山地车上下班骑。我知道要减肥必须要注意饮食，饮食的量和饮食结构包括用餐时间次数都有讲究。我买了一个冰箱用来放水果和菜等食物，还买了一个榨汁机、一个电子人体秤、一个厨房食物秤，坚持自己做饭吃。

冰箱里经常存放进去的有鸡蛋肉类水果蔬菜，那些饮料只是放着好看的，除了牛奶和五谷杂粮饮料其他的很少喝~

我的锻炼和饮食计划是这样安排的，饮食方面，早餐一个星期吃三到四次燕麦和水煮全蛋，其余几天主要吃全麦面包、脱脂牛奶、水果，偶尔也到早餐店吃汤粉肠粉包子馒头啦！每天尽量坚持自己做饭带饭到公司去吃。刚开始食物的重量难以目测估算，我就用食物秤称，这样我就知道一杯米能煮多少米饭，菜和水果也是一样上称，然后查食物热量表去计算食物的热量有多少卡路里，这样就可以比较准确的控制摄入的热量。我还每天写减肥日记，锻炼和饮食计划都有详细记录的。在这里我告诉大家一个饮食热量出入的原则：热量摄入等于热量消耗则体重不变；热量摄入大于热量消耗则体重增加；热量消耗大于热量摄入则体重下降。当然你摄入的热量不能低于你的基础代谢，我们减肥主要是靠运动来增加热量的消耗而不是一味地少吃来控制热量。因为不运动靠过度节食减肥的害处很大，并且百分百会反弹，还会超过减肥前的体重，所以节食减肥是绝对不可取的。具体什么原因这里我就不详细讲了。要控制饮食结合运动来消耗热量，使热量出现亏空以达到热量负平衡。我的主食是少量的紫薯米饭，蛋白质主要是鱼、鸡肉、牛肉、豆腐。适当多吃西兰花芹菜等含有高纤维食物，绿色蔬菜每餐必不可少，蔬菜水果可以适当多吃。偶尔没有做饭上班在单位食堂吃也尽量注意食量和选择清淡点的菜，比如选择清蒸水煮或少油少盐的菜，多吃鱼和鸡肉，尽量避免吃肥肉。两顿正餐之间加餐，主要是全麦面包和坚果。偶尔榨黄瓜汁和西瓜汁，吃西红柿。几乎天天都要喝三杯绿茶。说到饮食控制对减肥的重要性，其实减肥和看病一样是需要忌口的，人有病的时候这不能吃那也不能吃，病好了想吃什么就吃什么。减肥一样的道理，人胖的时候这不敢吃那也不敢吃，喝水都怕胖，体重下去了想吃什么就吃什么。如果是这样，那你愿意花几个月时间把体重减下去，然后可以尽情的惬意的去享受美食吗？

榨汁机工作的时候声音真够大的~

现在说说运动锻炼方面，基本上我每周锻炼四次左右，因为我有训练基础，所以一开始就达到了正常的锻炼强度和时间（如果你是健身新手那么运动需要循序渐进，根据自身的体能水平慢慢加大运动强度和延长时间）。每次有氧运动40分钟加力量训练45分钟。有氧运动主要是跑步机和动感单车，我做有氧运动有时候一次全是跑步，有时候感觉跑步时间太长很枯燥就跑步20分钟再骑动感单车20分钟，这样感觉时间过得比较快没那么枯燥也比较容易坚持。另外长时间做有氧运动记得戴一副耳机听听自己喜欢的歌会跑得比较带劲哦~

再说说力量训练，力量训练的好处有很多我就不一一列举了，对减肥最直接的好处就是力量训练可以增加肌肉含量，肌肉是人体代谢很旺盛的器官，能量消耗很大。肌肉含量越多基础代谢就越高，基础代谢高的人在休息和睡觉的时候比基础代谢低的人消耗热量都多，可以最大化地帮你燃烧体内的脂肪。躺着睡觉都可以减肥！基础代谢率是决定你减肥效果是否理想减肥是否成功的关键，所以妹子们，不要排斥力量训练！力量训练不会让你变成金刚芭比，只会让你身材紧实匀称，身体曲线优美，形成易瘦体质。研究证明，力量训练后的48小时内身体都可以持续燃烧脂肪。妹子们听到兴奋了吧！所以说要减肥力量训练必不可少！力量训练，力量训练，力量训练！重要的事情说三遍！而只做有氧运动不做力量训练的后果就是肌肉流失基础代谢降低导致减肥停止后易反弹，而且肌肤松弛。我减脂期力量训练是这样安排的：每个星期一个循环，就是一个星期四次力量训练基本练遍全身（胸肩背腿），一次练一个大的肌肉群，一般选4个动作，每个动作4到5组，每组12到15次，组间休息1分钟以内。以复合动作为主，比如卧推、肩上推举、深蹲、硬拉、引体向上和划船。中等重量多次数多组数，组间休息时间控制在一分钟以内。刚开始腹部不用安排太多的训练，一星期一次就可以，目的是加强腰腹的力量以提高核心力量和稳定性，想练出好看的腹肌要等体脂肪减下去再多练练腹部塑形吧！前面一个星期至半个月，体重下降不明显，半个月后，体重基本以每天掉二两重的速度下降，不过也有体重持续降了几天又出现一两天不降的，这可能和那两天的饮食情况和休息恢复情况有关。刚开始我是每天都称体重的，但我告诉大家不要每天都称体重，因为一旦体重下降不明显你感觉减肥效果不理想，你的锻炼积极性就会受挫，建议一个星期称体重一次。就这样我第一个月减了8斤，腰围减了4厘米，腰围小了穿裤子明显松了，皮带要系紧了以防裤子掉下去，哈哈。看到减肥效果很理想我那个高兴啊。

减肥一个月后的效果~

看到这里可能大家会问了，你减肥的效果怎么那么好啊，会反弹吗？我告诉大家，因为我本身有锻炼基础，肌肉含量高，热量消耗大，我也掌握了科学的锻练方法，在饮食控制和锻炼包括一些减肥细节技巧和注意事项方面我都做得比较到位，所以才有这样的效果。大家放心，只要大家科学的锻炼合理地饮食，肯定可以安全有效地减肥。减肥是会遇到减肥平台期的，什么意思呢？就是你的饮食和锻炼计划持续了一段时间突然体重减不动了，这就是减肥平台期。这里我告诉大家怎样破减肥平台期，就是加大训练的强度和时间，打乱训练动作顺序改变训练计划，饮食做一些适当的调整比如欺骗餐啊，欺骗餐就是你长期低油低盐身体新陈代谢就会变慢，那么我们可以这样做，每星期六天严格控制饮食，还有一天想吃什么就吃什么，可以适当多吃点，这样可以保持身体基础代谢，持续高效燃烧地脂肪。我的工作时间比较固定，所以我的锻炼计划进行得很顺利，基本能保持每星期四次左右的锻炼。因为我的坚持，体重在不断的下降，体重不断的被刷新，两个月后我减了16斤，腰围减了7厘米。我的体重基数不是很大，这样的减肥速度和效果已经很不错了。体重减得差不多了，随后就是巩固期。巩固期就是体重减下去后至少还需要保持一定的运动量锻炼一到两个月，运动强度和时间适当降低一点就行。当然，即使你达到了你的健身目标也不能完全不运动，运动是一辈子的事情，生命在于运动嘛！大家千万不要觉得体重减得差不多就完全松懈了，后面还需要两到三个月的巩固期呢！减肥坚持不到半年都是耍流氓哦~减肥分为三个阶段，第一个阶段是适应期，第二个阶段是效果期，第三个阶段是巩固期。

我减肥两个月的效果，从大肚腩减到腹肌若隐若现了，励志吧~

到这里我的减肥就告一段落了，从我的减肥经验我总结如下，希望能够帮到大家。减肥成功的关键主要需要注意四个方面，即饮食、训练、休息以及生活习惯。第一：控制饮食；这个是最重要的，三分练，七分吃。注意饮食热量的摄入和饮食结构，低油低盐优质蛋白低碳水，多吃水果蔬菜多喝水，少吃零食和饮用饮料（脱脂牛奶多喝），少吃多餐。营养均衡（碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入比例要合理，包括维生素矿物质），食物多样化，不要单一地饮食。第二：科学锻炼；锻炼频率、时间、强度、运动类型安排要合理。有氧运动结合力量训练，大家减肥注意不要只做有氧运动，有氧运动前期的确体重掉的快，体重是轻了，但是身体在减掉脂肪的同时肌肉也被减掉了（我们是减脂而不是减重），而肌肉是人体能量消耗很旺盛的器官，你的肌肉含量越高基础代谢就越高能量消耗就越大，能量消耗大身体就不会堆积脂肪还可以帮助你燃烧身体多余的脂肪变成易瘦体质。一定的肌肉含量还可以帮助我们稳固关节在日常生活中不易受伤。而提高肌肉含量最好的方法就是进行力量训练。现在大家明白为什么要做力量训练？为什么肌肉很重要了吧！肌肉含量高的好处非常多，而肌肉含量偏低则对人体有很多不利。第三：注意休息；每天最好晚上11点前睡不要超过12点睡，保证每天7到8小时的良好睡眠以利于身体恢复。第四：养成良好的生活习惯，保持愉悦的心情，不要熬夜，早上起床空腹一杯白水，饭后站立半小时，避免久坐不动。

这是刚从非洲回来吗~

总之，不管你的健身目的是什么，你都要遵循一个原则：科学锻炼、合理饮食。只要做到这些你就能达到你的健身目标，减肥其实真的不难，困难的是你还没有下定决心要减肥。万事开头难，这句话同样也适用于减肥，其实只要你迈出了第一步就等于成功了一半，只要你坚持锻炼一段时间，当你看到你健身有效果身体越来越好身材越来越棒的时候你更是会爱上运动。加油吧伙伴们，不要在最美好的年华里一直做一个胖子，人生总要给自己留些美好的形象和记忆！不能把控自己的健康和体形，何以掌控人生！

两个月十天减肥前后的对比照，励志吧~

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