羽球小常识之缓解疼痛

有研究表明，业余羽毛球爱好者的运动损伤多为急性损伤，且易发生的部位多在于手腕、肩袖处和踝关节。...

有研究表明，业余羽毛球爱好者的运动损伤多为急性损伤，且易发生的部位多在于手腕、肩袖处和踝关节。其中，青少年羽毛球运动员损伤中主要是踝部，其次是膝部和腰部。成年羽毛球队员的损伤多为腰, 膝部损伤。打羽毛球时，腰部起着上下衔接的作用，尤其起跳击球时，身体协调发力对腰部有很大的依赖，因此如果腰部受到损伤，不仅将影响运动员在打羽毛球时的快速回球及身体的控制能力，更会影响运动员的正常生活。今天小编就整理了关于腰背部的拉伸动作，简单易学，能够有效地缓解、预防腰背部的疼痛。
腰背部疼痛
“X”符号表示触发点的位置，红色区域则表示可能出现不适的部位。其中髂腰肌用红色×表示，腰方肌用黑色×表示，梨状肌用绿色×表示。1.疼痛点椎间盘韧带脊柱和臀部无法活动的关节脊柱和臀部中的关节过度活动紧绷的肌肉痉挛。2.原因运动前热身不充分，身体状态疲惫等拉后场球等技术动作不规范，腰部肌肉未完全舒展，承担反作用力过大造成酸疼3.一般治疗措施避免坐立，坐立会降低肌肉的活跃度。长时间坐在电脑前会损坏背部。请试着每天都利用小段时间来运动。
如何缓解腰背部疼痛
1.梨状肌梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。动作步骤坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖。保持腰背部的拱度，上半身向前倾斜。右膝盖抵住手掌向上抬起，以产生抗阻力。向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。警告如果肌肉过于紧绷，两种版本都无法完成的话，可以考虑进行深层组织按摩，或请推拿理疗师或物理治疗师帮助你拉伸。
2.髂腰肌
髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。动作步骤坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。想要加强拉伸效果，可以在悬空腿上加一些重量，比如挂一个装了几本书的背包。也可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。警告如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。
3.股直肌
股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。动作步骤背对着墙双膝跪地， 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复2到3次。警告如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。
4.股后肌群
大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。动作步骤保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感）。确保左脚稳稳地踩在地面上。上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。可以用手扶住凳子。上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。警告在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛，或是只有跟腱出现拉伸感，请不要做这一运动。腰背部疼痛首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，就能保持良好张力，维持脊柱处于良好的中立位，缓解腰背疼痛，减少腰部受伤的机会。内容来源：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社。更多关于肌肉拉伸、疼痛消除与预防的内容，请参阅本书。

说明：文章素材部分来源于网络,如有侵权,请联系,24内删除！！

    关注 龙驿羽毛球