瑜伽初学者必练

灵活背部腹部...

Preface'

你是否经常感觉腰部酸痛，肩颈疲劳，站的时间稍长一点就觉得浑身不舒服?你是否因为小肚子突出，没有腰腹线条，夏天无法穿比基尼或者露脐装而苦恼?下面我们介绍一套瑜伽初学者的简单练习，其目的是强壮背部，美化背部肌肉线条，初步腹部脂肪刺激燃烧，美化腹部线条。请认真阅读注意事项，在家即可练习，现在让我们开始吧：

【1】首先，躺在瑜伽垫上，闭目深呼吸，完全放松身体，10组呼吸。
【2】慢慢睁开双眼，缓慢抬起右腿，屈膝，手环保右腿。

• 意识关注（a）关注臀后侧韧带拉伸，（b）关注臀肌牵扯背肌的拉伸。

【3】换左侧练习，抬起左腿，感受臀肌和背肌的拉伸
【4】双腿同时缓慢屈膝向上，手环抱双腿，三次头顶触碰膝盖;然后腹部用力使身体滚动3次，直接坐起。

• 意识关注（a）背部肌肉的灵活拉伸，（b）腹部肌肉的用力，（c）背部脊柱按摩放松。

【5】缓慢伸直双腿，上身向下尽量触碰双腿，手握脚背。吸气时，腹部扩张，坐骨向后推，呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。

• 意识关注（a）双腿下方韧带拉伸，（b）坐骨的向后推，（c）腹部的肌肉收缩扩张，（d）背部的拉伸（坐骨向上至肩颈）。

【6】吸气，上身向上还原坐式，呼气，手放于臀后侧地板，双手距一肩宽，指尖向前，吸气，臀部将身体抬起。眼睛看向肚脐。

• 意识关注（a）臀部，腿部，腹部肌肉一起用力将身体抬起，（b）肩展开，手按实。

【7】吸气，臀部落下，并将背部向上伸展，呼气，侧屈右腿，身体向下。再次吸气时，腹部扩张，坐骨向后推，呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。

• 意识关注（a）右腿下方韧带拉伸，（b）坐骨的向后推，（c）腹部的肌肉收缩扩张，（d）背部的拉伸（坐骨向上至肩颈）。

【8】重复左腿练习。


【9】回到躺尸式，10组呼吸。


【10】缓慢睁开双眼，吸气，上身直立，呼气，双手双脚同时向上抬起，如图，小腿平行垫子。三组呼吸。

• 意识关注（a）腹部肌肉带动双腿向上，（b）背部向上延伸，双肩放松。

【11】呼气，放下双腿，调整身体来到桌子式(双手撑地，小腿贴地，后背呈桌子样式)，保持呼吸。吸气，腹部下沉，抬头展开胸腔，呼气，背部拱起，低头看肚脐，3组呼吸。

• 意识关注（a）腹部下沉，背部拱起时背部脊柱的灵活，（b）双肩完全放松，手大臂向上提，手小臂用力下压，（c）腹部的收缩扩张。

【12】吸气，双脚踩地，臀部向上抬，下犬式，双脚分开与胯骨同宽。

• 意识关注（a）腿部韧带拉伸，（b）手部按实地面，力量向上传送，手部不受力，力量在于腹部收缩，带领臀部向上。

【13】呼气，腿部落地，双手握住双脚，婴儿式。连续不断地深呼吸10组。

• 意识关注（a）双腿的完全放松，（b）肩颈向前舒展，背部延伸。

【14】身体缓慢卧于垫子上，双手放于身体两侧压实地面，下颚触地，吸气，右腿缓慢离开地面向上，力量延伸至脚尖，呼气，落回地面，吸气，抬左腿，呼气，落回地面。

• 意识关注（a）臀部、腿部、背部肌肉同时用力抬腿，（b）下颚始终触地，背部保持延伸向前。

【15】随着呼气，将身体返回俯卧，休息停留10组呼吸.身体回到仰卧，双手展开。吸气，双腿屈膝抬离地面，呼气，双腿倒向右侧，眼睛看左侧，5组呼吸。再次吸气，双腿屈膝抬离地面，呼气，双腿倒向左侧，眼睛看右侧，5组呼吸。

• 意识关注（a）侧腰肌肉的拉伸，（b）放松背部、臀部、腿部肌肉。

【16】还原摊尸式放松，15组呼吸，后简单盘坐坐立起来。

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