冬季跑步前，要做哪些热身运动

冬季跑前热身，你有做对吗？...





冬天跑步，如果不能做到充分的热身，那么肌肉拉伤的概率总是要大大提高。这就和肌肉的物理特性有密不可分的关系了。

肌肉的物理特性包括三个方面：伸展性、弹性和粘滞性。所谓肌肉伸展性，指的是肌肉在外力作用下可以被拉长的特性。肌肉弹性指的是当外力消失时，肌肉又可以恢复到原来形状的能力。



而和冬季跑步前热身最密切相关的就是肌肉的粘滞性，肌肉活动时由于肌肉内部各蛋白分子间相互摩擦产生的内部阻力，就是肌肉的粘滞性。肌肉受温度影响明显，当肌肉温度升高时，肌肉的粘滞性下降，伸展性和弹性增加。



冬天室外温度较低，如果是南方地区，室内温度同样不高，身体血液流动及循环速度降低以减少新陈代谢、维持身体体温，肌肉温度不会保持在一个兴奋的运动状态中。冬天的寒冷温度当然不能阻止跑步爱好者的热情，这个时候就需要做到充分的热身活动，提高肌肉温度，避免不必要的拉伤。

运动前的热身的目的就是要让身体热起来，量化来讲，是要让我们的身体温度上升1度左右。

牵拉通常分为静态牵拉和动态牵拉。跑步前的牵拉我们比较推荐进行动态牵拉，动态牵拉可以调动肌肉活性，为接下来的跑步运动做准备；静态牵拉一般用于运动后的牵拉放松，因为静态的、时间较长的牵拉动作反而会降低肌肉收缩的兴奋性。

脚尖走路：抬起脚跟，用脚尖在地上行走约20米的距离。这个动作充分活动到小腿三头肌。

脚跟走路：抬起脚尖，用脚跟在地上行走约20米的距离。这个动作可以激活胫前肌等小腿前侧肌肉。

臀大肌动态牵拉：一条腿屈髋屈膝，双手抱住抬起的这个腿的小腿部分用力，尽量将膝关节靠近胸口部位，感觉到臀大肌的牵拉；另一条腿此时做提踵动作，然后双侧交替进行，每侧各10次。这个动作可以牵拉一侧臀大肌的同时，将另一侧下肢提踵肌肉激活热身。

股四头肌动态牵拉：一侧膝关节屈曲向后，同侧手握住该侧脚，尽量将脚贴近臀部，感觉到这侧大腿前侧肌肉有牵拉；另一侧腿做提踵动作，另一侧手举高尽量伸展，双侧交替，各做10次。这个动作可以牵拉一侧股四头肌的同时，活动伸展另一侧身体。

臀中肌动态牵拉：一侧髋关节外旋屈曲，双手抱住小腿部分向上提拉，使得臀部外侧有牵拉感；另一侧脚做提踵动作，双侧交替，各做10次。这个动作主要牵拉了抬起腿的臀中肌。

腘绳肌动态牵拉：一侧膝关节伸直抬高，另一侧手向前抬平，用抬起的腿去碰对侧的手，感觉到大腿后侧肌肉的牵拉；同时，另一侧下肢做提踵动作，双侧交替，各做10次。

箭步蹲+转腰动作：一侧腿向前做箭步蹲动作，前腿落地站稳后，双手前平举伸直，带动上身先后向左侧、右侧做旋转动作，充分活动胸椎腰椎。双侧各完成5次。

大腿内收肌动态牵拉：双腿打开，做侧弓步，牵拉双侧大腿内收肌群。双侧各10个。

最伟大牵拉：由一个足够大的弓箭步开始（弓箭步一定要足够大），后腿稍微弯曲（膝盖不触碰地面），单手撑地，另一侧手屈肘下压，保持背部挺直，该动作拉伸后腿髋部髂腰肌；躯干旋转，单手上举，同时眼睛看向手指，此时牵拉躯干肌肉；将双手放在前脚两侧，重心后移并将前腿尽量伸直勾起脚尖，便于拉伸大腿后部腘绳肌，然后站起，换另一侧。注意上述每个动作停留1-2秒。这个动作可以充分牵拉下肢肌肉，并伸展上肢及躯干。每侧各做5次。

除了以上动态牵拉动作，冬季跑步前，还可以做一些肌肉的轻度力量训练，来激活核心肌肉。

只需要用一根迷你弹力带，做20米左右的侧向行走，激活臀中肌，热身的同时，可以改善跑步时的姿势，提高跑步效率。



完成以上一组牵拉与热身后，相信现在肌肉温度已经提高到了适宜的水平，肌肉的伸展性和弹性也达到了最佳的状态。这个时候，可以开始慢跑了。

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