连载 钟医生减肥记（三）

关于运动想减肥，运动强度和总量是个问题。遥想三个月前，刚刚开始运动的时候，向一位刚刚狂减30斤的前辈求教，听...

想减肥，运动强度和总量是个问题。

遥想三个月前，刚刚开始运动的时候，向一位刚刚狂减30斤的前辈求教，听闻每次运动心率需达到极限心率的70%，并要持续40-60min时，自己那副大惊失色的样子，不仅哑然失笑。现在，每次有氧运动心率都在130-140次/分，持续40-60min，还能一边运动一边聊天，完全没有问题。而这些改变，仅仅三个月而已。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分。燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车、游泳等。关于运动过程中目标心率的计算，有几个常用的公式：

1、初级公式：针对健康状况较差的人群。

目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

2、普通公式：针对普通人群。

目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

3、卡福能公式：针对身体素质较高的人群。

目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率

65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能

但是如果你稍微关注一下健身公号或者论坛，便会发现专业人士通常不推荐单纯做有氧运动减肥，更主张结合力量训练。理由很简单，力量训练可以促进肌肉生长，而肌肉的增长不仅可以改善体型，更重要的是能够提高基础代谢率，以获得更稳固持久的减肥战绩。每次有氧运动前做30-40min力量训练是比较合适的做法。



关于怎么练的问题，说复杂也复杂，这其实是一门专业，如果你懒得费脑子经济条件也允许，就请个靠谱的健身教练吧。不过，说简单也简单，如果你对此充满好奇愿意学习和尝试，也不妨先练起来，不断体验和改进，这会是一段充满乐趣的旅程。医学博士，副主任医师，副教授，硕士生导师，二级心理咨询师。擅长痤疮、玫瑰痤疮、银屑病、湿疹、药疹等皮肤病的诊治。从事皮肤科临床工作16年，接诊患者约十万人次。目前担任中华医学会皮肤科分会全国青年委员、中国医师协会皮肤科分会变态反应学组委员兼秘书、重庆市医学会过敏反应专委会委员等多项学术职务。主持国家自然科学基金课题2项，发表论文30余篇，主编专著9部。

    关注 皮肤科钟华