华章微课 谷物大脑：面食可能在损害我们的大脑？
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【时间】2016年10月18日（周二）晚20:00-21:00
【地点】华章微课堂（加入方式见文末）
【嘉宾】易楚
【主题】谷物大脑：面食可能在损害我们的大脑？
以下内容来自华章微课堂，经易楚老师审阅。如有转载，请注明出处。
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睡觉总是睡不透，甚至越睡越累；注意力难以集中；情绪不稳定，且经常抑郁；偶尔会有阵发性的偏头痛。可能这些“小问题”很多人都有，只是一直以来被认为是“正常”的。
另一方面，现代的各种精神类疾病的发病率越来越高，孩子里面有自闭症、诵读障碍、注意力缺陷、多动症；成人里面有失眠、抑郁症、多发性硬化；老年人里面更有阿兹海默症、帕金森综合症等等。
那些被认为是“正常”的精神方面的“小问题”和这些流行的“大问题”之间有没有什么关系呢？它们有没有可能都有同样的根源，或者只是问题的不同阶段呢？
对于现代越来越流行的精神类疾病，有大量的医学研究，其中有一些将这些疾病和我们的饮食、营养关联了起来，这些研究的结论让一个问题变得越来越不容忽视：我们吃错了。
美国的一位神经医学家，戴维•珀马特，在其几十年的从医经验中，总结了现代饮食的三大问题，与现代人的大脑问题密不可分：麸质、低动物脂肪、高碳水化合物。
这种蛋白质是怎么出现的？在真正野生的小麦中还没有，在野生小麦与一种被称为”山羊草“的植物经过两次杂交，在8000年前才产生了现代人吃的小麦，并且出现了麸质；近几十年，小麦中的麸质含量又增加了近40倍。这使得我们的饮食中大量出现了这种不自然的营养素，或者叫”反营养素“。
之所以叫”反营养“，因为人类的肠道和消化酶并不适合消化这种蛋白质，而未被消化完全的蛋白质片段，即氨基酸长链，会穿透肠道上皮细胞，与驻扎在肠道的免疫系统会面。免疫系统默认所有未被消化完全的氨基酸长链为”入侵者“，会对其进行攻击。由此引发”炎症“，这个过程如果一直发生，导致的”慢性炎症“就会对身体的各个组织产生不良影响——炎症是绝大部分慢性病的共同特征，被许多医学家认为是共同的根源。
如果肠道上皮细胞损伤严重，就会导致”肠漏“，让很多未完全消化的食物微粒都能穿过肠道上皮，触发免疫系统反应——这就是很多食物过敏的原因。在食物过敏中，有一种被称为”乳糜泻“的病症，这种病人对小麦制品极其敏感，肠道绒毛萎缩，伴随慢性的消化不良，也可能有腹泻——这是对麸质过敏的最严重表现。
大量的医学调查发现，乳糜泻患者中，患精神类疾病的概率大大高于普通人的；而精神类疾病患者中普遍有麸质过敏（即使没有严重到乳糜泻，即使肠道免疫明显的反应）的问题。戴维•珀马特在从医中发现，许多精神类疾病患者即使完全没有麸质过敏的问题，在饮食中停掉麸质后，其症状仍然会得到改善。
由此，这位医生推荐所有有精神类疾病的人，也推荐所有想避免患上精神类疾病的人，首先在饮食中杜绝麸质。
现代人饮食中的第二大问题是低脂肪，尤其是低饱和脂肪、动物脂肪。
现代人之所以这么排斥饱和脂肪，首先是因为心血管疾病的问题。
上世纪有位美国科学家做了一个全球范围内的调查，最后得出结论：饱和脂肪摄入越少的国家，居民的心血管疾病发病率越低——但是他有意忽视了一些不符合其结论的数据。
之后几十年内，有许多研究者试图找到饱和脂肪与心血管疾病之间的关系，但是戴维发现，没有一篇发表的文章证明了，低饱和脂肪饮食可以降低心血管疾病的风险，也没有证明，高脂肪饮食会增加风险——甚至还有研究发现，饱和脂肪摄入最多的人群，其心脏病风险还会略有降低。
现代人排斥脂肪的第二个原因是肥胖，我们总是想当然地认为，吃下的脂肪会直接变成身上堆积的脂肪——人体的生理机制远没有这么简单，实际上，肥胖的根本原因是胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗的原因是高碳水化合物饮食，与脂肪摄入几乎毫无关系。
低脂肪饮食的第一个问题是，脂溶性维生素（A、D、E、K）摄入会不足，这些维生素（尤其是D和K）对健康的大脑功能来说很关键。
第二个问题是，为了替代动物脂肪，现代人开始大量使用植物油，这些植物油的问题在于，其中的多不饱和脂肪酸含量太高，因为极容易氧化（即使到了人体内也是），所以过多的多不饱和脂肪酸摄入会极大促进体内炎症；雪上加霜的是，植物油中的多不饱和脂肪酸又以Ω6脂肪酸为主，相比于Ω3，Ω6本身就有让免疫系统兴奋、从而促进炎症的效果。
人类非常需要脂肪。人类本身就是一种非常胖的动物，我们的正常体脂率（10~20%）比绝大部分动物的都高；人类学家推测，这是因为我们进化出了非常大的大脑，而大脑是一种非常耗能的器官，为了维持其高能的运作，我们才需要如此大量的能量存储器官——脂肪组织。
另外，大脑本身就是一堆脂肪，为了滋养大脑，我们需要摄入各种”脂类“：除了单不饱和脂肪酸、适量的多不饱和脂肪酸，还需要饱和脂肪，还需要各种脂溶性维生素，还需要胆固醇。
大脑非常需要胆固醇，据估计，其干重里有五分之一是胆固醇。胆固醇不仅参与形成神经元的细胞膜，保证细胞膜的流动性，参与形成髓鞘，促进神经信号的传递，还在神经元连接时发挥关键作用。
现代人对胆固醇也有着极大的偏见，这种偏见来自于，在动脉粥样硬化的区域总是会发现堆积的胆固醇——由此认为胆固醇会造成动脉硬化。后来人们又说，胆固醇也并非全是坏的，有”好胆固醇“和”坏胆固醇“之分。
但其实，无论”好胆固醇“还是”坏胆固醇“，本身都不是胆固醇，而是身体运输胆固醇的不同方式；而且，它们都是好的。大脑尤其需要”坏胆固醇“来给其运输胆固醇——这是大脑所需的关键营养。
戴维发现，至今也没有发表的论文能证明，胆固醇与冠心病之间有何关系；相反，以老年人为对象的调查中发现，高胆固醇与更好的记忆力、更低的脑部疾病发病率，甚至与更长的寿命相关；而低胆固醇水平则会增加抑郁风险（还有试图自杀的风险）、帕金森病的风险。
胆固醇如此关键，无论我们在饮食中吃下多少胆固醇，都不足以满足身体的需求；于是我们体内的胆固醇，主要是由我们的肝脏生产的。饮食中的胆固醇水平，对血液中的胆固醇水平几乎毫无影响（影响程度最多5%）；而在饮食中摄入胆固醇越多，肝脏生产胆固醇的负担就越小——相反，饮食中的胆固醇非常少时，人体会启动应急机制，用碳水化合物大量生产胆固醇，此时才往往会导致血液中出现”高胆固醇“。
那么能降低血液胆固醇的他汀类药物，是怎么生效的呢？它们一般都是直接抑制肝脏生产胆固醇的能力。研究发现，这些药物都会显著提高人患各种精神类疾病的风险。
我们要改变观念，胆固醇是关键的营养，饮食中的胆固醇只会有益不会有害，血液中的胆固醇水平高本身也是好事，有意降低它会引发严重的健康问题。
那么胆固醇是怎么与血管硬化关联起来的呢？通过高血糖。所谓血糖，就是血液中的葡萄糖，而葡萄糖是由我们吃下去的各种糖（比如葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖）还有淀粉转化来的；当我们吃下各种”主食“，比如馒头、米饭、面包、煎饼、披萨，喝下各种软饮料，比如可乐、果汁时，我们的血糖就会迅速升高，造成高血糖。
葡萄糖有一项特殊的能力，就是”糖化“。即在蛋白质的氨基酸长链折叠成相应的三维结构，从而能发挥功能的过程中，粘附到其中，影响其折叠成最终的形状，从而使其不能完全发挥、甚至会完全丧失其应有的功能——这个过程叫做糖化。被糖化的蛋白质除了不能发挥功能之外，还容易与其他失去了功能的蛋白质抱团在一起——因此当低密度脂蛋白被糖化后，也就容易堆积在血管壁上。如果被影响的血管是在大脑内的，就会增加中风的风险。
被糖化的蛋白质还会产生大量的自由基，从而给身体造成极大的氧化压力，从而引发体内炎症。
简单看下肥胖是怎么形成的：
我们每天吃下大量的碳水化合物，造成血糖升高，因为血糖有糖化蛋白质的本领，因此高血糖是有毒的，身体需要快速降低血糖，这是胰腺就会分泌胰岛素，让身体细胞打开通道，接收血液里的葡萄糖；然后我们又吃下了许多碳水化合物，胰岛素再次大量分泌，身体细胞再次接收葡萄糖；当细胞一时不能容纳更多葡萄糖时，就会减少打开的通道数量，也不再那么积极响应胰岛素的信号……而我们还在大量摄入碳水化合物，身体为了降低迅速升高的血糖，只能分泌更多的胰岛素，导致身体细胞对胰岛素越来越不敏感……长此以往就会发展成”胰岛素抵抗“，这时身体里的胰岛素就会总处在高水平。
而在高胰岛素的条件下，身体的脂肪细胞只会接收热量，不怎么释放热量（即脂肪），其他细胞也不怎么使用脂肪——于是脂肪细胞里的储备就会越来越多，肥胖就这样形成了。肥胖本身也会造成体内炎症，从而引发各种慢性病。
如果大脑中的蛋白质被糖化，从而不能发挥功能，那么就会直接影响大脑的正常运作，甚至会造成脑组织萎缩。研究发现，越是肥胖的人（体内血糖往往越高），其脑容量往往越小，甚至会萎缩4%。
阿兹海默症患者的大脑中，有大量的斑块，这种斑块主要由不可溶的β-淀粉样蛋白形成，这种蛋白是怎么来的呢？也是由葡萄糖：它会把大脑中原本可溶的α-淀粉样蛋白转化成β-淀粉样蛋白——在血糖水平稳定的情况下，这个过程本来是可控的，因为身体有特殊的酶可以用来分解β-淀粉样蛋白——但这种酶也是身体用来降解胰岛素的，而在胰岛素抵抗的情况下，胰岛素水平持高不下，身体能用来分解β-淀粉样蛋白的酶就会少很多——长此以往就会造成阿兹海默病人大脑中的斑块。
众所周知，2型糖尿病也是由胰岛素抵抗发展而来的；事实上，在2型糖尿病和阿兹海默症之间，有着许多相似性，以至于后者被越来越多的医学家称为”3型糖尿病“。在美国，2型糖尿病和阿兹海默症的发病率，在过去几十年内，出现平行式的高速上升。背后原因，无疑就是我们饮食中的碳水化合物和糖越来越多。
饮食中的这三大问题，很可能一直在损害我们的大脑——和肠道不同，肠道收到严重的损害时，我们还能感觉到，但是大脑本身没有疼痛感受器，所以它所受到的损伤，我们会一直意识不到，直到一切为时已晚。所以为了大脑健康，我们需要改变我们的饮食方式——哪怕你现在还没有乳糜泻，还没有糖尿病；哪怕你在医学检测中，对麸质完全耐受——停掉麸质，大幅减少碳水化合物摄入，注意多吃动物脂肪，都是我们能做的对大脑最好的保护。
停掉麸质好理解，而大幅减少碳水化合物、多吃动物脂肪，就是所谓的”生酮饮食“。在生酮饮食下，血糖水平会很稳定，因此蛋白质的糖化比较少，自由基也比较少，身体内的氧化压力也就小。
另一方面，生酮饮食会启动人体的Nrf2通道，激活人体自身的抗氧化机制，从而能进一步让大脑少受自由基的伤害。无疑，这也会减缓全身组织的衰老过程。
生酮饮食也是减肥的根本方法，其要点在于，让身体从糖代谢模式转到脂肪代谢模式，重新学会使用脂肪，而不是只会存储脂肪。
但是因为有血脑屏障的存在，大脑不是只能用葡萄糖来作为能源吗？并非如此，事实上绝大部分脑组织都能利用酮体（β-羟基丁酸）来作为能源，而且在利用酮体时，效率还会提升大约25%——因此我们会感觉到思维更有活力。
大脑内的类淋巴系统，在用酮工作时也是效率更高，因此我们的睡眠质量也会提升。
大脑如此偏好使用酮体来供能，以至于除了肝脏，大脑中的星形胶质细胞（神经元的”后勤细胞“）还会自己产生酮体。
除了提升大脑效率，生酮饮食还会提升大脑内的脑源性神经营养因子的水平，从而促进”神经发生“——即促进新的神经元产生，促进新的神经连接产生，并降低神经元的死亡率。
这一切都对应着，更好的思维能力、学习能力、记忆能力——即更好的大脑状态。
Q1：请问，具体怎样才算生酮饮食？如何顺利度过生酮时的难受感？
易楚：
生酮饮食的定义就是低碳碳水化合物，高脂肪饮食，具体怎样的话，个人建议就是刚开始初期的时候，每天的碳水化合物的摄入控制在20克以下，过了两到三个月之后，当你身体适应了这种模式之后，碳水化合物可以每天增加一些，增加到50克，但是最好不要再超过了，在初期的话，可以买一下尿酮试纸，来监制自己是否生酮了。
因为现在人都已经适应糖代谢模式，当我们从糖代谢模式转化到脂肪代谢模式的时候，就会出现所谓的过渡期，过渡期的时候会出现难受，所谓难受感反应在两方面，第一是可能肌肉会无力，第二，可能偶尔会低血糖的现象出现，为了尽可能的减缓过渡期的难受感，可以慢慢减少碳水化合物的摄入，刚开始首先是先杜绝所有的谷物，所谓的小麦制品、大米这些东西，然后用红薯、藕、山药这些东西来代替作为替代性碳水化合物的来源，然后再慢慢减少红薯这些根茎类植物的摄入量，直到每天控制在20克以下。
Q2：请问平时生活中该怎样饮食呢？比如少吃米饭，馒头？
易楚：
具体要怎么饮食，就是首先杜绝所有的谷物，就是我们称之为主食的所有的东西，把肉作为主食，尤其是脂肪含量稍微高点的肉所为主食，米饭和馒头这些东西最好完全不吃，初期的话就像我刚才说的，拿根茎类植物，像红薯、藕、荸荠这些东西来过渡一下，减缓自己过渡期的不良反应。
Q3：要想提高记忆力怎么搭配饮食呢？
易楚：
就像我刚才说的，主要的方面在于激活我们身体“神经发生”的这种机制，要激活神经发生，主要就是靠生酮，而且生酮的话，主要就是让身体摆脱糖代谢模式进入到脂肪代谢模式，这是通过低碳水化合物、高脂肪饮食来做的，就是杜绝所有的主食、豆类和糖类，然后大量的以动物脂肪为主来摄入，这样来让身体进入生酮模式，从而激活身体的神经发生功能，当然也有一些其他方面，比如像维生素D，维生素K2，还有其他一些营养对我们记忆力有帮助，但这是更细的营养学，比如说我们可以多吃动物内脏，多晒太阳，还有多睡眠来提高记忆力。
Q4：谷物大脑的饮食法会有什么害处吗？
易楚：
所谓坏处我认为就是在初期，过渡期的无力感和低血糖现象，其他方面你可能在网上会查到一些生酮饮食，比如说会增加肾脏压力，其实完全没这种问题，比如说还会有肾结石的风险，如果我们多喝水，并且多吃动物内脏，补充维生素k2的话，风险完全没有，我认为所有生酮饮食的坏处都是在执行不当的情况下才出现的，而如果非要说一种饮食会有坏处的话……我觉得这就是我们自然的饮食，说它有什么坏处，就像是说晒太阳有什么杯处，或者说充足的睡眠有什么坏处一样。
Q5：生酮饮食主要是那些类型？怎么加工？摄入量怎么控制？对小孩呢？
易楚：
生酮饮食就是以肉，尤其脂肪多的肉为主，食物的加工方式的话，中国人的炒菜就比较好，因为它加工时间比较短，营养的损失比较少，当然这些油一定要吃完，当然炒菜的油也不能用植物油，应该用动物油，就像我们传统的中国人会使的猪油、羊油，这些炒菜是更健康的。在初期的话，不用考试摄入量的问题，就是以肉、动物脂肪为主食，我们的身体会在吃到它满足的时候，会自然停下，对小孩子也是这样的，小孩子也不用管他量的问题，而且我认为生酮饮食对小孩子的发育，尤其大脑发育更有好处。
Q6：请问碳水化合物摄入造成糖分高带来的炎症，是否可以通过食用大量蔬果来消除？
易楚：
我们现在人经常把蔬菜、水果放在一起说，但是其实它是完全两种东西，蔬菜是一种更健康的东西，蔬菜分两大类，一类是淀粉类蔬菜，一类是非淀粉类蔬菜，淀粉类蔬菜就像刚才说的红薯、藕、荸荠、山药，这些东西是淀粉类蔬菜，就是它们淀粉类含量比较高，非淀粉类蔬菜就像刚才我们说的白菜、菠菜这些东西，它们主要是纤维比较多，它们本身没有多少热量。碳水化合物摄入造成糖分高带来的炎症是无法通过大量食用蔬果来消除的，尤其不能通过食用水果，大量食用水果也有它自身的问题，就是其中的果糖必须经由肝脏代谢，会造成脂肪肝，而且会更促进身体糖化的压力。
Q7：欧美人是吃肉类为主食，面食为辅食的饮食习惯，可是胆固醇，肥胖，老年痴呆等病症还是很多啊，怎么解释呢？相对，以植物为主食的亚洲人，较为面条，三高问题较少。一直以来大家都认为亚洲人的饮食比较健康，特别是用豆腐蛋白代替肉类，难道都不对吗？
易楚：
大家都认为欧美人是以肉类为主食，亚洲人以植物为主食，其实完全不是这样的。
欧美人也是以面食为主食的，比如披萨、面包等。只不过给人造成错觉，认为他们吃的肉比较多。
在五千多年前，亚洲人进入农业文明之前，我们比欧美人是更纯粹的肉食动物，更依赖于肉食。
以植物为主食的亚洲人，三高问题比较少”，主要是因为亚洲人比欧美人吃的蔬菜要多很多。这也是许多素食主义者，身体状况得到改善的一大原因——进入素食，比原来吃的蔬菜大大增加，而不是因为吃的肉少了。
从糖尿病发病率来看，我们以植物为主食，并没有任何优势。我们的三高、尤其是血糖高其实比欧美人更严重。
豆类是一种双子叶的植物种子，它有很多问题，不适合人类的消化系统消化。比如谷蛋白问题，是以辅氨酸为主的蛋白，和小麦中的麸蛋白，也就是麸质结构一样，不适合消化。还有植物凝血素问题，大豆中的凝血素是剧毒的；作为种子，豆类还会又植酸的问题，植酸会抑制人体对矿物质的吸收。所以以豆类代替肉类是不推荐的。
但是中国人比较聪明的一点就是我们对豆类做了各种特殊的加工，比如说我们会把豆子发芽，变成豆芽，种子一旦发芽之后，各种化学防御机制，就像我刚才说的植物凝血素、谷蛋白，还有脂酸这些问题，就会大大减少，豆芽确实更适合人类肠道消化，但是这并不代表它是我们该吃的食物，更不是说它能够代替我们的主食肉类；还有我们也会对豆制品进行发酵，就像豆腐腐，或者是豆豉之类的东西，发酵之后，豆类原来的化学防御机制也会减少很多，但是问题仍然是：我们没必要非要吃它们，即使它们问题少，但它们仍然不是我们人类该吃的东西，尤其不是我们黄种人，寒带人种该吃的东西。
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