还你一个结实的胸肌_【健身教学】

1上斜卧推用略宽于肩宽的握距，下落的过程肘部贴近身体，不要过度打开；下放杠铃至乳头上方与锁骨之间的位置，可以...

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上斜卧推

用略宽于肩宽的握距，下落的过程肘部贴近身体，不要过度打开；下放杠铃至乳头上方与锁骨之间的位置，可以自行调整，最好触胸；杠铃上升的轨迹基本呈直线，推起至手臂伸直或接近伸直。

2

上斜飞鸟

调整上斜椅至30-45度，手臂略弯曲，与躯干呈90度上下；下放至大臂略低于水平，感受到胸肌拉伸感后回到起始位置；手臂角度不要有明显更改，全程稳定控制住重量，建议慢一些更好地感受胸肌拉伸与收缩，哑铃不建议进行触碰。

3

哑铃平板卧推

肘部略内收，哑铃下放至胸部中部位置；小臂与地面始终保持垂直，身体收紧，脚紧贴地面能更好地控制住哑铃平衡；直线推起哑铃，或稍向内移动也可，全程保持控制与胸肌的收缩是重点。

4

改良版双杠臂屈伸

身体向前倾斜超过膝盖，可以更好地刺激胸肌；肘部打开角度不建议太大，也不建议下放身体到太低的位置；全程感受到胸肌拉伸与收缩即可，手臂不需要完全伸直，这是改良版本的动作，为了更好地孤立刺激胸。

5

窄握卧推

大臂与躯干保持垂直左右，下去点或者前移都可以，自行调整，负重建议选择保守些；下放至额头左右位置，动作完成时手臂不要完全打直，动作速度建议慢一些，感受三头收缩；完成上个动作后，使用同等重量进行几次窄握推练习，肘部内收下放重量至胸的中部，推起重量时，手臂不需要完全打直。

6

绳索三头下拉

大臂贴紧身体，双手抓住绳子，下拉过程中向两侧打开；躯干略前倾，不需要抬到太高，中下胸的位置即可；身体跟大臂一定不要移动借力。

7

坐姿过头哑铃臂屈伸

躯干保持稳定，双手握一只哑铃置于脑后，下放至小臂低于水平，感受到三头拉伸；直线推起重量至手臂伸直，注意全程控制重量，不要勉强，可以找人身后适当进行保护。