唤潮分享丨低头族，拿什么拯救你们的颈椎？

唤潮健身今日分享，低头族越来越多，快来检查一下自己的颈椎是否健康。...

话说，人类这种生物的发展，也真是神奇，进化了数十万年，从狩猎到农耕到工业革命，却在短短的几百年里，用火箭般的速度改变着环境和自身的生活条件。幸运的是，现在人类不用再靠风吹日晒流汗劳动来换取饱餐，但对于这种轻松的人为环境，导致了很多包括肥胖和身姿等诸多“现代病”。

尤其在Iphone手机问世之后，人类的视野从“向前看”，变成了“向下看”，当智能手机占据了我们大部分碎片时间之后，我们就都变成了“低头族”。

虽然智能硬件的发展让大多数人的生活变得更充实，更高效，但低头族引发的身姿问题，又该如何应对呢？很多人以为，现代社会最普通的身姿问题应该是驼背、X型腿、O型腿之类的。其实并不是，探颈才是最常见、最普遍的身姿问题。（如上图）

按照我国的标准，劲曲大于5cm即可认为有探颈问题。在我国青年、少年中，无论是自然放松状态下，还是努力站直的状态下，探颈都是最多人患有的身姿问题。尤其在自然放松的时候，接近60%的人都有探颈的问题。

简单的方法测试你是否探颈：

你坐着或者站着的时候，脑袋不是正直，而是下巴向上扬，同时颈部前探的，九成九就是探颈了。如果你觉得自己有点拿不准，也可以让朋友在你放松状态下，给你从侧面拍一张照，帮助你判断。

（颈曲是指颈椎的生理曲线，有助于增强颈椎的弹性，保证颈椎功能的正常。颈曲的改变会导致颈椎的稳定性变差，更容易受伤并诱发颈椎病变。）

导致探颈的原因，很简单，就是不良坐姿和长时间低头玩手机。

我们在日常生活中，由于工作和学习的需要，常常坐着写文案、组代码、画图纸等等，为了让自己轻松舒服就经常弯腰低头，导致脊柱慢慢变形，最后就变成了探颈和驼背。

后来，有了iPhone，又开启了我们新世界的大门。以前只有在工作和学习的时候才低头弯腰，后来好了，工作之余，我们低头低得更多，走路看手机，吃饭看手机，上个厕所也在看手机……所有的时间几乎都处于一个不正常的生理姿势。

此外，对于健身锻炼的朋友，也有可能会因为过度重视胸肌，忽略背中部的肌群，而导致探颈的问题(不良姿势导致的探颈问题，本身也和相关的肌群不均衡有关）。所以改善探颈，除了要在日常生活中多注意姿势，要行得正、立得直外，锻炼和加强相关肌群的肌力平衡也是非常重要的。

另外，探颈实际上也属于上交叉综合症的一种。而上交叉综合症本身就是由于肌肉不平衡导致的上肢形态问题，因而通过锻炼肌力平衡的手段，能得到比较好的改善。

上交叉综合症肌力不平衡的一个主要原因，就是背中部和颈前部的力量不够强。颈前部主要是小肌群，较难训练到，本身训练意义也不大；而背中部则都是有力量、有潜力的大肌群，可以通过训练有很明显的效果。所以下面，我们介绍几个以居家的斜方肌中部、下部和颈部肌群为主的探颈改善动作。 哑铃反向飞鸟内旋 动作描述

1 双手握住哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直；

2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点，感受背部肌群的紧张，停顿2-3秒；

3 控制肌肉发力，缓慢还原，重复。

动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；

2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。

动作特点

哑铃反向飞鸟内旋，对斜方肌中部有很好的刺激效果，其效果甚至比需要在健身房训练的杠铃俯身划船和站姿高位划船还要好，是高效的居家经典斜方肌训练动作。 哑铃反向飞鸟外旋 

动作描述

1 双手握住哑铃，掌心向上，手臂自然下垂，双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直；

2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点，感受背部肌群的紧张，停顿2-3秒；

3 控制肌肉发力，缓慢还原，重复。

动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；

2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。

动作特点

哑铃反向飞鸟外旋是锻炼斜方肌下部的有效动作，可以很好地刺激到斜方肌下部。外旋和内旋的主要区别在于手腕的方向不同。 十字挺身 

动作描述

1 俯卧在垫子上；

2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；

3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。

动作特点

十字挺身在动作过程中可以比较好地锻炼到颈部肌群，有助于改善探颈。 小燕飞 

动作描述

1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；

2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；

3 缓缓恢复至起始动作。

动作要点

1 动作过程中感受背部和颈部肌肉的收紧。

动作特点

小燕飞的动作同样可以较好地锻炼颈部肌群，同时还可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对改善探颈、缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题非常有帮助。

部分内容选自《硬派健身》

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