蔬菜
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营养特点
与健康的关系
欧洲十国队列研究结果显示，每天蔬菜摄入量从91g增加到339g时，心血管疾病死亡风险降低21%；我国上海13.48万中老年居民的随访研究中发现，当蔬菜摄入量从144g/d增加583g/d（男）；从124g/d增加到506g/d时（女），心血管疾病死亡风险分别降低36%、16%。
一项研究总例数为10037的荟萃分析结果显示，每天增加100g蔬菜的摄入，食管鳞癌的发病风险降低16%；2011年，一项样本量为1694236人的荟萃分析显示，蔬菜摄入量最高组比最低组的结肠癌风险降低13%，与不吃蔬菜者相比，摄入量达到100g/d以上，结肠癌的发病风险降低10%
我国上海妇女健康队列研究，随访了6.4万名40-70岁上海性居民4.6年，发现蔬菜摄入总量及各亚类的摄入量均与糖尿病的发病风险呈显著负相关。蔬菜摄入量中位数从121g/d增加到428g/d时，糖尿病的发病风险降低28%
该如何吃蔬菜？
在一餐的食物中，蔬菜重量大约占二分之一，这样才能满足一天量的目标，在食堂就餐，每顿饭的蔬菜应占整体膳食餐盘的二分之一，在家就餐时，中晚餐每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜可作为饭前饭后的零食和茶点，即保持了蔬菜的原汁原味还能带来健康益处。
怎样选蔬菜？
选鲜
新鲜的应季蔬菜颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜蔬菜对人体健康益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。
新鲜的应季蔬菜颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜蔬菜对人体健康益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。
选色
根据颜色深浅蔬菜可分为深色蔬菜、浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等这些深色蔬菜应占到蔬菜摄入量的1/2以上
根据颜色深浅蔬菜可分为深色蔬菜、浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等这些深色蔬菜应占到蔬菜摄入量的1/2以上
多品
蔬菜种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上，简单来说，蔬菜可以分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和浅色蔬菜。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2，铁、硒、钾等都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜都不一样，所以应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩
烹饪技巧蔬菜种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上，简单来说，蔬菜可以分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和浅色蔬菜。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2，铁、硒、钾等都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜都不一样，所以应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩
1
先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡，切后再洗会使蔬菜种的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入
2
急火快炒：缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失，但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热
3
开汤下菜：水溶性维生素对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用，而另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失，因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”，水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感
4
炒好即食已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随时间延长而损失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量
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