请把瑜伽带回家

此文章送给有瑜伽基础的瑜伽人，方便伽人们在家习练。 家庭习练适合老会员，如果你是刚入门的新会员不太建议在家习...



此文章送给有瑜伽基础的瑜伽人，方便伽人们在家习练。

家庭习练适合老会员，如果你是刚入门的新会员不太建议在家习练，瑜伽是专业精准的练习，错了就事儿大了。

在家练习瑜伽首先，练习环境须干净、安静、通风，室内温度适中。其二，须具备基本的瑜伽常识，瑜伽对于体位的准确度和练习顺序都有所要求，长期不正确的体位练习对身体是一种伤害，如果稍有偏差很可能会得“瑜伽病”。其三，须具备很强的自学能力及领悟能力，体会体式给身体带来的变化。
自己在家练习之前，你要先明白自己练的究竟是什么，它能带给你什么。如果你连瑜伽是什么都不知道，你的练习就如同一个漂亮的瓷瓶——空有瑜伽的外在，没有瑜伽的精神，最终你也领会不到瑜伽的乐趣。



一张瑜伽垫、一身舒适亲肤的衣服，赤脚瑜伽练习，能让你更自然地感受大地和力量的运作。 请确保在你进行瑜伽练习的时间内，不会受到外界的打扰。瑜伽练习很重要的一点就是开始时要做热身，比如可以做拜日式，或做一些连贯的动作来热身。热身练习可以帮助身体适应后面需要更大幅度伸展和耐力的动作。当你刚开始练习的时候，不要为了快速入门，一上来就练习一两个小时——那样对你来说时间过长，并不利于你的坚持。
初学瑜伽的会员，练习一定要相对简单，你可以做一些自己熟悉并得心应手的体式，不断获取自信，从而能够坚持下去并挑战更有难度的动作。完成练习后，一定要躺下来放松至少5分钟左右。放松时，你可以放一下轻缓的瑜伽音乐来按摩大脑神经。 随着时间的推移，你的瑜伽体验越来越深刻，体式做的越来越好。 呼吸是瑜伽的灵魂，气随心动、身随气行，这句话是瑜伽练习时的一句“宝典”。瑜伽的呼吸，对我们的身体和精神层面都有很大的影响，使人精力充沛、放松你的身心。腿部是很多瑜伽体式的关键，腿部有力、稳健，就如同大树的根基沉实一样，让你的平衡性更强。

在家练习瑜伽，其实是给你一个观察自身、跟自己对话的机会，练习时，把注意力转向自己的内在感受，拨开心头的杂草、驱散脑中的琐事，只是把注意力放在你的呼吸、体式和肌肉的拉伸上，享受纯粹的快乐。 无论自练或跟练，都应视自已身体情况适可而止，如果你不能通过瑜伽练习让自己的身体更强壮，那么至少，你要保证不去伤害它，这是瑜伽练习中很重要的一个精神。
放假期间我特意为大伽准备了14个简单的瑜伽体式组合，你可以在家独自习练，它能帮你扫除浮躁集中精神，建立生活喜悦感，幸福感，平衡感！

1. 山式



○ 面对墙站立，双脚分开与髋部等宽的距离。
○ 吸气时向上伸展你的手臂，躯干保持正直，双手五指分开相对，双臂保持笔直，感觉像在背部长了一双翅膀一样。
○ 伸展你的指尖朝上，感受能量从脚向上流通，保持3-5个呼吸。

2. 下犬式变体


○ 面对墙壁站立，保持与墙适当的距离，双腿保持笔直并拢。
○ 让你的身体从臀部向前弯曲，双手扶着墙壁，墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部，延伸你的脊柱。
○ 保持3-5个呼吸。

3. 战士三式变体


○ 从上个体式继续往下做，慢慢抬起你的右腿，向后笔直伸展。
○ 身体保持平衡稳定，手臂的支撑要比下犬式变体更有力，尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换另一条腿继续。

4. 半月式变体



○ 从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。
○ 抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。

5. 站立前屈伸展式


○ 双脚分开与髋部同宽的距离站立，双臂在头顶上方交回，双手分别抱另一条手臂的手肘。
○ 身体从臀部位置向前方做前屈，根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。
○ 保持3-5个呼吸。

6. 三角伸展式



○ 双脚分开适当的距离，手臂水平展开，与肩膀同高。右脚跟离地，内收45度落下，刚好正对左脚的足弓，保持双腿伸直有力，让身体稳定。
○ 右手臂带动右侧腰向右下方拉长，尽量保持侧腰和手臂的伸展，稳定住肩膀和侧腰以后，把右手先放在脚上，重心在右手上，可以用瑜伽砖作为辅助。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸。

7. 侧角伸展式



○ 从上个体式继续往下做，保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑，弯曲你的左膝盖。
○ 伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夹角。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸。

8. 双角式



○ 双腿分开尽可能宽的距离，保持身体稳定站立。
○ 上半身向前弯曲，双手分别抓住同侧的脚踝外侧，头部向下贴地，如果身体条件暂时不允许这样做，可以用瑜伽砖辅助，感受腿部和脊柱的伸展。
○ 保持3-5个呼吸后，站立放松。

9. 战士二式


○ 站立起始，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。
○ 右腿伸直，膝部绷直，弯曲左膝，直到左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直，左膝盖不能超过脚尖，右腿向后完全伸展，膝部收紧。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换身体另一侧。

10. 船式



○ 坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖向前绷紧，双臂放于身体两侧。
○ 慢慢抬起你的双腿和上半身，双臂伸直于身体两侧，双掌分别在膝盖处相对，身体呈V型。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸。

11. 躺位腿上提式



○ 接着上个体式往下做，躺在瑜伽垫上，慢慢抬起你的左腿，脚掌面向天花板。
○ 如果你的身体柔韧性够好，你可以不用伸展带，不然的话你可以借助伸展带，拉紧你抬起的左腿。
○ 保持3-5个呼吸后，换右腿。

12. 仰卧单腿扭转式



○ 从上个体式继续往下做，身体保持平躺姿势。
○ 将你抬起的左腿向右方笔直扭转，让你的右手用伸展带拉紧，感受臀部肌肉的拉伸。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换右腿。

13. 束角式



○ 坐姿起始，向身体两侧弯曲你的膝盖，使你的双脚脚后跟贴近会阴处，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低。
○ 把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿处的垫子上，身体向前弯曲，并慢慢把额头贴于你身前的垫子上，你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸。

14. 挺尸式



○ 当你做完上面13个体式之后，你需要一个放松动作来收尾，那就是躺尸式。
○ 全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，眼睛也闭上，关注你悠长的呼吸，你也可以在头部下方放瑜伽铺巾，膝盖下方和脚踝位置放上垫子，做深度的放松。
○ 在躺尸式放松一定的时间后，可以再重复一遍这个体式序列。
瑜伽不仅仅是呼吸与体式的联结，同样，效果最佳的瑜伽习练，自然不能少了节奏相当的音乐的配合，唯有如此，才会让你在家练习，也能让你享受到专业的瑜伽氛围。



就像一开始说的，家庭习练适合有经验的习练者，如果你是一个初学者，不太建议小伙伴们在家自助习练，瑜伽是专业精准的练习，错了就事儿大了。

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