（我没有看错吧？）越野跑如何才能跑得慢？

“要想在越野跑比赛中跑得快，那你先得学习跑得慢！”，这就是我的口头禅。目的嘛就是让提高你的有氧能力。但是跑得...





“要想在越野跑比赛中跑得快，那你先得学习跑得慢！”，这就是我的口头禅。目的嘛就是让提高你的有氧能力。

但是跑得慢意味着什么呢？如何做到呢？这是人们经常问我的问题。我只能说，无数的运动员，通过学习跑得慢，从而跑得很健康，跑得更多，跑得更远，也跑得更快！

举个例子，在科罗拉多的Boulder，很多跑者都会看见日本奥运会长跑队绕着那里的越野路线训练，大多数时候，他们的配速可以称得上是懒散，让你看得昏昏欲睡。但是，有时候，他们跑起来就像是吃了兴奋剂的羚羊一样快。对于大运动量的训练来讲，这种两极化是必要的，可以让运动员健康安全的突破他们的极限。

慢慢跑，让我们可以欣赏美丽的风景，自然的或者是人的

最简单的确定日常训练配速的方法，就是心率表。对于不是特别有经验的人来说，你可以用这个公式----心率=180-你的年纪（所谓的MAF），跑这个心率下的配速。不过这个公式有点粗糙，也有很多争议，例如，它对于精英选手或者经验丰富的老手来说，太快了，而对新手来说，又太慢了。所以，有时候，我们还是凭自己的感觉来确定配速。

对大多数的人来说，下面5个方法，可以帮助你在训练计划的轻松跑课程中跑得足够慢！

1. 边跑边聊天

如果一边跑步，你还能一边聊天，我指的聊天就是，你能够一次说3个句子而不是3个单词，那就足够慢了。

2. 和你的狗一起跑

带着狗一起跑是个好办法，边跑边和他说说话，狗能够听你说话，但是它不会搬弄是非。

3. 做呼吸测试

如果你没有朋友或者狗一起跑步，这说起来倒是有点可怜，但是，仍然有办法确定你的呼吸是否处于控制状态。我也是一个越野跑爱好者，我通常使用一种呼吸测试方法来确定配速是不是太快。如果我能够保持5步1吸而不降低配速，那我就知道我的心率控制得很好。

4. 边跑边拍照

作为越野跑爱好者，我们对于世界的感受，肯定是有一些与众不同之处，你可以在跑步的过程中把这种感受通过相片拍摄记录下来。你尝试着去越野跑时尽量寻找拍出好相片的机会，这样，不但会让你跑起来比较轻松，而且你会看得更多有意思的东西，而且，停下来拍照，让你不会跑太快。

5. 换上让你跑得慢的鞋子

我们都会有一双鞋，厚实坚固耐用，穿上它，很难跑得快。

把上诉5条结合在一起，这样你的轻松跑才算得上轻松，一般来说，不太有经验的跑者每周最多做1-2次艰苦的训练，而更有经验的选手可以到3次每周。剩余的时间，尽量用前面介绍的方法，让自己跑得足够轻松。

David Roche ，2次美国越野跑协会全国冠军，2014 U.S. Sub-Ultra年度最佳越野跑选手，耐克越野跑精英选手，Clif Bar赞助队员。

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