故事会丨如何“开光”你的第一次越野跑比赛

（编者按：本文是献给很多刚刚开始接触越野跑的小伙伴们！回想小编第一次越野跑比赛，只能用“无知者无畏”...

（编者按：本文是献给很多刚刚开始接触越野跑的小伙伴们！回想小编第一次越野跑比赛，只能用“无知者无畏”这几个字来形容了，一枚10公里就跑得呼哧带喘的跑渣，居然人生第一场越野跑比赛就是大理50。但也很感谢这次“开光”，让小编尝到了越野跑“虐”你千遍也不厌倦的甜头。因此，如何选择你的第一场越野赛很重要，因为有可能会成为你人生中一份最好的“礼物”。）

你决定好你人生第一场越野跑比赛了吗？这不仅仅是在野外跑步！！经历过一次越野跑真的能够让我们发现内心中更好的自己！选择参加第一场比赛，会让你更有针对性的确定训练计划和目标。通过比赛，你也能发现你和其他跑者之间在技术、速度和能力方面存在的差距。并且，我想最重要的就是，参加一次越野跑比赛就犹如参加一次大趴体，可以认识很多和你一样的朋友！无论怎么说，我觉得你都应该参加一次越野跑比赛。但如何选择？现在各种越野跑比赛层出不穷，难度、距离、风景和赛事服务等等各种介绍也让人雾里看花。下面一些建议，你可以考虑这几点因素来帮助你选择适合自己能力的比赛。

难度系数Challenge Level

你选择你想挑战的水平包括了距离、地形、位置、天气、累积海拔升降等等很多因素。所有这些因素都是你在选择第一次或者后面几次越野跑需要考虑的因素。毕竟，人类终为人类的原因就在于，人类存在本身是有极限，我们不推荐忽视自己的能力，盲目的挑战自己！通常，一场越野跑比赛的很多因素都是超出你平时所处的舒适区以外的，所以我们总说越野跑让我们“虐并快乐着”，我们总是期待下一场越野跑比赛有更多的挑战性。然而，当我要选择一场越野跑比赛时，我会事先评估我和能力和这场比赛的难度，以便我能掌控自己是否能够通过提升自己的能力完赛或者成功。

举例来说，如果你打算跑长距离的越野跑，你平时有必要增加跑量，那么你应该考虑赛道和你家附近可以练习的小道或者草地的相似程度，并这个场地应该在你体感舒适区之外，要有一点难度。也许你正打算利用假期去夏威夷跑步，那么为了能确保完赛或者获得好的成绩，你应该考虑当地高温高湿的天气情况。当你报名时要结合平时在家训练的情况和当地的天气特点来综合判断你参赛的距离。

当你选择一场越野跑比赛时，聪明的做法是在你选择何种挑战时，你要评估自己平时处于一个什么样的水平以及你上升的潜力空间有多大。你可以从某个单一因素或者你训练时所能掌握所有应变能力来战略性的选择比赛。

设定目标Set a Goal

在你评估比赛难度选择报名之后，你应该设定一个目标。我们先设定一个“小目标”——比赛日目标。在比赛当日有什么能让你感觉做自己的冠军呢？诚实对待自己的内心，不要对自己太严苛，你可以写下3个版本的目标。

我记得我曾经参加一个比赛时，我定下的A目标是能进女子前十。这个目标可以是理想型目标，因为你无法知道有什么人参加比赛还有比赛当天会出现什么情况。为了保证我能够比赛“成功”，我有设定了B和C目标。B目标是我在海拔爬升路段领先，然后保持下坡速度。C目标则是我保持和去年成绩一样。

在设定好比赛日目标之后，你要设定几个训练目标帮助你在比赛日那天能获得成功，以我为例，我设定了3个阶段性目标帮我在比赛那天成为一名优秀的越野跑选手：

每周做一次长距离大爬升训练，并且每一次这样的训练都要让自己到达自身所能爬升高度的警戒线。
一周两次力量和增加性训练，增强越野跑的稳定性和灵活性。
进行每周训练跟踪管理，改善速度和跑量。

你的目标可以有所不同这完全取决于你想要完成的是什么。如果你想要在一种和你平时完全不同的气候条件下跑步，你就应该制定一个阶段性目标来满足和你平时截然不同的条件跑步训练。当你写下你的最终目标是，花一分钟想一想这是否意味着就结束了；写下3个目标呢？确立目标能够为提供了一个对自己跑步负责任和不断鼓励自己努力的机会。

距离Distance

从5K到330K，甚至更多，你可以在越野跑比赛中找到适合自己的任何距离。就我的经验来说，大多数人“入坑”越野跑比赛都在25K或者20英里这样的距离内，尤其是他们在比赛之前没有进行专门针对性训练。如果你不选择距离作为你挑战的变量的话，我建议第一次越野跑比赛最好选择20英里以下的。如果你选择挑战一次长距离的话，那么你需要确保你有充分是训练时间老保证你能顺利的完成比赛。虽然我说的“顺利”是个相对的概念，但是如果你选择一场50K的比赛，那么你至少必须要有16周的训练时间，如果是100英里的比赛，那么你需要好几个月甚至一年来准备。如果你对要花一年的时间来准备一场超长距离的比赛感到很恐怖的话，你可以考虑请一位教练来帮助你在短期内得到有效的训练。

比赛地点Location

选择比赛的地点会自动帮你又选择出其他好多事情。比如你选择在休斯顿的比赛，德克萨斯州的地理特征就决定了不可能有大的海拔升降，但是同时也意味着比赛会有些湿热。如果你的强项刚好是适应在干冷的天气下爬升或者下坡的话，那么选择休斯顿，你可能一点便宜都占不到。但是，如果你定下的目标的追求速度的话，那么选择休斯顿这样相对比较平坦的地区比赛则为你提供一个展示你速度与激情的大好机会。如果你选择的比赛地点是和你平时训练环境截然不同，这就意味着对你平时训练策略的考验。例如，你住在山区但你选择了一场在德克萨斯州的比赛，你就必须在平时训练时寻找一些能够模拟德州平坦地势的区域训练。更进一步说，你还要适应在湿热天气下跑得大干淋漓，甚至脚趾头都在冒汗的情况。所以选择比赛地点时，你需要考虑比赛能够反映你平时的训练。或者你的训练能够保证你“顺利”完成比赛。

地形Terrain

当你选择比赛地点时，同时决定了比赛地形地势。如果你从没有在田纳西州的矮灌丛中跑过，那么你在那里一路滑溜过去时会发现对你来说从精神和身体上都是一个全新的挑战；如果你不习惯在岩石上跑步，那比赛时你的双脚比平时训练更容易就劳损。如果你选择挑战一片全新的，你从不熟悉的地形，那么你应该要考虑能够在平时训练中尽可能多模拟比赛时的赛道类型，以确保自己在精神和身体上都准备好迎接比赛日的挑战。

海拔Altitude
海拔变化不仅是赛前最难准备的部分也是比赛时最具挑战的部分，最直接的理由就是随着海拔的上升氧气也随之减少，这是无法在赛前模拟的。我居住在海拔大概7000英尺的地方，如果海拔下降或者上升2000英尺对我成绩都会造成非常大的影响。对于准备高海拔的比赛的最好方法就是在更高的海拔进行训练，当然这对后勤保障来说也是一个挑战。但最好在训练时你尽可能到一个较高的海拔的地方，这样在比赛日你才会感觉海拔对你不那么困难。

天气Weather
包括温度和湿度，比赛当日的天气状况绝对在比赛中扮演相当重要的角色。你绝对记得某一次比赛时遇上暴风雪你心中“万念俱灰”的那一瞬间。我记得有一次，周五，在犹他州的家附近，我在接近6英寸厚的雪地上跑步之后，周日我到95华氏度高温的加州去比赛，这让我的身体消耗了大量的能量来对抗这种温差变化带来的压力，在高温下我不太习惯喝大量的水以至于我出现了脱水症状，结果，我那天比赛一团糟。我还记得在德州，我参加了一场美国大学比赛。我只在95%湿度的天气下跑过一次，而且还是在比赛头一天。这样的湿度对我的身体是一个很大的挑战，更可怕的是让我精神上也有很强的挫败感，可想而知，对于那天这样一场全国性的比赛来说，我表现得糟透了。所以，我的建议是，如果你不习惯比赛地方的天气，你应该多加训练，在天气热是时候穿长袖运动套装训练，在下雨天穿短裤训练，让你在精神上和身体上都熟悉天气不那么舒适情况下跑步的感受。

赛季Series

我最喜欢做的就是在整个夏天报名一系列的比赛。在比赛季节参加一系列比赛能够让你很好的发挥你最好的运动表现，也能让你获得更好的参赛感受，甚至会让你成为一名优秀的越野跑选手。更棒的是，当你报名各种赛事时会给你一些老鸟价这类的折扣。赛季参加各种赛事最棒的还在于在一场接一场的比赛中你通常都会见到同一群人，并且和他们同场竞技。赛季参加比赛不仅能帮助你判断自己的健康状态和训练成效，也通过参加各种比赛，让你和许多人成为朋友，让自己成为越野跑社团中的一员。

***

当你在考虑报名你人生中第一个越野跑比赛时，你要思考一下，你想挑战自己什么，然后定一个目标帮助你克服挑战之路上种种难关，好了，你可以一建报名了！接下来，你需要做的就是为了比赛，训练、训练、再训练！就这么简单！

闲友们,下面有一些有意思的话题，你可以问问自己，也可以问问你身边的朋友，和朋友一起分享一下越野跑比赛的快乐！