健 康 睡不着，怎么办？

建议大家每天练习2次，6～8个星期之后一般能熟练掌握，有望实现60秒入眠。...

编辑整理/一坛氿

图文来源/家庭真验方微信（jiatingzhenyanfang）作者/山西中医学院附属医院治未病中心主任医师   贾跃进

不是每个人都能享受好的睡眠，夜晚躺在床上翻来覆去睡不着，这样的痛苦经历不少朋友都曾经有过。在这个时候大家可能会尝试各种不同的办法，比如洗热水澡、喝热牛奶，又或者是数羊，但这些办法却未必见效。

有科学家声称有办法让失眠者60 秒钟之内就酣然入眠——不用处方药物，也不用奇怪的灯光。你信不信？

美国医生安德鲁·威尔博士在亚利桑那州行医，他推广了一种帮助睡眠的4-7-8 呼吸方法，称为“神经系统天然的镇静剂”。这种方法有助于缓解身体内的紧张，而且做起来非常简单，几乎不需要时间，也不需要任何仪器，在任何地方都能做。

迫不及待地想学了吧？下面让我们来一起试试吧。

1. 用口呼的一下大呼气，同时发出“呼”的声音。

2. 闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4 个数：1，2，3，4。

3. 停止吸气，屏住呼吸，在心中数7 个数：1，2，3，4，5，6，7。

4. 用口呼的一下大呼气，也要发出“呼”的声音，同时心中数8 个数：1，2，3，4，5，6，7，8。

每4 次这样的“一呼一吸”为1 遍，需要重复3 遍。因为呼吸的时候心中要数数，所以威尔医生称这种方法是4-7-8呼吸法。

不过，大家需要注意的是，呼吸中我们总是通过鼻子静静地吸气，然后伴随着可以听见的声音从嘴巴呼气。整个过程中我们的舌尖都保持在一个位置，即要舌抵上颚。呼气用的时间是吸气时间的2 倍长。花在每个阶段的时间其实并不重要，4:7:8 的比例才是最重要的。

人体在正常情况下，功能相反的自主神经（交感和副交感神经）处于相互平衡制约中。在紧张有压力的时候，交感神经活动起着主要作用，让人处于兴奋、应激状态，这样时间久了就会导致身心的不平衡，从而引发睡眠缺乏。

 4-7-8呼吸法之所有有效，在于它可以使氧气更好地充满肺部，这些额外的氧气能对自主神经系统产生放松作用，促使人进入平静状态。除了放松自主神经系统外，4-7-8呼吸法还有助于让人们的感觉和身体密切相连，让人少想那些杂七杂八的事情，这样就能安然入梦了。

说了半天，这种迷你 4-7-8呼吸技巧并不是美国医生的独创发明，它是由古印度一种叫做调息的方法发展而来的。其实和我国传统内养功的调息法也有异曲同工之义。

建议大家每天练习2次，6～8个星期之后一般能熟练掌握，有望实现60秒入眠。作者/广西科技大学第一附属医院副主任医师   陈文贵

     人的双手穴位很多，有一组“双关穴”——内关穴和外关穴，既好找，功效也广泛，在日常生活中用途很大。

内关穴位于手腕掌侧横纹上2寸，在两条肌腱之间，属于手厥阴心包经。外关穴与内关穴相对，位于手腕背侧横纹上2寸，尺骨与挠骨之间，属于手三阳三焦经。心包经和三焦经是互为表里的两条经脉，所以内关和外关一阴一阳，在治疗疾病时可相辅相成，相得益彰。胸闷  当出现不明原因的胸闷、心慌时，可将拇指置于左手内关穴，中指、食指放在外关穴上，同时按压。按压时患者全身放松，均匀呼吸，一般按压3～5分钟后，胸闷、心慌症状可以缓解。，当有酸胀感向上达肘部、向下达腕部时（双向传导），治疗效果最佳。如果胸闷、心慌症状出现频繁、剧烈，即使按压后能缓解，也应及时就诊。

失眠   失眠时，患者可平躺在床上，将中指和拇指分别置于内关穴和外关穴上，用力按压3分钟，感觉有酸胀即可，双手交替。按摩动作要柔和，睡前2小时为最佳按摩时间，每日1次。长期坚持，效果显著。

呕吐   中暑或晕车等导致恶心、呕吐时，将拇指放到外关穴上，食指、中指放在内关穴上，用力按压。每次3分钟，两手交替。当感觉疼痛，且痛感一直牵制到手背时，说明穴位位置和按压力度正确，止吐效果也最好。也可以找一块新鲜生姜，切成5分硬币大小的薄片，于坐车前半小时放在两手的内关穴上，用胶布固定。感觉恶心时，交替按揉两手穴位。

落枕    坐在椅子上，用拇指按压患侧内关穴，中指或食指抵住外关穴，掐压1～3分钟，力量由轻至重，使压力从内关深透外关，有酸、麻、胀、热感沿手臂上传为宜。掐压过程中，要左右交替，前屈、后仰等自由活动颈部，每隔3小时按揉1次。

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