零基础也能行，2017环巢湖毅行新手全攻略

2017环巢湖毅行大会，宝能城邀您毅起出发！...






挑战自我、低碳出行、亲近自然、全民健身……关于毅行，好处实在多多！

4月8日，由合肥宝能城公益总冠名的2017环巢湖毅行大会即将盛大启幕，活动发布伊始，不少朋友开始留言询问：零基础可以参与吗？毅行前要做什么准备？毅行过程中要注意什么……针对大家的疑问，宝哥整理了毅行入门相关攻略，毅行出发前，赶紧收藏学习吧~

一、体能准备

了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。

二、了解线路

了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。



三、装备物资

装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备 。

可选装备，不必人人都带，备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和手机等。

四、选择鞋袜

最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量凡士林膏，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。

鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

一、徒步中的食物要求：

1、在徒步途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。

2、中途过多过杂的各式各样的饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。

3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。

4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。

5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。

二、徒步中的外用品：

应带防晒油，云南喷雾剂，清凉油或风油精，跌打油，凡士林，创口贴，墨镜。不宜带腰包（容易造成腰间疲劳）、隐形眼镜（长途行进中会导致眼睛不适），可换成有框眼镜或防尘眼镜；应带轻质登山杖两根，头灯或手电，充足的备用电池，雨具。

背包：应为小容量，25L以下，背负舒服。

另外，最好带上MP3之类随身听设备，准备自己喜欢的音乐，备好充足的电池，在途中以音乐缓解自己的疲劳、驱散睡意。

三、徒步中的行进

1、徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的受力，时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。

6、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次。



四、徒步中的休息

1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰。

3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。

卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也 可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、徒步中水泡的处理

不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。

如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。

如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

六、徒步中的安全事项

1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。

2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。

3、 夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。

七、徒步中的环保事项

1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷。

2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯。

3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息。

4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。

八、其他

1、 最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。

2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。

3、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。

4、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。

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