花海悦跑之马拉松攻略

跑全马的跑者看过来。全是干货！...

阳春三月，桃花盛开，2017“建行杯”中国奉化海峡两岸山地桃花马拉松赛3月19日开赛在即。在此与大家分享全程马拉松详细比赛攻略，希望大家跑出好成绩，跑出好心情。（另外，根据中国天气网的预报，桃花马拉松赛当天可能会有小雨，希望参赛者做好相应的准备）。







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早餐正常饱， 午餐十成饱，晚餐八成饱。尽量不要再吃海鲜、太油腻的荤菜以及不易消化的食物，更不要吃冷食品。白天的时候，水果和糖分可以多补充一些。晚上20：00后停止一切进食。注意：早餐时间结合正式比赛时间进行（最好在比赛前1小时45分钟，就餐完毕）；午餐11：30～12：00进行；晚餐18：00～19：00，就餐结束。早上，模拟比赛时间起床、准备，就餐；中午，有条件的话可以小眯一会，但不要时间太长，30分钟足够；晚上21：00～21：30，订好闹钟，按时上床休息。首先，仔细检查运动装备，先将组委会发的号码簿、芯片一一系好，然后按照帽子、手套（擦汗带）、背心、短裤、鞋子、或、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕（统一放置在一起）。比赛当天可能会下雨、或者路上积水较多，最好准备一双抓力强、有防滑功能、而且尽可能是网状、透气性强、排水功能比较好的鞋（不要穿新鞋），袜子尽可能是新的压缩袜。

其次，将第二天需要的运动补剂（能量胶、盐丸、士力架、饮料等物品）准备好，还有比赛时可能用到的：创可贴、胶布（出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧等部位）准备好，和参赛包放在一起。最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图（特别是哪些路段会遇到山地、上下坡，做好心理准备），并将比赛的过程和可能出现的问题和对策，在脑海里梳理几遍。



[/b]8：00 发枪

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【5：30分起床】

1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；

2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱）；

3、进行简单的洗漱（不可洗澡）。

【6：00分就餐】

马拉松比赛前的早餐，目的就是“不空腹”比赛。这顿早餐再去谈什么营养价值都已毫无意义，但吃饭的时间、份量、品种则非常重要：

1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）；

2、尽量少吃或不吃鸡蛋、牛奶、肉类等不易消化食物；

3、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。

4、如果遇到下雨天，那就建议早晨不要吃水果、尽量喝热饮。雨天吃到凉性的食物，肠胃非常容易出问题。

【6：20分出发】

1、出发前进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；

2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降，人也不容易兴奋）；

3、出发路途注意安全，到了起点，尽快找到组织，少说废话，尽快协商、讨论比赛前、后相关事宜，早点进入起跑区域。

4、若比赛当天早上下雨，起跑前最好要保证鞋和袜子都是干的。第一种方法：就是从住处出发就穿着备用鞋去赛场，起跑前换上比赛鞋。第二种方法：就是在出发的路上就用两层方便袋把比赛鞋全包起来，避免鞋湿。

【7：00分到达】 到达起点

〔起跑前，需要准备的工作〕

如果你已经具备一定的水平，想冲击更好成绩，起码比赛前1小时就要到达赛场，争取早点站在起点前列的位置。虽然，目前大多数马拉松赛都有了净成绩，但是，如果站的太靠后，起跑后，人挤来挤去，会打乱你的跑步节奏，而一旦节奏乱了，必定会影响到你的最终成绩。最后，检查鞋带，做好手表GPS定位工作。

【容易出现的问题与解决策略】

出现问题：

1、如果站进去太早，无法做热身；2、进去太早，想去厕所

解决策略：

1、原地小范围进行小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动，脚和膝关节热了就好，开跑后2km，不急于加速；

2、到了起点，抓紧再解决一次大小便，然后不进水，只是起跑前，润一润嗓子就可以。

〔前5公里〕

刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒，特别是在雨天地面湿滑的时候。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂适当向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。而且，起跑后，要时刻注意脚下（有一些空瓶子和垃圾）。另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。

【容易出现的问题与解决策略】

出现问题：

1、前5km配速，经常控制不住（太快）；2、第一个5km是否该喝水?

解决策略：

1、静下心，不受他人的速度干扰，心理暗示自己这个速度已经足够快，时刻查看手表；

2、要喝水，即使感觉不渴，也要少量喝一点，因为水进入体内需要30多分钟的吸收，当感觉到口渴时再喝，已经晚了。但是喝水应少量多次，以防腹痛、岔气。如果遇到下雨天或者阴冷天气，比赛中消耗的水分会比平时少，补水次数和数量都应较平时减少三分之一左右。不然，一旦途中上厕所，就要破坏比赛节奏，影响比赛成绩。

〔5～20公里〕

这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后（对方的侧后方）一起跑。这期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，岔气），要静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。

【容易出现的问题与解决策略】

出现问题：

人逐渐进入兴奋状态、容易盲目加速，人体会出现竞技状态上的“假现象”。

解决策略：

时刻保持清醒的头脑，因为比赛成绩和训练水平基本成对比（比赛会略快一点），如果过多地超过预定的配速，后程降速是肯定的。对于全马选手，5～20km这个阶段，一般情况下每个人都不会感觉太累，这是一个正常的运动生理现象，千万别误解成自己今天的状态非常好。

〔20～30公里〕

通常，运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感，但也不要太恐慌，专业运动员（老黑）经常也会有这种感受，这时候就需要你适当降低配速，注时补充能量、水分、食物，利用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。

【容易出现的问题与解决策略】

出现问题：

四肢深重、技术僵硬，配速开始有所下降，开始“怀疑”自己的状态。

解决策略：

技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。信念上，静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。

〔30～35公里〕

这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。而且，本次桃花马拉松的路线，在这一区域恰好经过山地，起伏较大，对跑友是不小的考验。这时候是需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候你的配速有所下降，是正常的情况，无需惊慌。

【容易出现的问题与解决策略】

出现问题：

“极点”“鬼门关”“撞墙”诞生区域。而且，本次比赛这一区域可能上下坡较多。

解决策略：

其实35km前后的区域，它只是一个正常的人体极限点，专业运动员跑到这个点的身心感受和痛苦程度只会比业余选手更严重。所以，大家不必妖魔化“撞墙”这个词，更不必过多地恐慌、担心和害怕。

另外，一旦“撞墙”了，或者因为上下坡而配速降低，我们应先“保持节奏”而不是过于关心配。那怕是再慢的“走”，也起码保持着原有的机械节奏，为后面度过“极点”，再跑起来做准备。

〔35～终点〕

通常，在这个阶段运动员基本闯过“极点”“撞墙”“鬼门关”，运动员的竞技状态也会逐渐好转。这时候，如果自身感觉良好，就要尽快恢复跑的节奏，加快摆臂频率，适当提速，力争最好成绩。

【容易出现的问题与解决策略】

出现问题：

冲过终点，喜欢立刻坐下。

解决策略：

冲过终点，要随惯性慢跑200～400米，走也可以，给身体机能和关节有一个缓冲，随后再快速更衣、补水、拉伸、放松、按摩和泡澡（建议放在第二天进行）。

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