【老于有氧】掌握马拉松训练理念及注重有效训练的重要性

人是一个活体，每天的身体状况都是未知的，再完美的训练计划也无法100%地在运动员身上得到体现。而且，教练员在运动训练中观察运动员的“过程表现”对及时修改下一步的训练计划非常重要。...







跑步圈，大家经常会讨论这样一些问题：“为什么我的跑量很大，却始终跑不快，而你的跑量比我少很多，成绩却进步很大”等。带着这些疑问再次和大家一起探讨马拉松运动训练理念及训练有效性的分析。

马拉松运动负荷，也可以了解成我们常说的“跑量”。它是由一个多因素、多层次结构组成的完整系统。马拉松训练并不是一个简单的光累加跑量就可以的过程，更不是网上文章讲的每2-3周加量10%那么简单。如果运动训练果真这么简单，每个人都可以成为马拉松教练，每个人都可以把自己练成世界冠军。

所以，我们不需要去关注和攀比谁的跑量更大，更不能为了提高成绩，不断给自己加量。

首先，运动负荷主要分为训练负荷（强调的是量）和比赛负荷（强调的是强度），对于业余跑友来讲应注重训练负荷，注重日常训练负荷，而非盲目追求比赛负荷。

为什么，我一直强调要注重日常训练、注重有氧训练，是因为许多业余跑友在跑完全马后，脑海经常会存在这样一个错误的认识：“30公里开始掉速、被人超”，总结原因：“我的速度不行，我要多练间隙跑和速度”。其实，马拉松比赛30-35公里跑不动，掉速度只是运动员一个正常的“身体极限”反应，我们专业运动员跑到这个“点”同样也会掉速，甚至有时候比业余跑者掉速的还厉害。

只是相对于业余跑友在这个“极限点”出现过多的“抽筋、晕倒”现象，专业运动员很少出现这些情况是因为专业运动员的有氧耐力和身体抗乳酸能力相对业余跑友更强。“运动极点”在每个竞技项目中都会存在，就好比我们经常看羽毛球运动员、足球运动员在比赛末期出现的“运动极点”一样的道理。所以，全程运动员后半程出现状况更多的是因为运动员综合能力不足，并非完全是大家认为的“速度不行”单方面造成的。

其次，运动负荷产生的机制可分为：内部负荷（心肺功能、抗乳酸能力的反复刺激与提高）和外部负荷（骨骼承受力、肌肉力量的反复刺激与增强）。马拉松运动员心肺功能和抗乳酸能力的提高意味着运动水平的提高，而有氧训练正是提高心肺功能最常见、最安全、最有效的训练内容，这也是我时时刻刻建议业余跑友一定要坚持有氧训练为本的重要原因。

与有氧训练不同，抗乳酸能力的训练则需要一定的强度刺激，也就是专业运动员经常采用的间歇跑、段落跑、速度跑等。无氧训练是必须要有一定的训练强度（高配速）做基础，不然进行无氧训练的意义不大。所以，水平不是很高的业余跑友前期先练好有氧，无氧训练可以往后推一推。

那么，有的跑友会问，到底什么时间该练无氧？怎么才能提高无氧强度？给大家列举一个简单的逻辑关系，马拉松训练一定是先有有氧，再有无氧。所以，无氧训练是建立在有氧训练基础上逐渐提炼的过程。举个例子：假如你目前10km，420配速的话，如果想跑到400，起码得具备12km，405的配速，当你12km想跑到405配速，起码得具备14km，410配速，以此类推.....。最终，无氧训练还是回归到坚持长时间、长距离、低强度的有氧训练上。

基本同样的训练理念，如果你近期的训练目标为：10公里跑进40分。

首先，你得保证每次训练课的跑量起码要高于10km。就好比100米专项的运动员，平时也要跑200米、400米一样的道理（至于专业马拉松运动员为什么平时训练一般不超过比赛距离（42.195km），是因为35km左右是运动员的身体极限点，如果长期、频繁冲击这个身体极限点，对人的身体健康有影响）这也是专业马拉松教练员为何一年只让运动员跑2～3个全程的原因。

其次，要想跑到40分。你到比赛前的训练强度要具备或高于400的水平，而且除了初期训练要反复地进行有氧训练（针对10公里，单课次跑量掌握在14～22km）外。后期还要增加一些1000米、2000米的间歇训练，直到赛前12km具备405或8km具备355左右的训练水平，你的10km才有可能跑进40分。

大家或许又会问，那我跳过有氧训练，直接练间歇不可以？不可以。因为当你的有氧能力不足时，无氧能力一定不强，无氧能力不强，间歇配速也就很难拉起来，配速拉不起来，间歇训练也就是失去了训练的效果。

常年来，坚持“大运动量、大强度、高密度”的训练理念一直是我们专业马拉松教练的重要训练手段。我在山东省队训练时期，我的师傅也是基本坚持这种训练方法。但是，随着时代的变迁和发展，中长跑的训练手段也越来越多。近年来国内也涌现出一批年轻的中长跑教练员。

例如：2014年国内男子1500米（李磊3分46秒52），5000米、10000米（戚振飞14分05秒、 29分31秒60）、马拉松（吴世伟2小时15分40秒）最好成绩创造者的教练员——我在省队的师兄，现中长跑国家集训队教练员，山东中长跑队主教练，98黄金一代精英组总教练郑凯的训练理念就和我们过去在山东队跟随我们的师傅——国家级教练员尹老师的训练理念发生了较大的变化。

目前，郑教的执教理念——关心和思考最多的问题已不再是要不要增加运动负荷（跑量）的问题，而是如何根据运动员的个体差异化去制定最合适的运动负荷，在合理掌握与控制运动负荷变化的基础上实施负荷结构的最佳搭配与组合。他手下队员的周跑量和周训练次数比其他省队少，但却包揽了1500米～马拉松四项国内年终第一。

而过去我和郑凯在山东省队训练时，都是采取早上和下午训练，每周固定的13次训练课（周日下午休息），周总跑量在230公里以上。虽然也取得不错的成绩，但更多的时候我们是带着极度疲惫的身体在重复训练，导致黄金的运动寿命不长。

所以，如何提高训练效率，保证单课次的有效训练质量就显得至关重要。什么是有效训练？个人认为，有效训练就是每一次训练能保证刺激或促进运动员的机体反应，提高运动员的运动水平。例如：系统训练1年以上，已跑过全程马拉松（男子4小时内，女子4小时20分内）的运动员，如果不是遇到特殊情况（身体不好、受伤、赛后调整等），每次训练总负荷低于12公里对提高运动成绩意义不大。

因为，从运动训练角度出发，虽然今天的训练课你完成了16公里，但其实真正起到训练效果的仅仅是后面的6公里。这是因为很多时候当我们有了一定的训练基础和水平后，再不变换训练方法、增加跑量、提高强度，身体就会处于一个“自我适应”的状态，这个状态被称作“无效训练”状态。

核心训练也是同样的道理，貌似让你练4组，其实真正的效果在第3、4组。而我们往往在第1、2组就放弃了。有效训练不是看你每周、每月、每年跑了多少公里？而是看你每一次运动负荷是否对提高你的运动成绩有价值。假如：我们的跑量都是70公里/周。但是，我是3次训练/周，你是7次训练/周，那我的训练效率或有效性肯定比你高，运动成绩也一定会比你好。

科学的训练方法一定是注重个体化训练，教练员一定要坚持运动负荷的个体化实施，要对运动员的现实状态进行及时和准确的监控，并制定针对性的训练策略。例如：同样的10公里有氧训练课，如果是日常训练对提高马拉松运动员的运动成绩作用不大，基本属于无效训练。但如果是运动员刚刚跑完马拉松，从运动恢复的角度出发，这个10公里就变成了有效训练。因为这个10公里目的不是为了提高成绩，而是为了缓解运动员肌肉疲劳，排除乳酸的角度出发，而运动恢复本身就是训练内容中不可或缺的一部分。

最后，马拉松运动训练理念、方法以及训练过程日常复杂。个人觉得最理想的训练状态一定是教练员和运动员面对面在一起的训练过程。人是一个活体，每天的身体状况都是未知的，再完美的训练计划也无法100%地在运动员身上得到体现。而且，教练员在运动训练中观察运动员的“过程表现”对及时修改下一步的训练计划非常重要。例如：两个队员同样是400配速完成20km，但如果教练员不在现场，仅知道他们的配速是一样的，无法确定谁更占优势，也无法对运动员有一个直观的了解。 所以，要想跑的更健康，跑的更遥远，聘请一位专业的教练指导或弄清自己的自身特点，找准最适合自己的训练方法都很重要。

文by老于

2015 . 11 . 18

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