训练壹季体能

【壹季TNF周瑾老师亲自传授赛前营养方针】

TNF赛前2-5周营养方案

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国内权威的营养师周瑾老师

亲自为大家设计的营养方案

大家根据跑步训练时间不同，

每餐摄入食物种类和量做出适应性调整。

*如果下班后跑步训练，

那午餐应该占全天能量摄入40%；

*如果中午时间跑步训练，

那么早餐应该占全天能量摄入40%；

*如果早晨跑步，

那么前一天晚餐应该充分摄入，

占全天能量摄入40%，

并且富含主食和水果等碳水化合物食物。

越野跑需要大量的能量供应，

才能支撑起繁重的训练量和比赛负荷，

因此训练饮食的特点就是，高碳水化合物

（面包、谷物、面条等，能量占比60%以上）、

适中的蛋白质（能量占比15-20%）、

一些脂肪（比如来自鱼油的单不饱和脂肪酸、

多不饱和脂肪酸）、

丰富的新鲜蔬菜水果，从而保证充足的能量、

良好的身体机能、肌肉修复以及充足的维生素、矿物质供应。

根据跑步时间不同，饮食营养补充建议如图

对于

女性跑者

来说，

更容易丢失和缺乏

铁质

，

进而导致运动性贫血的发生，

这会影响有氧运动能力，

所以女性跑者需要

每周补充2-3次富含铁质的食物，

同时补充富含维生素C的食物促进铁质吸收。

具体食谱参见下图

PS：如果已经出现贫血问题，

则需要咨询营养师后补充铁质。

注意不要选择的食物：

跑者不需要更多的脂肪，

相反过多的脂肪摄入会产生酸性代谢产物，

所以油炸食品、肥瘦猪肉、带陷肉类食物（猪肉包子、猪肉饺子等）

香肠、腊肠、方便面

并不会给你带来好的体能状态。

食物的数量及是否能

满足能量、碳水需求，这跟训练水平、

与运动员个体差异有关。

壹季体能训练营为您提供Spinning单车、Trx、Rip、Bosu、ViPR、壶铃、药球、攀岩、自重训练、墙绳瑜伽、核心体能训练、越野跑及马拉松体能训练等团体训练课程，同时我们也开设一对一减肥、增肌、康复等私教训练课程，提供FMS功能动作测试，RSlab跑步足态测试，BClab骨骼测试，欢迎爱好体能训练、长跑、骑行、铁三等各种极限运动的朋友和团体来训练。