偷偷看一眼，真正的新西兰人日常三餐是啥样？

在新西兰，食物选择其实相当丰富。你知道新西兰人喜欢吃什么吗？...







在新西兰，食物选择其实相当丰富。

在外吃饭，有全球闻名的英联邦国菜炸鱼薯条（Fish n Chips）；有各种全球快餐五百强：麦当劳、肯德基、汉堡王、Wendy汉堡、各类匹萨店……；还有很受新西兰人欢迎的亚洲菜系，中餐、日餐、韩餐、泰餐、印度餐……

在家做饭，新西兰各大洋人超市都有新鲜水果蔬菜售卖；各大亚洲超市有各种各样的亚洲调料，还有专门的豆腐制作商。每逢周末，新西兰大大小小的城镇都一定会有一场集市，可以采买刚从自家地里采来的新鲜水果蔬菜、自制奶酪、红酒……那么，新西兰人一般吃什么？不同的人当然有不同的选择。新西兰本地媒体找了三个非常有代表性的新西兰本地人Luke、Ben和Mandy，请他们记录了一周七天的食谱，并请专业的营养师给他们提供了建议。

不过在他们的身上，我们都能找到自己的影子！太忙只能吃外卖的Luke、为了健康不吃肉的Ben，和努力保持身材的Mandy……他们的食谱能让保持健康吗？让我们来看看营养师怎么说吧！

2年前，Luke体重达到120公斤。知道自己超重，他开始每天去两次健身房，停止吃垃圾食品和外卖。

“我的确感觉好多了，精力充沛，不过减重很难很花时间。我希望减到90公斤，多一些肌肉，不过在现在的情况，很难。”

Luke和未婚妻住在未婚妻家里，他们正在等待自己的新房建好。“全家6口人吃什么，我就吃什么。为了喂饱六口人，我们会吃很多碳水化合物。”“要是想自己做晚饭也可以，不过累了一天，我不愿意花时间做饭了。上班路上很花时间，所以午饭我一般都吃外卖。如果出去和朋友们吃饭喝酒，也肯定会吃多，但我们不想放弃社交。”

“我没时间准备食物，也不想一整天吃水果；我想学习如何健康的吃东西需要花很多时间和精力。”

早餐：着急就不吃，偶尔吃粥/涂了黄油果酱的面包

午饭：三明治/咖喱/炸鱼薯条/照烧鸡肉寿司

零食：奶昔/桃子

晚饭：炸鱼薯条/烤肉/匹萨

饮料：水（2升左右）/啤酒/可乐感觉他并没有真正在意食物和健康之间的关系。除了坚持饮水；偶尔的水果和粥其实没什么用。这份食谱几乎需要推倒重来，但首先他需要一个改变的意愿。1. 自己动手做饭，而不是依赖方便食品和外卖；

2. 加入更多蔬菜和水果。至少每天吃五次以上；

3. 少吃肉和动物蛋白——盘子的一半都应该是蔬菜；

4. 减少脂肪，尤其是饱和脂肪

5. 选择高纤维的碳水化合物如果Luke保持这样的饮食习惯，可能会增加体重，甚至罹患2型糖尿病、心血管疾病等等。最好现在就买个健康保险！“我很喜欢吃肉，肉很好吃，我现在也会偶尔吃一点，”正在攻读博士学位的Ben说。一年多前，因为道德和健康原因，他成为一个素食主义者。“我住在大学宿舍，几乎每顿饭都吃肉。我吃了太多红肉，开始感觉很不舒服。”他决定和妻子一起改变，因为肉类对环境有巨大影响，同时改善自己的健康。

“食物应该主要是植物，这更符合可持续发展的原则。”早餐：两篇全麦面包；花生酱；杏仁奶咖啡

上午：脱脂奶咖啡

午餐：两个自制全买包，包括红薯、鸡蛋、黑豆、牛油果、马苏里拉奶酪（他在周六做了很多并且冰冻起来，每天吃一些）

下午：两杯黑咖啡

晚餐：豆角干酪意面、芝麻菜沙拉

夜宵：浆果奶昔（蓝莓、树莓、希腊酸奶、亚麻籽、瓜子、杏仁、牛奶、燕麦）这份食谱整体印象不错，很多事情做得很好，比如减少糖分、提高谷物的质量（选用粗粮）。作为素食主义者，他们知道自己可能缺乏的微量元素，并且加以补充。他们烹饪一次，方便后面食用，这样预先准备健康午餐的做法很好。尽管如此，这份食谱依旧依赖于加工谷物（面包、面条），虽然这些谷物比白面包有更多的纤维、镁和维生素，但仍有很多麸质，并有较高的升糖指数。建议增加藜麦、荞麦、小米和糙米。另外，吃一些高质量的多种维生素，补充素食者可能缺乏的元素，比如锌和额外的B族维生素，有助减少咖啡摄入。Mandy没有从父母那里学到关于食物或者营养的知识，孩童时期她吃了很多的肉和土豆。典型的晚餐是肉和薯条或者蔬菜，薯条和蔬菜都是速冻食物。

为了更有活力更健康，数年前Mandy开始了一场“饮食革命”。丢掉肉和薯条，她现在会吃很多健康食物和蔬菜水果。通过饮食变化，她的体重缓慢而稳定的下降。“我希望获得一种生活方式，而不是节食”。

“我尝试提前计划，想想我要买什么，下一周要吃什么……我会少吃红肉，但是尝试摄取足够的蛋白质。虽然不是每天都那么健康，但当食物有些脱轨时——我就重新开始。”早餐：半杯燕麦片，一点点麦卢卡蜂蜜，少数葡萄干

午餐：花园沙拉（生菜、萝卜、胡萝卜、黄瓜、西红柿）、糙米

晚餐：烤三文鱼、卷心菜沙拉、希腊酸奶和芥末

零食：Flat White咖啡、一个橙子、一个油桃Mandy很关心自己的饮食，她自己准备食物，水果和蔬菜优先。这种饮食脂肪含量低，纤维含量高。鱼是很好的选择，燕麦早餐是一天很好的开始。但早餐应该有更多蛋白质，可以吃一些酸奶，午餐应该加入更多蛋白质。

如果长期持续这种饮食，她应该可以预期健康的体重和较长的寿命。从他们的食谱中，你有没有发现自己可以学习改进的地方？你又有哪些健康饮食的小窍门呢？请在下方评论区给我们留言吧。

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