学神的强项，学渣的命门 如何通过专注力提高效率？
研究表明, 儿童接受专注力训练后的，学业成绩和智力测验上的表现也都有明显的进步。...
上学的时候会有这样一类同学，他们每天用在学习的时间很少，可是总能拿到很好的成绩。这种人我们一般称之为：学神。他们可能有很高的天分，但还有一个共同的特点——学习的时候就能专心于学习。专注是学神的强项，也是学渣的命门。
回答这两个问题前，我们首先要说清楚“专注”是什么。
专注在心理学中指的是注意的两种品质。
注意是心理活动或意识活动能够对一定对象的指向和集中，是一种心理过程也是一种意识状态。心理学家一般将注意分为选择性注意、持续性注意、和分配性注意三类。专注中的“专”涉及的就是持续性注意，而“注”的过程是选择性注意。
持续性注意是指注意在一定时间内保持在某个客体或活动上，是衡量注意质量的重要指标。与之相反的就是注意的分散，也就是在注意集中于某个对象时，不自主地被外部刺激吸引而转移，也就是我们通常所说的注意力不集中。
而由于我们的感觉通道有限，所以一般人并不能做到眼观六路耳听八方，在面对各种各样的环境刺激时，只能选择一部分刺激进入我们的意识，而忽略剩下的部分，这个过程就是选择性注意的过程。
所以专注是一个动态的注意过程，它包括了对与工作相关的刺激的选择注意、保持注意以及根据不同任务要求，随意志而转移注意。
那么专注为什么可以提高工作和学习效率的呢？心理学家针对这个问题做了一系列研究，指出了专注对高效率的贡献。
1、保持思维的连贯性
分心物抑制是选择性注意的两个加工机制之一，研究证明，在这种主动抑制机制的加工习惯上表现更好的个体更容易对眼前的任务保持专注，也就是拥有更高的专注力。
心理学家认为，这种主动的抑制机制对于连贯的思维和行为的出现是极其重要的。因为它在选择性注意中要保持无关因素处于低激活水平,节省认知资源，同时也节省了时间。
2、快速处理新异信息
除了分心物抑制，选择性注意的另一个加工机制——目标激活能力也表现在高效率处理认知任务中。
目标激活意味着对各种刺激进行分类判断，并将认知资源集中于重要的刺激上。有学者对学习困难者和优秀者进行研究发现，学习优秀者往往具有良好的目标激活机制，他们不会被庞杂的信息迷惑，即使是第一次接触的材料，也能够迅速地识别并专注于材料的重要部分，分清材料间的关系；平时很难专注的学困生则很难有选择地注意各种任务并忽略无关信息的干扰(Richards et al, 1990)。而经过训练后拥有较好的专注力时，处理未接触过的信息也速度更快，表现更好。
3、提升任务相关神经细胞的激发程度
生理是心理的基础，在处理较为复杂的认知任务时，相关脑区的神经细胞激发程度与处理速率息息相关。
而专注与注意分散的脑活动区别就在于，专注时的工作脑区会持续激活，进而引发长时程增强效应(Long-term potentiation, LTP)，即发生在两个神经元之间的突触连接加强，这个现象意味着，信息在相关神经元间的传递速率加快。
巴甫洛夫的实证研究表明，那些唤起动物注意的事件可以诱发出增溢的神经元反应,，让依赖特定环境线索的学习变得更加容易。还有研究显示，长时间的专注对学习的影响是长效的，有时甚至可以在学习结束后持续48小时以上。
虽然大家都希望能达到一种专注的状态，但真正做起来却总有这样那样的诱惑。孙子说知己知彼方能百战不殆，总结起来，影响注意选择的因素可以分为外部因素和内部因素两类。
外部因素
1、刺激物的特征
在专注过程中的分心物特征无疑会影响到我们。比如在解数学题时，手边放着一本英语书可能不会让你胡思乱想，可一旦换成漫画书很多人就会心猿意马了。除此以外，人类特别容易被变化的事物吸引，如果在安静的教室里突然传来一声响动，学生很难不去张望。
2、任务的性质和难度
研究表明，目前进行的任务过难或过于简单时，人们很难保持注意，如果任务难度适当，就可以较好地专注解决。而且任务的性质也会影响注意力的集中，比如在打羽毛球的过程中可能很少会走神，但跑步通常就是思维发散的过程。
内部因素
1、个体资源与状态
个体的觉醒水平会影响到专注水平，如果在早上昏昏沉沉的时候，通常无法集中注意力。而且我们对任务的熟练程度也会对我们的注意力产生影响，通常，熟练到可以自动化进行的任务，不会进入我们的意识。比如骑自行车的时候，大家不会专注于怎样保持平衡，因为这种技能已经印刻进运动和感觉神经中，可以自动化完成了。
2、时间因素
注意力的保持与时间也有关系。微观上，当两个相邻刺激呈现时间间隔特别短的时候，我们通常注意不到第二的刺激，心理学称这个现象为注意顺脱(attentional blink)；从更长的时间维度看，我们的注意力也很难在长时间对同一事物保持高度集中，持续时间通常为15到30分钟。很多重视教学效果的网络课程会对讲师作要求，让他们必须在一段时间内讲引导学生分散一次注意力。
3、后果强化
研究者还发现，我们的选择性注意会受到后果的强化。即选择性注意的有效性直接影响选择性注意模式的改进(Silviu, Minut et al, 2001)。在校学生的选择性注意学习策略对学业的促进，也将强化该策略的稳定发展。
也许上面的这些因素常常会影响到你保持注意力，也或者你确实是上课走神上班分心的那个，在专注力水平上的表现不太理想，经常会严重影响你的效率。但是不要灰心，培养专注力的训练和研究表明, 儿童接受专注力训练后的注意力现改善的趋势，学业成绩和智力测验上的表现也都有明显的进步(Murray & Posner, 2003)。
如果你想要提升自己的专注力，可以用尝试一下的方法进行训练。
1、舒尔特表格
这是一种简单实用的方法。
首先你需要准备一套画着5X5方格的卡片，方格中随机填写25个连续的阿拉伯数字。然后大声按顺序朗读上面的数字，并用手指出，目光追随。
这样每天训练五分钟，或者在需要专注前进行练习。如果熟练后还可以尝试用6X6、7X7的方格，持续一段时间后，你的专注力水平就会提升。
2、番茄工作法
我们已经知道了时间会影响专注水平，在适当的时间休息一小会儿就能及时地调整专注度。
很有名的番茄工作法正好在注意力保持区间里。网络中有很多番茄工作法的APP，有心训练专注力的人不妨下一个，也许在一开始你不能适应它的时间分配，但坚持一段时间下来，你的效率会有显著的提高。
3、合理安排计划
这种方法主要为了克服任务性质对专注的影响。
将你的工作或学习任务做一个合理的安排，不要将简单的任务和复杂的任务大量集中，设立一个个小目标，保证你能及时得到成就感回馈。
4、冥想
是的，冥想也能提升专注力，因为冥想的基础就是专注。冥想训练可以静心凝神，改善情绪调节能力，有许多心理学研究都证明了这一点。针对冥想的脑成像研究还发现，经过一段时间冥想训练的人，注意和情绪相关脑区的皮层厚度都有相应改变。
但冥想并不是一个通过几百字就能介绍的方法，如果真的有兴趣，建议选择一个靠谱的培训，习得了基本的冥想方法，接下来就可以自主练习了。
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