精妙组合助你减脂!! 坚持练 一天比一天美
1.猫与牛1.手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直2.用力收缩腹部肌肉使背部拱3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴以...
1.猫与牛
2.用力收缩腹部肌肉使背部拱
3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴
以此重复12次
2.起臀卷腹
- 屈腿仰卧,臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面
3.同时下降臀部及肩部
以此重复10次
3.收腹平板支撑
- 双肘在肩垂直下方做平板支撑
保持此姿势完成30秒
FT-7(女)
7(女)是根据中国女性的普遍身体状况,为中国女性设计的符合东方式体形审美的训练方案。此方案以7天为一个周期,以“恢复关节能力-唤醒失活肌肉-铺设
动作痕迹-扩大心肺输出-适时身体养护-特定部位塑形”为手段,扩大你的“减脂能力”,让你在和别人做相同训练时,比别人消耗更多的热量,并且更能找到臀
部、腹部的发力感觉,获得更性感的体形。
1.俯卧Y字1.面部朝下俯卧于地面,双臂摆出“Y”姿势,拇指朝上
2.肩、背部发力,使手臂上抬,稍作停留
3.缓慢下放,稍作停留
以此重复15秒
2.动态鸟与狗1.手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直
2.抬起对侧手臂及大腿至与身体共面,再使肘、膝相触碰
3.腹部发力维持躯干稳定
完成12次后换边
3.髂腰肌拉伸1.右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直
2.重心向前移动
3.抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感
完成15秒后换边
脂肪燃烧
通过高强度间歇性训练帮助你加快代谢、消耗大量脂肪。
1.登山跑1.收腹提膝
2.肩、髋、脚在一条直线上
3.支撑时核心稳定
以此重复30秒
2.俄罗斯旋体1.保持挺胸,下背部挺直
2.身体旋转而非手臂摆动
以此重复30秒
3.开合跳1.抬头挺胸收腹
2.大口自然呼吸
3.落地轻松缓冲
以此重复30秒
燃脂塑臀
不间断的臀部孤立动作与臀部主导的代谢性动作穿插进行,刺激臀部肌肉的同时造成一定量的热量输出,达到塑臀与减脂的效果。
1.深蹲旋体1.膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立
2.臀部后推,缓慢下蹲
3.保持膝盖稳定站立,同时旋体
以此重复20次
2.抬臂后蹲1.双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立
2.保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾
3.保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势
以此重复15次
3.旋腿臂桥1.仰卧,背部贴近地面
2.后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转
3.缓慢原路返回
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