据国外统计数据显示，每个人一生中有30%的可能会受到“肩痛”的困扰。在年龄超过50岁的人群，肩痛的发生率超过50%。爱打羽毛球的你，怎么能不预防着肩伤？...





肩关节是是人体最为灵活的关节，也是“最易受伤”的关节。随着爱好打羽毛球、打网球、游泳等年轻人的数量逐渐增多，由于运动不当导致肩痛的人也逐渐增多。肩痛是临床非常常见的情况，据国外统计数据显示，每个人一生中有30%的可能会受到“肩痛”的困扰。在年龄超过50岁的人群，肩痛的发生率超过50%。特别是咱打羽毛球的人，据不完全统计，单单我国就有2.5亿到3亿人口在打羽毛球，那我们该如何在享受羽毛球的同时预防肩膀伤痛呢？



本篇文章分为了解肩关节、预防之预热拉伸篇、受伤之处理恢复篇。

首先我们来了解下肩关节。肩关节是由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成,关节面大小相差较大,关节囊薄弱松弛,连接它约有三条韧带和肌腱,三角肌包裹在肩峰的三面。肩部损伤即指上述肌群和韧带、肌腱等软组织的拉伤、扭伤、发炎等。在人体所有关节中,肩关节最为灵活,很多运动如划舢舨、打球等需要肩部的几块骨头及其连接的肌肉、韧带、肌腱共同工作才能完成。因此,人们在体育运动时若不注意保护,肩关节很容易受伤。

预防之预热拉伸篇

纠正错误的挥拍、发力动作需要一个长期的过程，在这里我们就不多赘述了，除了正确的动作，在打球前我们更多的可以关注下肩膀的拉伸，为了避免肩部受伤记得要常拉伸哦！

一、动态旋手



（1）站立，双臂向前伸直，与肩部高度相同，掌心相对。

（2）最大限度地向内扭转双手，姿势无不适感（类似于转动水龙头）。

（3）向相反的方向扭转双手。

（4）每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸：完成一系列动作期间均匀呼吸。

二、手臂交叉



（1）双脚分开站立，与肩同宽。一只手臂交叉放在胸前，同时用另一只手臂支撑使其保持固定姿势，并缓缓施展牵拉。

（2）保持拉伸10 至30 秒的时间。

（3）用另一只手臂重复拉伸运动。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

三、动态推肩



（1）双脚分开站立，与肩膀同宽，同时将双臂抬至肩膀的高度。

（2）将一个肩膀向着下方双脚方向转动。

（3）将肩膀转回至正常位置时释放拉伸。

（4）每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。身体两侧都以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸：将肩膀转向双脚方向时呼气；每次释放拉伸时吸气。

四、背后握臂头部倾斜



（1）双脚分开站立，双臂置于身体之后。慢慢将头部向一侧降低。向后伸出手臂，一只手握住另一只手臂的腕部。

（2）保持拉伸10 至30 秒的时间。

（3）在另一侧重复上述动作。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

五、手掌固定并扭转



（1）自然站立，并将一只手臂抬至身体一侧肩膀的高度。紧紧抓住一个固定物体，例如门或者橱柜。将上半身慢慢旋转到远离固定手的位置。

（2）保持拉伸10 至30 秒的时间。

（3）用另一只手臂重复上述动作。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

受伤之处理恢复篇

在从事羽毛球活动过程中，极易发生肩部软组织损伤，其中又以肩袖损伤最为常见，约占肩部损伤的80%。而肩袖损伤约占整个羽毛球运动损伤的14%左右。



病因与病理：

1、肩袖损伤的发生，一部分伤者是因一次急性损伤而引起，以后由于未及时、合理的、彻底的治疗而继续受损，以至逐渐转变为慢性损伤。

2、一些伤者可无明显外伤史，是因局部负荷过度，肩袖肌腱受到多次、反复的磨研或牵扯，使其微细损伤，逐渐劳损和退行性变而引起。

3、技术动作存在问题或有错误、准备活动不充分，肩部肌肉差、肩关节柔韧性不佳等因素也是促进肩袖损伤的一些因素。



症状与诊断：

①肩痛。多在肩外侧痛，可向三角肌上部或颈部放射，在肩关节外展或同时伴有内外旋时往往出现疼痛。

②痛弧。在肩关节外展10度--120度的弧度内出现疼痛，超越120度后疼痛消失。肩部又放下至120度以下时，疼痛有显现。

③压痛。在肩峰下肱骨大结节处有压痛。

④肿胀。急性患者可有局部肿胀。

⑤外展和外旋抗阻力试验：呈阳性。



处理与伤后恢复练习：

1、理疗、针灸、按摩、外敷伤膏药或局部药物封闭注射等，都可取得较好的效果。

2、急性伤者应将上臂在外展30度的位置下固定休息。急性损伤或慢性损伤急性发作的伤者应适当休息。暂停肩部超范围的急剧转动活动或专项技术练习。

3、急性期过去后，即应开始练习肩关节的绕环及旋转活动。

4、在伤后练习时，应以上肢下垂放松位下练习，然后逐渐增加肩的抬举角度进行练习，基本不痛后，可进行负重练习和逐步过渡到专门练习，慢性病者可从事肩部的各方活动，但应避免引起疼痛或使损伤会加重的疑些动作。

5、在专项练习时，可先做些难度和强度要求较低的动作，或改变一些练习方法或技术动作的样式，控制专项练习中局部的负荷量。

6、在伤后练习与康复中，要注意发展肩带小肌肉群的力量和柔韧性，在加强肩袖肌群肌力练习时，宜系取上肢外展80度--90度的屈轴静力负重练习。

7、注意发展肩部肌肉力量和肩关节的柔韧性，特别要加强肩部小肌肉群的练习。

8、为加强箭步肌力，可采用上肢外展80度--90度的屈肘负重静力练习。

9、负荷重量因人而宜，逐渐递增，时间以30秒到一分钟或以不能坚持为止。

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