健身的正确打开方式

在每次的健身之前和之后，都要有热身和放松两个阶段...



在每次的健身之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全，更有效。

热身：

热身，也就是准备活动。一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。常用的热身项目有：快走、慢跑、自行车和椭圆仪等。

有很多人为了节省时间就不要热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。



放松：

在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是在四肢的部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

拉伸

一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3——5分钟就可以了。但却可以显著地改善你的身体姿势和减少你的疼痛。

拉伸可以帮助缓解你身体的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强，而后面的肌肉又比较弱的话，你就会更多地使用强的肌肉，你步子会比较小，而且得脚离地比正常人高。这样大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤。拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，减少受伤的机会。

拉伸可以增加身体的柔韧性。如果你常运动，比如打羽毛球，网球等运动，拉伸可以帮你打得更好，玩得更尽兴，而且受伤的机会也更小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到家，步伐可以更大，速度也会提高。

什么时候拉伸?当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以你应该在热身之后，身上稍稍有点出汗的时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下做一做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。

该怎样做拉伸?拉伸是针对身体里的每一块肌肉的，拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住状态15——30秒钟。不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。



有氧运动的正确姿势

步行和跑步也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背，低着头的赶路，这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友;很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础，所以保持正确的身体姿势是非常重要的。

步行：步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部(髋部在腰下面一点)，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，在到脚掌，脚趾。

跑步： 腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩。自己往往意识不到身体姿势的错误，你可以经常询问同伴或朋友字的跑步姿势是否正确。摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。跑步时前面的腿的膝盖要抬起，后面的腿要伸直。步子不要太小，否则会就像带了脚链一样别扭。让脚跟先着地，然后是脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。



健身时喝水的小原则

一个不运动的人每天大约需要2.5升的水。其中0.5升可以从食品中获得，而你要喝大约2升的水。因为水会随尿，大便排除体外，皮肤和肺也会损失大量的水。如果气温升高，或者你运动的时候，身体的水份流失会大大加快。最快时可以达到每小时1.2升。如果不及时补充这些水份，身体会出现体能下降，脱水，中暑，等等不良症状。

运动时该这样喝水：运动前可以喝一倒两杯水，在运动时常备一个水瓶在身边。过五到十分钟就可以喝一小口。如果运动时间不超过一个小时，或者强度不特别大，你就不需要运动饮料。运动饮料是在长时间大量出汗的情况下使用的。

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