我们到底该不该学习“魔鬼身材”们的饮食方法？

随着时代的变化，大家对偶像评价的标准可能早已经从看脸变成看身材了，而且也把偶像的身材标榜为自己的目标，刘 雯...







随着时代的变化，大家对于“偶像”的评判标准可能早已从看脸变成看身材了，很多人也把偶像的身材当成自己努力的目标。都说“三分练七分吃”，任何一个美好身材都离不开运动，而偶像们每天都吃些什么，也成了人们津津乐道的话题。

先来看看不少女生们眼中的美好身材，两位气质女神：刘雯和舒淇。

翻看刘雯的微博可以发现，她是个十足的吃货，一言不合就po各种美食照片。



但可以肯定的是，身为超模的她一定不能顿顿吃得这么浪，大多数时候还是需要通过饮食保持身材。之前，网上曝光了一个号称“刘雯的一天菜谱”（虽然不知真假），食量少且以蔬菜水果为主，全天不见荤菜的身影，烹调方法大多水煮或凉拌。



·早餐：红豆薏米粥、蜂蜜柠檬水、猕猴桃、蓝莓、桃

·午餐：西红柿番茄培根、黄椒意面、凉拌秋葵

·晚餐：凉拌西兰花、糖拌西红柿、果蔬汁

舒淇的微博日常就更厉害了，搜索关键词“吃”，出现的全是这个画风：大素颜配上糖果蛋糕等高热量食物。要说她把这些全吃光了？反正我是不信。



之前网上也曝光过舒淇的一日食谱，好像没见微博上那些甜点的影子嘛！

·早餐：只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅有助于身体排泄，同时也非常营养健康

·午餐：海鲜和肉类是首选，蔬菜也是不可少的

晚餐：以汤类为主，睡前三小时绝对不进食

这两位女神身材偏瘦，但还是不少妹子向往的类型。虽说个人审美不同，但也一定要理性看待她们的饮食计划，并不适合所有人。为了保证饮食的均衡性，我们需要每餐都摄入各类营养物质，保证每日摄入的总热量恒定。切记千万不要进行断食或节食去控制一时的体重，对身体伤害很大，效果也并不如意。

看完“小鸟胃”，咱们切换一下画风，看看两位身材和颜值都爆表的“大胃王”肌肉男神。一位是大家都非常熟悉的巨石强森，曾经的摔跤手，现在的好莱坞巨星；另一位是练家子们耳熟能详的Jeff Seid，现今美国健美模特界的当红炸子鸡。可能你早已在网上看遍了他们的训练计划和训练技巧，今天不如来感受一下他们的食谱。

·第1餐：300克鳕鱼、2个蛋、2杯燕麦

·第2餐：250克鳕鱼、400克地瓜、1碗蔬菜

·第3餐：250克鸡肉、2碗饭、1碗蔬菜

·第4餐：250克鳕鱼、2碗饭、1蔬菜、1勺鱼油

·第5餐：250克牛排、400克烤土豆、菠菜沙拉

·第6餐：300克鳕鱼、2碗饭、沙拉

·第7餐：30克酪蛋白、10个蛋白煎蛋卷、1碗蔬菜（洋葱/青椒/蘑菇）、1勺鱼油

·9:00 AM：6个蛋清，2个全蛋，半杯燕麦片，香蕉

·11:00 AM：高蛋白饮品，4条罗非鱼

·13:00 PM：200克鸡胸肉，沙拉，红薯

·15:30 PM：火腿三文治，牛肉，葡萄

·18:00 PM：高蛋白饮品

·19:30 PM：255克牛排，红薯，西兰花，沙拉

·22:00 PM：花生酱和三明治，一杯牛奶

·23:30 PM：一杯酸奶，蓝莓

·补剂：纯乳清蛋白，支链氨基酸
，谷氨酰胺，多种维生素，深海鱼油

他们为什么这么吃？

他们这么吃收获了好身材，自然有其中的道理。两个人的饮食都以碳水、蛋白质、蔬菜及油脂为主，除了每天三餐之外还有四次左右的加餐，分别在上午早饭后、下午午饭后、晚饭前和晚饭后——所以，真的是少食多餐才能保持好身材吗？



首先说一下少食多餐的目的。

因为我们的食量有限，如果训练目标是增肌，那么很有可能三顿下来热量并不够，所以多加一餐或者两餐能够保证每天充足的能量摄入，以保证每天摄入的热量能够维持我们进行高强度的训练，同时在训练后有热量盈余，这是肌肉修复与生长的必要条件。而对于目标是减脂的FitTimers来说，一天多餐同样重要（前提是少食多餐），如果长时间空腹，你的身体会进入分解代谢的状态，大量的肌肉也会被分解为身体供能，因此少食多餐能够有效抑制因为热量窗口所导致的新陈代谢降低等不良症状。

由于高水平运动员本身的代谢能量需求及运动热量消耗都非常大，而胃容积有限，太简单的食物摄入又会影响代谢过程，脂肪堆积，所以可以选择较为健康的食材并用少食多餐的方式来保证总量摄入。同时我们也可以看到，大量的蛋白类保证了每天训练后肌肉的需求，而大量却比较慢速的碳水化合物也满足了身体糖类的消耗需要。



我们该怎么吃？

就像训练一样，你不能完全把那些偶像的计划照搬过来，饮食也是如此，你不可能一口吃成胖子。我们需要了解这些饮食计划中的比例，知道怎样才能让大家吃的东西最大化辅助身体的恢复并对自己的训练状态有所帮助。



营养满足不了训练的和恢复的需要，是健身爱好者中普遍存在的问题。并不是练后一杯蛋白粉你就可以增肌了，如何在当下的饮食环境中，更加科学地摄取营养以满足训练需求，是我们每个人都应该掌握的知识。

我们先从四类必须的营养物质看起：

1

蛋白质

蛋白质主要用于恢复在大强度训练中破坏的肌肉纤维，具有修复作用。我也偶尔会遇到这样的训练者，他们会边训练边饮用牛奶等蛋白类饮料，这样不仅造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于糖原和脂肪的供能。



一般说来，把蛋白质平均分散在一天3-6餐中，不强制要求时间，练后的蛋白粉可以喝，不能说补充蛋白质效果最佳，起码是有帮助的。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和黄豆及豆制品等。

2

碳水化合物

碳水化合物以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。



经过大强度训练，能量基本耗尽，此时补充碳水化合物能及时恢复体内血糖水平，为训练后糖类损失及时做补充，促进激素分泌来让身体开始合成代谢。训练前的碳水摄入也是很有必要的，但是不要选择Gi较高的食物，以防训练时的状态不佳或大量脂肪合成。富含碳水化合物的食品有：米饭、面食、根茎类蔬菜和水果等。

3

脂肪

脂肪对人体的作用主要有四个方面： 供给人体热量， 构成身体组织和生物活性物质， 调节生理机能， 溶解营养素。很多人把脂肪当成敌人，但每天合理摄入一些很有必要。长期缺乏脂肪性成分，容易引起人体维生素A、D的缺乏症，出现皮肤干燥，头发枯燥、脱落、及患夜盲症、干眼症等疾病，还有可能对性激素水平造成影响，也就不用想着长肌肉了。



4

维生素及矿物质

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，无法自身产生、合成，所以我们必须从食物中摄取这两种元素，以维持我们正常的机体运转——说人话也就是，好好吃饭，吃得杂一些，就不容易缺乏微量元素。



下面来看食物的摄入原则：

1

练前加餐

推荐在练前40分钟左右摄入中低GI的碳水。

2

练后加餐

应该摄入足够的碳水（GI相对高一些）和蛋白质，你可以将正餐作为练后的第一餐，或将练前加餐的量翻一倍作为练后加餐。



3

正餐

正餐相对加餐来说会多一些，需要包含上述的多种营养物质，所以所选食物需要注意营养的全面性。推荐主食选用GI偏低的食物，蛋白类根据个人需求灵活调整，蔬菜及坚果是不错的微量元素和脂肪的来源。注意：不论是增肌还是减脂，你在这一天要吃的所有东西都是定好的，你要做的只是将一部分挪到训练前、后吃，以保证训练的强度和身体的恢复。



推荐食物清单

1

蛋白质

为了避免脂肪摄入过量，推荐大家尽量挑选鸡胸肉、牛肉等一些低脂肪含量的肉类，当然其他肉类也可以作为优质蛋白质来源满足我们蛋白质的需求。有额外需求的话，也可以选择乳清蛋白粉作为补充。



2

碳水化合物

我们通过GI水平来区分碳水类，大致可分为：低、中、高GI。

·低GI食物（适合作为正餐或练前加餐）：藜麦、荞麦面、杂粮、一些简单的浆果类食物等等。

·中GI食物：糙米饭、麦片、意面、香蕉、菠萝、芒果等甜度相对低一些的水果。

·高GI食物（适合作为练后加餐）：白米饭、馒头、面条、西瓜、荔枝以及一些面食类精致碳水类食物。

3

脂肪

我们推荐从蛋黄、坚果类及动物脂肪和日常食用油类中摄取，但是一定要保证每天摄入的脂肪量比例不大于摄入总热量的30%，一般以20%-30%为宜（特殊饮食方案另议）。



4

蔬菜（维生素及矿物质）

推荐大家多食用一些绿叶类蔬菜，例如菠菜、芹菜和油菜等一些富含微量金属元素的蔬菜，这样既保证了维生素的需求，又补充了矿物质，一举两得。



每个人的训练水平、基础代谢及吸收能力都各不相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况，制订出自己的饮食计划。特别要注意的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持摄入&支出的平衡。总之，为了尽快提高训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法，找到更适合自己的饮食方法，来让自己的饮食对训练起到正面的作用。

希望各位FitTimer都能成为自己的偶像。

    关注 FitTime睿健时代