【健身打卡】7个动作，收获翘臀细腰好身段！（345）
段炼塑形吧在每周的星期一到星期五推出健身打卡专栏，主要的目的是为了鼓励更多的朋友一起健身、减肥、塑形。要记住...
段炼塑形吧在每周的星期一到星期五推出健身打卡专栏，主要的目的是为了鼓励更多的朋友一起健身、减肥、塑形。要记住一点，只有练过才叫打卡。打卡在下面留言处！
膀大？腰圆？大粗腿？
赶紧跟着练练吧
1.猫式伸展
手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直
用力收缩腹部肌肉使背部拱
收缩腰背部肌肉使腹部往下贴
以此重复12次
2.起臀卷腹
屈腿仰卧
臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面
保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬
同时下降臀部及肩部
以此重复10次
3.收腹平板支撑
肘在肩垂直下方做平板支撑
双收缩腹部以及臀部肌肉
使骨盆后倾，腰部拉平
保持此姿势完成30秒
4.动态鸟与狗
抬起对侧手臂及大腿至与身体共面
再使肘、膝相触碰
腹部发力维持躯干稳定
完成12次后换边
5.髂腰肌拉伸
右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直
重心向前移动
抬起左臂，向右侧倾斜
至髂腰肌中等程度牵拉感
完成15秒后换边
6.深蹲旋体
膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立
臀部后推，缓慢下蹲
保持膝盖稳定站立，同时旋体
以此重复20次
7.抬臂后蹲
双臂于头两侧伸直
掌心相对，腰部平直站立
保持手臂与身体姿势
缓慢臀部后推，身体前倾
保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势
以此重复15次
动作要注意：1、动作过程中宁可能慢一点、标准一点，也不为求快而降低动作标准。7个动作为一组，做2-5组，组建间歇60秒。2、记得运动前热身和运动后的拉伸。之前推送过《为什么健身一定要做拉伸》这篇文章，点击文章标题就可看到热身和拉伸视频！
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