我的睡眠我做主 ——益心·心理专题：赖医师和您聊失眠

3月21日是世界第18个睡眠日x0a我的睡眠我做主益心·心理专题：赖医师和您聊失眠门诊看病时，经常会有患者问赖医师：“医师，我这段时间莫名其妙的x0a看遂昌万事通x0a了解遂昌点滴生活...

门诊看病时，经常会有患者问赖医师：“医师，我这段时间莫名其妙的就睡不着了，这究竟是怎么回事了呢？我担心死了，很难受的，全家人也是跟着担心，家里都闹得鸡犬不宁的了”。

随着3.21国际睡眠日来临之际，赖医师和你一道来聊一聊关于“失眠”这回事，让我们一起走近失眠、了解失眠、共同面对并解决失眠。



睡眠障碍已成为普遍流行的问题，调查显示50%成年人有短暂性失眠，10-20%的成年人长期失眠。失眠障碍是一个复杂的问题，个中的原因、诱发因素、影响因素错综复杂，因人而异。

2017年诺贝尔奖颁布了。三位美国遗传学家杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什、迈克尔·杨因为发现控制昼夜节律（生物钟）的分子机制而获得2017年度诺贝尔生理学和医学奖，这也受到了民众特殊的关注，这似乎是诺贝尔奖离我们的生活最近的一次！

睡眠的机制研究已然获得诺贝尔奖，但是褪黑色素仅对部分人有效，失眠问题仍旧是困扰成年人群的一个大问题，也是目前医学的大难题之一，其原因就在于大多数失眠并非仅仅一个“生物钟”那么简单的事情，因为除了“生物钟”，还有其他非生物钟的很多事情。

不知道从什么时候开始，因为这样那样的原因而睡不着，睡觉的时间越来越迟，固执的不愿入睡。也许你能够找到部分原因如，或许是工作压力大、不顺心；或许是单位里和领导、同事闹了点不愉快，或许要有考试或考核了；或许是跟爱人吵架，心里委屈；又或许是在等待某人的晚安、迟迟没有下文；甚至或者是中奖了、升职了、生小孩了等等等等，或许更加不可思议的是什么原因也没有就这样子失眠了.....，在床上辗转反侧，找不到舒服的姿势，不时喝水、频繁如厕，拿着手机，一遍又一遍的刷新早已没有人更新的朋友圈、微博，脑子犹如高速运转的电脑、控制不住乱想、而且尽是些无名无堂的东西，感慨着自己或许尚算丰富、或许仅仅还过得去的生活、工作、爱情......

失眠，那个曾经很遥远的词汇，不分男女，不分年龄工作，现在忽然之间就出现在了许多人的生活里，并且大有挥之不去之势，犹如魅影般萦绕在身边。

天哪，我竟然失眠了！这是为什么呢？！！！



这是某些失眠人员见医师时的惊呼声。

失眠它就这样不约而至，犹如鬼子进村般悄然来到了我们的身边，带来的是不尽的烦恼与纠结......

那么，到底什么是失眠呢？失眠了又该怎么办呐？

失眠，不仅仅是指入睡困难，也包括睡眠质量低、易醒，它所导致的头痛，日间嗜睡，健忘，工作能力下降，皮肤变差等等都让人痛苦不已。《中国成人失眠诊断与治疗指南》中对失眠的诊断标准是：①失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟；②睡眠质量睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；③总睡眠时间总睡眠时间减少，通常少于6小时。

失眠，有很多的原因。失眠按病因可划分为原发性和继发性两类。原发性失眠通常缺少明确病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状，主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠3种类型。

继发性失眠包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠，以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。

在上述症状基础上同时伴有日间功能障碍。睡眠相关的日间功能损害包括：①疲劳或全身不适；②注意力、注意维持能力或记忆力减退；③学习、工作和（或）社交能力下降；④情绪波动或易激惹；⑤日间思睡；⑥兴趣、精力减退；⑦工作或驾驶过程中错误倾向增加；⑧紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；⑨对睡眠过度关注。



原发性失眠往往较为轻微而短暂，只要处理得当，一般并不是很难和怕人的事。

由于失眠本身也是属于一种应激状态，诱发因素非常的多样性，对于继发性失眠，则需要及时给予处理，否则会导致身体的一些不适，严重者则可能形成一些长期慢性的疼痛、慢性疾病等，对于人的生活质量、工作效率影响明显，甚至影响原发疾病治疗趋向复杂、困难等。



轻度而短暂的单纯失眠，对于我们的身体并无大的影响，一般只需要适当自我调适多可恢复如常。如因疾病导致严重失眠，或长期睡眠困扰而患失眠症者，常见的有慢性躯体疾病、焦虑、抑郁、强迫等，则需要找医生进行治疗。

失眠的干预措施主要包括药物治疗和非药物治疗，依据患者病情、就医者的需求及身体情况等适当加以选择。对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗。对于亚急性或慢性失眠患者，无论是原发还是继发，在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗，即使是那些已经长期服用镇静催眠药物的失眠患者亦是如此。针对失眠的有效心理行为治疗方法主要是认知行为治疗（CBT-I），除心理行为治疗之外还有其他非药物治疗，如物理治疗、中医针灸推拿等方法。

对于日常生活中的轻度失眠者的建议：

1.了解失眠、正确面对 对生活中偶而遇到失眠经验，不必过份忧虑，相信自己的身体自然会调节适应。人的身心自我调节能力强大，曾有报道案例，连续200小时不睡者，仍能保持身心功能正常，一两夜失眠自不会造成任何困难。偶而失眠之后，如不担心失眠的痛苦，到困倦时自然就会睡眠。失眠之后愈担心会再失眠的事，到夜晚就愈难入睡。

2.安排适当的规律生活 避免失眠的最有效方法，是使生活起居适当规律化，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。养成睡床只供睡眠用的习惯，不在床上看书，不在床上打电话，不在床上看电视。因为在床上进行其他活动时，常常破坏了自己睡眠的习惯。尽量使卧房隔离噪音，养成关灯睡觉的习惯。有时因必要而晚睡，早晨仍然按时起床；遇有周末假期，避免多睡懒觉；睡眠不能贮储，睡多了无用甚至有害。当然，也没有必要太过规律如规定时间一到就强迫自己睡觉，那是一种忌讳，往往适得其反。

3.睡前放松心情 睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试，也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐，有助于睡眠。

4.保持适度运动 每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官。惟剧烈运动，睡眠前应尽是避免，有人想藉睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。

5.睡前饮食适度 睡前如有需要，可适度进食，牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠；过饱对睡眠不利，而酒精、咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，不利于睡眠。 饮酒有助于睡眠也是一个误区。

6.忌自行服用安眠药物 失眠者切忌未经医师处方，即自行购用安眠药物。即使明天要大考，一夜失眠也不一定影响成绩。

7. 午睡对部分人来说可能是享受，而对失眠患者来说则是不允许的。谁要是白天睡觉了，那么他就别抱怨晚上睡不着了。

8.失败后的做法 如以上建议不能生效，仍建议你保持定时上床的习惯。如实在无法入睡，即起床做一些最不令人烦心的活动。此时不宜使身心过劳。如想用伏地挺身之类活动，企图使自己由疲惫而睡眠，效果将是适得其反。 前往医院，让医师帮忙或许是个不错的选择。

让我们了解自己的睡眠状况，做到心中有数，正确面对睡眠与失眠问题，不让失眠困扰我们，真正做到我的睡眠我做主。赖根祥医师，丽水市第二人民医院遂昌分院院长。

毕业于温州医学院，副主任医师，国家中级心理治疗师。曾任精神科副主任、科主任多年。现为浙江省精神医学司法鉴定人，丽水学院《医学心理学》、《精神病学》兼职副教授，山东济宁医学院副教授。浙江省医学会老年精神障碍分会委员、丽水市中西医结合精神病学分会副主任委员。

1984年至今，在丽水市第二人民医院从事精神科、心身科临床工作，有着30年丰富的临床诊断与治疗经验。擅长于精神科常见病、多发病如精神分裂症、情感障碍、精神活性物质所致精神障碍、心身疾患以及精神科疑难杂症诊疗工作。近年来致力于失眠症、抑郁症、焦虑症、强迫症、惊恐障碍、应激障碍、创伤后应激障碍、躯体形式障碍、老年期精神障碍的诊断与治疗。

温馨提示：

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门诊：周一至周五  上午9:00-11：30,下午14：00-17：00

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住院： 24小时



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