什么是游离糖，它对身体有什么危害？

糖不是食物，而是“毒品...

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有一种神奇的东西 吃了会让你上瘾，甚至对它产生依赖，它就是糖！



现在很多食品中都含有糖，在外面吃饭，很多厨师喜欢放糖，为得是菜的颜值高，同时增加菜的味道。你去购物一进商场随处可以到糖果、巧克力、果酱、饼干等等甜点，食糖的消费量也就成倍地增长。

目前全世界每年每人平均要消费掉大约25千克糖，排第1位的美国人的消费量几乎是世界平均水平的2倍。人们从食糖摄入的能量在食物类群中排第3位，仅次于谷物和食用油。

但是谷物和食用油除了提供能量，还能提供人体必需的营养素：谷类能够提供蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维，食用油能够提供必需脂肪酸，它们是难以被其他食物取代的；而糖除了提供能量，并不能提供任何营养素，完全能被其他食物取代。

美国农业部每5年颁布1部《美国人膳食指南》，最新版《2015～2020年美国人膳食指南》建议，每天来自添加糖的能量应少于食物总能量的10%，而当前美国人平均每天从添加糖摄取的能量占了食物能量的13%，大部分人都超标了。



世界卫生组织也发起了限制糖摄入的战争，2015年颁布的《成人与儿童糖摄入指南》给出了比美国膳食指南更加严格的建议：“世界卫生组织建议在一生当中减少游离糖的摄入（强烈建议）。对成人和儿童，世界卫生组织都建议把游离糖的摄入减少到少于总能量摄入的10%（强烈建议）。世界卫生组织建议将游离糖的摄入进一步减少到低于总能量摄入的5%（有条件建议）。”

美国膳食指南针对的是添加糖，指的是加工、烹饪时添加到食品当中的蔗糖、糖浆、果糖、葡萄糖、蜂蜜、麦芽糖等各种糖类甜味剂，并不包括食物中天然存在的糖。

而世界卫生组织说的游离糖指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖（包括葡萄糖、半乳糖和果糖）和双糖（主要是蔗糖），以及蜂蜜、糖浆、果汁和果汁浓缩液中天然存在的糖。主要的差别在于“果汁”、“果汁浓缩液”，如果是未添加糖的原汁，美国膳食指南是不把里面的糖分算进去的，但是果汁中都含有游离糖，按照世界卫生组织的建议是要算的。



至于完整水果和蔬菜中的糖被称为内源性糖，并不属于游离糖。为什么同样是糖，内源性糖就可以不算呢？这是因为内源性糖由植物细胞壁包裹，消化起来比较缓慢，进入血流所需的时间比游离糖长。淀粉等多糖类碳水化合物也会被消化成葡萄糖，但是消化、吸收同样比较缓慢。因此，内源性糖、多糖虽然和游离糖一样能提供相同的能量（每克提供4千卡或16.7千焦的能量)，但是对身体的危害没有游离糖那么大。

世界卫生组织最终认定的游离糖的危害只有两种。一种危害是能导致体重超重或肥胖。

在通常情况下，淀粉水解的最终产物是葡萄糖，但是葡萄糖的甜度不高。如果加入木糖异构酶，一部分葡萄糖会被转化成比较甜的果糖，这样生产出来的葡萄糖、果糖混合物就叫果葡糖浆。许多人指责果葡糖浆不是“天然”甜味剂，是导致三四十年来美国肥胖症流行的元凶。

的确，有些研究表明，摄入同等量的果葡糖浆和葡萄糖的话，果葡糖浆对身体的不良影响超过了葡萄糖。例如，有动物实验发现，吃葡萄糖会让动物产生饱足感，血糖浓度到一定程度动物就觉得吃饱了，从而停止进食；

而果葡糖浆不会让动物有饱足感，所以动物会不停地进食，就容易发胖。还有的研究发现，果葡糖浆要比葡萄糖更容易转化成甘油三酯，造成脏器脂肪的沉积。

果葡糖浆与葡萄糖的区别在于它除了含有葡萄糖，还含有果糖，所以它对身体的不良影响，都是因为果糖导致的。但是果葡糖浆虽然也被叫做高果糖玉米糖浆，其实它里面的果糖含量并不算高。我们可以把它跟蔗糖做个对比。

蔗糖是一种双糖，1分子的蔗糖消化后产生1分子的葡萄糖和1分子的果糖，相当于含有50%的果糖。食品加工业使用的果葡糖浆主要有两种。一种叫HFCS 42，用于糕点、谷物早餐、饮料等各种加工食品，其果糖含量为42%，比蔗糖中的果糖含量低。另一种叫HFCS 55，用在可乐等软饮料中，其果糖含量高一些，为55%，但也只是比蔗糖中的果糖含量略高而已。后一种果葡糖浆其实是模拟的蜂蜜，蜂蜜中果糖的含量大约是55%。反而是某些果汁中的果糖含量高得惊人，例如苹果汁中的果糖含量是葡萄糖的2倍（即其游离糖中有2/3是果糖）。如果担心果糖的危害的话，首先要担心的是“天然”的果汁。

总结：这篇文章的核心是，糖不是食物，而是“毒品”，不止让你上瘾，还会给你带来各种疾病，目前，大部分重大疾病都和他们有关系。

吃糖会让你变老，变胖，变傻，记忆力下降，容易得炎症，内分泌失调等，千万不好给孩子吃糖了，否则会她一辈呀。

游离糖，包括，白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆， 还有啤酒（含大麦牙）、牛奶（含乳糖）、果味酸奶、果汁和水果。

淀粉是复合糖类，也要尽量去避免。如谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松饼、饼干，以及淀粉类蔬菜，如玉米、土豆等，虽然比精炼的糖好一些，但是也要尽量少吃，一般的家庭可以尝试吃一些粗粮代替。

亲们，只有当你吃健康食物的时候，你的身体才会越来越健康，越来越年轻。

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