美国队长 原来是这么炼成的……

在漫威电影里扮演超级英雄？这可不是简单的事。作为“美国队长”，克里斯·埃文斯那一身腱子肉和浓眉大眼早已深入人...



在漫威电影里扮演超级英雄？这可不是简单的事。

作为“美国队长”，克里斯·埃文斯那一身腱子肉和浓眉大眼早已深入人心。但在出演前，克里斯曾说他怕让漫迷们失望而备感压力。

不过，在专门训练电影明星的教练赛门·瓦特森（Simon Waterson）的带领下，克里斯用强壮的臂膀、厚实的胸肌及区块分明的腹肌，征服了这个角色。

美国健身网站Popworkouts.com就为我们揭秘了“美国队长”的训练计划，我们一起来瞧瞧他的训练菜单。



首先，在耐力方面，赛门喜欢采用增强式循环训练（plyometric circuit training）来奠定基础。

一次安排4到5个动作，中间不休息，目的是要让心跳率保持在高频率，提高身体的燃脂效率。

其次，要练就壮硕的身体，重量训练是不可或缺的一环。赛门也将其分为上半身（胸、臂、肩）、腹部、腿部等区块作锻炼。



周一：增强式循环训练

直腿硬举3组8下→下蹲后伸腿3组8下→负重伏地挺身3组8下→负重正手引体向上3组8下→负重三头屈伸3组8下

体能训练

杠铃硬举4组10-12下→侧平举4组10-12下→坐姿滑轮划船4组10-12下→跪姿肩上推举4组10-12下→哑铃侧平举4组10-12下→哑铃躯体飞鸟4组10-12下→杠铃二头肌弯举4组10-12下→锤式哑铃弯举4组10-12下→三头肌伸展4组10-12下→杠铃耸肩4组10-12下

赛门提醒：负重时，刚开始请先以自己的重量做，确保能每组姿势都能维持稳定，再慢慢增加重量。



周二：有氧（跑步机、间歇相互交换）

跑步机45分钟 坡度陡/速度4.0 间歇训练10-15分钟 快跑1分钟，慢走1分钟循环。

增强式循环训练

站姿肩上推举3组8下→哑铃弓箭步3组8下→高脚杯身蹲3组8下→单手药球伏地挺身3组8下

核心训练

卷腹3组30下→上身挺腹3组30下→反向卷腹3组30下→双向卷腹3组30下→脚踏车式卷腹3组30下



周三：增强式循环训练

直腿硬举3组8下→下蹲后伸腿3组8下→负重伏地挺身3组8下→负重正手引体向上3组8下→负重三头屈伸3组8下

腿部训练

深蹲12下→杠铃硬举12下→坐式蹬腿12下→单腿举重12下/单脚（可与坐式蹬腿结合）→抬臀弯曲12下→弓箭步下蹲旋转12下→原地弓箭步12下→负重登阶12下

如果你做对了，它会是最痛苦的训练。

腿部的疼痛感从不是只有维持一天，而是将近整个礼拜。你的脚和臀部有着全身最大的肌肉，如果要将身体练壮或紧实，你得在腿部训练下很大的功夫。



周四：有氧

跑步机45分钟坡度陡/速度4.0，间歇训练10-15分钟快跑1分钟，慢走1分钟循环。

增强式循环训练

筏木3组8下→站姿肩上推举3组8下→哑铃弓箭步3组8下→高脚杯身蹲3组8下→单手药球伏地挺身3组8下

腹部训练

负重屈膝上举3组30下→俄罗斯转3组30下→哑铃平举3组30下→筏木3组30下→坐姿绳索下拉卷腹3组30下



周五：增强式循环训练

杠铃直腿硬举3组8下→下蹲后伸腿3组8下→负重伏地挺身3组8下→负重正手引体向上3组8下→负重三头屈伸3组8下

胸、臂、肩训练

窄握上斜仰卧推举12下→上斜蝴蝶式扩胸12下→上斜俯卧撑12下→肩上推举12下→哑铃侧平举12下→俯身平举12下→杠铃二头肌弯举12下→锤式哑铃弯举12下→三头肌伸展12下→杠铃耸肩12下



除了辛勤的锻炼之外，克里斯·埃文斯也提到为不让训练白费，每周两天的休息、每天8小时的睡眠是绝对必要。

饮食方面则是食用大量的西兰花、鸡胸肉，基本上不用特意改变生活模式或菜单，只要多加注意蛋白质的比例即可。

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