街健说一说街健五大神技之一【单臂引体向上】_【Instreet】

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街头健身五大神技

TODAY要说的是

【单臂引体向上】

单臂引体向上更多的是纯力量，无需多言技巧。

谈谈极限——通常在20-25个。单臂引体向上20个的水准，双臂引体向上负重2倍体重问题不大。和卧推顶峰是差不多的。

图为卧推

在你晋升练习单臂引体向上之前，你需要做到：

标准正抓同肩宽引体向上，不蹬腿，20个以上。或者，负重体重50%以上的标准引体向上。
两手相并窄握引体向上，负重10kg不蹬腿可以做10个及以上。（如下图）
单手悬垂半分钟以上。

就和刚开始练习引体向上一样，首先熟悉平行和反握，从不标准到标准。BUT！如果没有力量切忌跳杠猛抓。如果是比自己手高一些的还无所谓，毕竟力量是有的。总而言之，保护好肩颈。

通常来说，现有的单手俯卧撑和单臂引体向上都是半标准型的。标准的单臂引体向上是非常难达到的。初阶的你，只需要达到反手或者平行杠且不借助下肢的引体即可。

以下训练方法，程度分级别，选择与自己最匹配的。

刚开始采取平抓或者反抓，能突破6个以后再开始尝试正手。

1.偏重（单手）引体向上。一个手抓另一手的手腕，然后基本能做十几个就差不多了。
推荐程度：两星半。缺点被抓的手腕易受伤。而且总感觉很别扭，反抓可能好点，这个可以作为辅助训练。

2.负重窄据引体向上。一直做，负重体重百分之30之后能做十几个个是力量彻底没问题了。正反手最好都要练习。
推荐程度：三星。缺点：毕竟还是双手，没有找到单臂的感觉。

3.皮带引体向上：和双手做不起来的人一样，刚开始用皮带从下托着，助力。
推荐程度：四星。缺点：如果皮带弄不牢不好蹬腿借力，比起反向单臂引体没这么大的阻力，但是这样的好处是多做多次刺激。

4.辅助引体向上：单杠旁边放条毛巾，一个手抓杠一个手抓毛巾，保持5个之后慢慢将手往下。直到可以单臂。此种练习对于初步启动力量不足帮助很大。
推荐程度：四星，没有毛巾可以用旁边的竖杠代替。缺点：比起反向单臂引体没这么大的阻力，但是这样的好处是多做多次刺激。

5.辅助手指引体向上：练右手的时候，左手只用一个或者2指头扒住杠，右手全抓，这样左手发不上力气。
推荐程度：四星。缺点：指头万一闪着不太好。

6.反向单臂引体（单臂锁定）：两个手拉过下巴，松开另一个手，然后使劲坚持。
推荐程度：四星半：很好的让肌肉受到最大的刺激。不过能做这个的力量得够。缺点：几乎没有。。

7.单臂半引体：反向引体过到头的时候如果有劲再拉到鼻子，算半个（体育考试的作弊）初期可以借助蹬腿。
推荐程度：四星半。缺点：必须有足够力量方可完成。这时候反手平行会很顺。

8.蹬腿单臂引体：和双臂刚开始一样，标准做不起来可以蹬腿去启动。

9.类似于第四种，高低杠引体向上，也可以从单杠吊一个小吊环。

真正可以单臂引体，像一般人体靠这么摇头晃脑的应该能到6-8个左右。而且会感觉到侧腹肌的发力。单臂和双臂刚开始一样，先是肩都上不去，后来可以慢慢弯曲，再后来反手能定住，在后来能弯曲到130度，之后再是稍微晃以下能晃上去，最终到标准的单臂引体向上。以下是与肩宽同宽的负重引体，可能对不同人有差异。
体重1.5倍，标准引体15-20个一次，可换手引体。
体重1.6倍，标准引体一次性不停20左右，单臂引体向上可定住平行或者反手。可以完成击掌引体。
体重1.8倍，标准引体一次性不停30上下，可以反手或者平行单臂引体，不蹬腿。
体重2.1-2.2倍，正手标准单臂引体向上。

单臂引体和双臂引体的不同点有很多：

其一，强度问题，需要较高的肌肉质量。

其二，发力问题，双手的俯卧撑偏于胸，单手俯卧撑偏于肱三。双手的引体偏于背，单手偏于二头。

其三，极限问题，人的肌肉强度是有极限的，单臂引体就开始接近了。
单臂引体对于握力：单臂引体一定需要一倍体重以上的握力，最好能达到一点二到一点三倍的体重。握力和引体水平几乎完全成正比的。前臂训练有很多，下列几种。其实正手引体对于小臂的练习很好，伸肌和屈肌都可以练到。

1.单手吊杠，不用多说。
2.毛巾引体，不是裹单杠是掉在单杠上，很锻炼前臂。
3.各种腕弯举，不用多说，哑铃的话对于一般人（单臂引体）来说15-20kg比较好，力竭为止，小臂不同于大肌群，不要用太大重量。
4.千斤腕，重量设置在能卷两个来回，正手反手都要练，如果想真正握力牛的话，那么必须训练拮抗肌。
5.Hg，也可以力练者握力器。对于本吧的一般人推荐HG200。hg250和hg300可以作为爆发和极限训练。
6.手指俯卧撑。不多解释。
7.从沙袋（可以替换为装大米黄豆之类的带子）快速伸直手指，锻炼前臂伸肌，拮抗肌必须锻炼。
8.哑铃大重量前平举，借力，手腕一定放直。类似与石锁功。
9，正握杠铃弯举，手朝下。