走路健身运动

老大健身一天走一万步能健身？瞎扯！

随着运动APP和运动手环的普及，都市人流行起了走路“大比拼”，许多人每天以超过一万步引以为豪。然而运动专家却...

随着运动APP和运动手环的普及，都市人流行起了走路“大比拼”，许多人每天以超过一万步引以为豪。然而运动专家却说，人人都会的走路也要讲科学，不然你天天打卡“万步有约”，走路的方法却不对，其实根本没有健身，这种感觉是否让你比窦娥还冤？

日行万步不等于健身

“日行一万步，健康你一生”的口号是由我国卫生部门提出的。目的是让大家做到吃动两平衡，避免因生活条件改善后引起的营养过剩、超重肥胖，从而降低高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性病的发病率。

毋庸置疑，动起来肯定比整天坐着好。不过你千万别以为你每天走个1万步就成功走上了健康大道，要知道单纯的步数并不意味着什么，因为促进健康的有氧运动需要达到一定的强度才行。

一万步你走对了几步？

浙江省体科所全民健身研究中心主任安平说：虽然你每天走一两万步，但如果没有速度强度，它对健身的意义并不大。只有增加负荷，经过适当休息，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，才能有所提高。

对走路锻炼而言，至少要达到中等强度，才能够达到健身的效果。具体而言，指年轻人每分钟步频在130～135次左右，中年人每分钟步频在120次左右，60岁以上者每分钟在100步左右，连续走上30分钟。

检测运动是否达到“中等强度”，有两种方法可以参考。

◆看心率：利用腕表、心率带等可穿戴设备进行监测，中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%~80%。每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。

◆谈话试验：走路健身时说话很自然，说明强度比较小；呼吸急促、气喘，属于中等强度；如果不能完整交流，则属于大强度了。

走路方法有讲究

作为最简单易行的有氧运动，走路被誉为“心脏健康之路”。不过要达到健身的效果，走路的姿势和方法也很重要。

走路姿势

正
确的快走姿势是抬头挺胸收腹，直视前方，手臂紧贴身体两侧前后自然摆动。而拖拉着脚、低着头、内外八字……这些不正确的姿势不仅难看，还容易引发疲劳，导
致腿、背部疼痛，甚至造成身体损伤。如果走路姿势正常，锻炼后恢复得比较快；如果不正常，不仅恢复慢，足底还会疼痛，甚至水肿。

不同走法

不同的走法，锻炼效果也各不相同。

◆散步：步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，每小时走3.5公里左右。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

◆走路：步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，每小时走4~4.5公里左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异，30分钟以上达到轻微运动量。

◆快走：步伐比一般走路较大些，每小时能完成5.6~6.5公里左右。快走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准。

◆暴走：比快走更快，每小时能完成6.5~7公里左右。一般人很难长时间坚持，要视心肺能力及肌耐力进行调整。

◆竞走：竞走通常都是专业运动员练的。竞走的速度取决于步频和步长，步频可达每分钟180到200步，步长可达90到110厘米，身材高大的运动员的一步是120厘米左右。