99.99%的人不知道，这样运动竟会加速衰老
7个关于运动护肤的真相你需要知道...
@Mary Matsui
哥伦比亚大学教授
雅诗兰黛前研发总监
规律性运动有益于身心健康是大多数人的共识。这是因为，运动有助于降低中风，高血压，Ⅱ型糖尿病风险，有助于保持健康体型，降低让大脑始终保持最佳状态。它还能改善情绪，降低焦虑和抑郁风险。因此，保持良好的运动习惯能够保护并改善皮肤健康状况就不足为奇了。
缺乏运动是全球范围内的一大健康问题。研究表明，运动能帮助人类降低逾35种不同疾病风险。在生理学和分子生物学层面上，运动可以激活多个对健康有重要意义的信号通路 。
接下来，我们将更详尽地探索皮肤健康和运动的相关细节：哪些运动最好，运动对皮肤究竟有何影响，并检验运动对皮肤健康有无不良影响。
运动的利弊
运动是一种让你的肌肉开始工作并消耗卡路里的体力活动。运动的类型有很多，如游泳、跑步、慢跑、散步和跳舞等等。通常情况下，适度运动能增加心率和呼吸，从而有益于身体健康。
研究表明，终身规律性运动有助于长寿。世界卫生组织建议，每人每周至少应进行150分钟、中等强度的有氧运动或75分钟、高强度的有氧运动，或将二者结合，来实现有益于身心健康的目标。
☉运动需规律且适度
值得注意的是，有证据表明，运动强度过高不仅可能对身体健康无益，甚至可能会有害。在你的身体尚未适应剧烈运动前，强行进行高强度的运动可能会导致细胞内的炎症反应，损伤肌肉或其它组织。
相反，规律性的适度运动有益于细胞适应氧化应激，如减少氧化剂的生成，改善抗氧化防御系统，并提升组织对氧化损伤的抵抗力。适度运动会产生低水平的氧化应激信号，进而促使强大的抗氧化酶水平的上调。因此，适度运动本身就可以被认为是一种抗氧化剂。
当你在锻炼时，血液循环加速，会让你的皮肤更有光泽，看起来更健康。它可以向皮肤输送氧气和营养，保持皮肤健康，促进胶原蛋白的产生，并促进新的皮肤细胞的形成。
但必须再次强调：剧烈的力竭性运动可能会引发氧化应激，超出抗氧化防御系统的能力，从而导致慢性炎症，最终令胶原蛋白分解，胶原蛋白纤维和皮肤细胞功能紊乱，衰老迹象自此产生。
☉运动能出汗排毒吗？
目前，尚无证据表明人体可以通过加快血液循环或通过出汗，来帮助皮肤排毒。
“面部运动”真的有用吗？
面部衰老的生理表现不仅包括皮肤松弛和皮肤表面光损伤，还包括皮肤深层脂肪和肌肉的流失。据报道，某些特定的面部锻炼可以改善外貌状态。
某探索性研究着眼于中年女性外貌状态，评估了一项为期20周的面部锻炼项目，其研究目的在于检查该面部锻炼对外貌改善有无益处。
☉在指导下坚持训练，有一定的效果
研究人员探寻面部运动或面部“瑜伽”能否通过诱导潜在的肌肉生长重新焕活衰老面孔。该研究的参与者接受了关于32种面部锻炼的正式指导，她们每天或隔天进行30分钟的面部锻炼，坚持20周以上。
研究人员得出结论，该面部锻炼部分改善了参与者的外貌状态，在评估的20个面部特征中，有18个特征得到显著改善，参与者对此表示非常满意。如今，很多网站上都可以找到有关面部瑜伽的视频，不妨一试。
面部瑜伽示例
运动能改善橘皮组织？
当然，并非只有面部肌肤状态令人困扰。橘皮组织是一种由于皮下结缔组织张力均匀度及强度不足造成的皮肤变异现象，是一种不美观的皮肤表现，通常出现在大腿上。在一项研究中，受试者通过增加锻炼来减少下肢脂肪。与此同时，研究人员还评估了受试者橘皮组织的严重程度与大腿皮肤的总体状况，发现饮食和运动相结合的方式可显著减少橘皮组织的出现。
☉IL-15信号分子
衰老通常与皮肤的结构损害有关，主要体现在皮肤屏障功能、愈合功能的损坏以及对疾病的敏感性变高。研究表明，运动可以通过生成如IL-15的信号分子，有力改变人体全身的新陈代谢，防止出现与年龄相关的体质下降以及罹患疾病。
在一项近期研究中，研究人员采用适度运动的措施来减少人类和小鼠皮肤因年龄而产生的相关变化，并认证因运动而产生的IL-15是皮肤抗衰的新型调节剂。研究人员表明，肉眼可见的皮肤状态改善可能是由于纤维原细胞（真皮层中的主要细胞）的增殖和胶原蛋白的生成。真皮层中的胶原蛋白框架越好，皮肤越紧致、光滑。
运动、睡眠和皮肤的关系
运动可以改善心情，让你对自己的外貌更有自信，甚至改变他人对你的态度，而这一切会间接有益于你外貌状态的提升。经证明，包括散步和瑜伽的运动可以产生促进积极情绪的内啡肽。
☉运动可助眠改善肌肤，但切勿睡前运动
不论是有氧运动还是有氧运动和阻力训练的结合，规律性运动可以保证你的睡眠质量，让你在白天精力充沛。这让运动与睡眠、皮肤健康二者联系起来：我们已经证明，睡眠不足不利于皮肤屏障功能的修复和晒伤恢复能力的提升。在多项研究中，睡眠不足的受试者面部垂眼睑更明显，眼睛更为红肿，眼睛下方的黑眼圈更重，眼部皱纹/细纹更多。尽管适度运动有益身心健康，但请勿在临睡前运动，这会干扰你的睡眠。原因在于锻炼会提升你的身体活力水平，出汗后的几个小时内入睡会更困难。
如何避免运动对皮肤的伤害？
运动会对皮肤有害吗？如前所述，规律性的适度运动（不会让你累瘫在地板上的运动）对你最为有益。这一点几乎适用于所有人，但仍有例外。可这些例外情况依然可控。
-注意事项-
☉运动可能会诱发红斑痤疮，随着血液循环加快，皮肤会发红并恶化。针对这种情况，你可以从皮肤科医生处开抗炎药，或者在运动后试着用毛巾冷敷；☉同时，对你即将使用的健身器材消毒，避免与他人共用毛巾；
☉使用公用瑜伽垫前将其擦洗干净，在健身房时经常使用洗手液，并在使用公共淋浴室时穿上拖鞋，保护双脚；
☉由于摩擦和水分积聚，皮肤的某些褶皱或区域可能会出现发炎和皮疹。如若出现此类情况，使用止汗剂来防止出汗过多，或在可能发炎的区域涂上一层厚厚的保湿软膏；
☉美国皮肤病学会建议，为了避免刺激皮肤，应轻柔地护理皮肤，清除污染、化妆和其它物质残留。
☉出汗，尤其是戴着帽子或戴着头盔时，会刺激皮肤，因此你应在出汗后尽早淋浴。
最后，越来越多的证据表明，以热为主的运动形式，如热瑜伽和红外线桑拿浴，更可能导致皮肤的色素沉着和持续红肿。
◆ 如果你选择户外运动，请务必使用防晒产品，保护皮肤免受日晒影响。应选用防水的防晒产品，其防晒性能应达到SPF 30或更高。
◆ 锻炼会对你的情绪和自我感知产生积极影响，这会在他人对你的态度中得到体现。从内而外的魅力会让你看起来更年轻。
◆ 请勿在临睡前运动。睡眠不足会严重影响你的皮肤和外貌状态。
◆ 当你在运动时，血液循环加速，你的皮肤会更有光泽、更为健康，获得即刻的短期效果。
◆ 对于那些想要投入运动的湿疹和红斑痤疮患者，如若因运动导致皮肤问题加剧，可在运动结束后尝试冷敷和/或向皮肤科医生咨询局部抗炎的方法。如有可能，请在凉爽的环境中进行锻炼。
◆ 尚无证据表明，运动和出汗可以帮助人体排“毒”；尚无证据表明运动（尤其是举重）会因肌肉拉紧/放松而拉扯皮肤，导致更多皱纹。尚无一致的证据表明运动对痤疮有任何影响。
参考文献
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2. Pedersen, B.K., Which type of exercise keeps you young? Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2019. 22(2): p. 167-173.
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4. Kruk, J. and E. Duchnik, Oxidative stress and skin diseases: possible role of physical activity. Asian Pac J Cancer Prev, 2014. 15(2): p. 561-8.
5. Alam, M., et al., Association of Facial Exercise With the Appearance of Aging. JAMA Dermatol, 2018. 154(3): p. 365-367.
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7. Anderson, E. and G. Shivakumar, Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry, 2013. 4: p. 27.
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10. Oyetakin-White, P., et al., Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol, 2015. 40(1): p. 17-22.
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12. Sundelin, T., et al., Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep, 2013. 36(9): p. 1355-60.
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