40—65岁是健身黄金期 人到中年也不晚

 

日前，美国密西西比大学与加州大学旧金山分校的研究人员发表在《运动医学与科学》季刊上的一项研究显示，40岁到65岁的中年人是预防端粒缩短的“黄金时代”。

所谓“端粒”，是人体染色体的顶端，先前有研究表明，端粒的长度与寿命有关，运动的人端粒缩短风险低。尽管健身越早越好，对于人到中年的你来说，亡羊补牢，为时未晚。

中年是事业的黄金时段，意味着成功与成熟。可多数男性进入中年后，身体却开始走下坡路。参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》，以及综合国外多项研究，有一份中年男性的“健康指标”。已过40岁的男性，不妨参照这些指标，了解身体到底处在什么状态，并正确处理自己的健康危机。

握力：至少达到40千克；

臂力：能做10个俯卧撑；

腿部力量：30秒内反复蹲起19次；

柔韧性：弯腰摸到脚尖；

平衡性：单腿站立7秒钟；

耐力：28分钟走完3公里；

敏捷性：20秒跨移36次；

听力：安静时能听到20分贝；

血压：稳定在90-140毫米/汞柱；

心脏功能：每分钟跳60-90次；

身高体重指数：（BMI）不超过25；

心理：保持积极心态。

在现实生活中我们发现，那些能够控制饮食、控制体重的女性，尤其是中年以上的女性，她们往往比较少见高血脂、高胆固醇、高血压等“三高”疾病。

通常，体形的改变在视觉上会产生5到10岁以上的衰老感，这种衰老感是由多方面因素造成的：

一是行动迟缓，身体反应迟钝，强化了衰老感；

二是脸型、身形、轮廓变得圆润，不能再穿干练、富有活力的直线条服饰，圆线条的服饰又会增加臃肿感；

三是穿什么都不好看，不少挂在商店里的流行款式和色彩不再属于你，你会因为胖渐渐变得消沉和自卑，这些变化在意识潜移默化中会增加你的衰老感；

四是你的动作、状态、心态在中年时都会因为体重增加而强化老态。

北京小汤山医院专家牛国卫介绍，中年是承上启下的年纪，一方面，很多人青年时在职场上拼斗，各种应酬，忽视了锻炼，再加上生活方式不规律，人到中年多多少少都有些小毛病。

另一方面，在进入40岁后，生理机能大不如前，骨量丢失，骨骼中无机物增加导致骨骼脆性增加；肌肉的质量和重量下滑。此外，心肺功能也从40岁起开始走下坡路，冠心病找上门不说，45岁到59岁之间心源性猝死率也在这一阶段急剧上升。所以，过了40岁，多锻炼身体有益无害!

当然，中年锻炼不可能像20多岁的小伙子那样，应该是坚持量力而行和全面兼顾的原则。这时候需要用运动对抗“中年发福”，肥胖会给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。

对于膝关节没损伤，体重也没超标的人，最好的运动方式是慢跑或交替快慢跑。跑步能增强心肺功能，改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。但如果是膝关节有损或体重超标的人群，最好选择散步或水中游泳。游泳对心肺，尤其是肺部的锻炼非常好，因为水的阻力、浮力和导热能力可以让人更快地消耗热量，减肥效果最好。



另外，人到中年还应重视储存肌肉，否则多种疾病将缠上你身。人体肌肉的储存量可能影响到血液循环、骨骼健康等方面。可以说中年人存钱不如先“存肌肉”。

“存肌肉”的最佳办法是体育锻炼。对于那些许久不运动的人，可以从运动负荷小又简单的方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。

在运动强度和频率控制上，中年人保持一周3到5次的频度比较适宜，每次运动强度不必太大，如果是日常运动，发现自己有呼吸急促、心跳加剧，心“咚咚咚”响的感觉，那就差不多已经到运动最大强度了。这时，最好将运动放缓。锻炼不是竞技，不必咬着后槽牙跟身体硬扛。

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