干货 如何在5分钟内迅速提高意志力？

没有迷信，没有鸡汤，只告诉你实验和方法。...

可能很多人都有这样的经历，某一段时间会感觉莫名地意志消沉、效率低下，什么都不想动，什么都不想做。这种状态可以简单概括为：斗志丧失，意志力低下。到底怎样才能让自己恢复战斗力？怎样才能迅速提高自己的自控力呢？

我之前就处于这样的状态，我希望可以找到一种科学有效的方法，逐步增强自己对生活的掌控力，而不是陷入在完不成目标和自我责怪的死循环中。同时，我希望这是一种积极向上的方法，通过一点一点的小改变逐步让自己充满正能量，而不是喝一口美味却无营养的鸡汤。

我找到的答案是：让自己处于高识解水平。根据识解水平理论（construal level theory，CLT），识解水平分为高识解水平和低识解水平。



高识解水平（High-level construal ）：当心理距离较远时，人们倾向于使用抽象、本质和总体的特征对事件进行表征。比如，关门这个动作，会想到“保护房屋财产安全”（意义，why）。对应“抽象思维模式（abstract mindset）”。

低识解水平（low level construal）：当心理距离较近时，人们倾向于以具体、表面和局部的特征对事件进行表征。比如，同样是关门这个动作，会想到“拿出钥匙”（如何做，how）。对应“具体思维模式（concrete mindset）”

研究发现，当人们处于高识解水平时，意志力水平更高。更愿意等待

Brandon J. Schmeichel教授曾经做过一个实验，96名受试者要求先写一段最近的旅途见闻，一组是自由写作，一组则要求写作时不能使用带有“a”和“n”的单词（这一组意志力消耗更多）。然后研究人员再对这两组受试者再次分组，分别进行高识解水平和低识解水平干预。之后，所有受试者再玩同一个游戏：选择圆圈或是方块，每选择一次屏幕会冻结一段时间。圆圈得分低，但是间隔时间短；方块得分高，但是间隔时间长。总分越高越好。所有受试者有30次机会。


结果发现，处于高识解水平的受试者即使之前消耗大量意志力（不能使用含a、n的单词），仍然有更强的倾向忍受长时间的等待。相较之下，低识解水平则对恢复意志力作用不明显。

PS：拖延症其实就是一种长时间目标和即时享乐的博弈，意志力强的人则更能抵制及时享乐的诱惑。

身体耐受力更强

纽约大学Kentaro Fujita教授做过一个实验发现，在进行识解水平干预之后，处于高识解水平的受试者坚持握力测试的时间比之前平均增长了11.1秒，而处于低识解水平的受试者坚持握力测试的时间则平均减少了4.9秒。

也就是说，处于高识解水平的受试者相较之前，有了更强的意志力，更愿意忍受身体上的不适。

 

更愿意接受挫折

在Kentaro Fujita教授另一项实验中，实验人员告知受试者他们之后将参加一个心理学方面的研究，有一些实验受试者将承受一些风险和痛苦，有一些则完全没有风险，相应的这些实验的研究价值也不一样。



实验人员发现，处于高识解水平的受试者更有意愿接受那些有风险和痛苦的实验。也就是说，他们更愿意忍受挫折。

通过上述实验，我们知道当自己处于高识解水平时，意志力更强。那么我们如何让自己处于高识解水平呢？研究人员在进行实验时，常会使用一些干预手段，调整受试者的识解水平。这里介绍两种常用的方法。连问表格

下表是纽约大学Antonio L. Freitas教授和他的同事提出的一种用于调整抽象思维和具体思维的方法。具体如下图，左边对应调整的是高识解水平，从下往上，在每个方框里依次填上这么做的原因（why）；右边对应的是低识解水平，从上往下，在每个方框里依次填上如何施行（how）。比如，同样是“增强体质”，当你追问为什么（why）的时候，原因会越来越抽象，最后回追溯到人生的终极目标。而当你追问如何做（how）的时候，过程会越来越具体，最后细化到某一个行为。

人生价值观排序表

这也是一种常见的干预方法。斯坦福大学Geoffrey L. Cohen教授和他的同事在《When Beliefs Yield to Evidence》一文就提到这种方法的应用。第一步：排序

以下罗列了一些人生价值指标，可能有些你觉得重要，有些不重要。请根据你认为的重要程度将这些指标从1到11依次进行排序。（1=最重要，11=最不重要）。每个编号不可重复。

______艺术才能/审美

______幽默感

______与朋友/家庭的关系

______随性/活在当下

______社交能力

______体育运动

______音乐才能/鉴赏

______外表吸引力

______创造力

______商业/管理才能

______爱情

第二步：描述

然后就你认为最重要的指标，回想并写下人生中哪次经历让你觉得这个指标非常重要，并且让你感觉良好（这一步很重要）。比如有人认为“幽默感”最重要，则需要写下在自己的一个亲身经历中，觉得幽默感很重要，并且幽默感让你自我感觉很好。

以上是心理学实验中常用的两种干预方法，大家平时也可以尝试，花的时间也不用多，5分钟左右就可以了。其他示例

其实上述两种方法都属于一种自我肯定。自我肯定是指维持、支持和加强人们完整感知自我的行为和认知活动（Schmeichel & Vohs, 2009）。比如：

• 接受到别人的正面反馈
• 反思和认可自己的积极方面
• 表达自己的核心价值

之前介绍的两种调整高识解水平或抽象思维模式的方法，其实就是在表达自己的核心价值。而在现实中，自我肯定的方式往往更随意和随处可见。试想一下这样几个场景：

场景一：

A：跟着口令“一二三四、二二三四......”做健美操；

B：做同样的健美操，但是教练不断告诉你你现在锻炼的是哪个地方的肌肉，这种锻炼会如何改善你的健康，塑造你的体型，让你大声喊出“我要变美！我要好身材！”。

场景二：

A：定下一个25分钟的番茄钟，没有其他提示。

B：同样是这25分钟的番茄钟，但是完成之后你会得到：在APP里种了一棵卡通树，获得6金币。每2500金币就可以为贫穷国家捐赠一棵真实世界的小树。

场景三：

A：每天在宾馆做卫生。

B：在宾馆做卫生并且被告知每天的工作相当于去健身房，你会被详细告知你每一项具体工作会消耗多少能量，比如拖地多少卡、收拾床单多少卡、处理垃圾多少卡等。

做同样的事情，相信很多人都会倾向于选择B类的情景。事实上，场景三是一个著名的心理学实验。

哈佛大学心理学教授Ellen Langer 和她的同事对酒店的清洁女工做过一项研究。他们把84名清洁女工分为两组，第一组女工被详细告知她们每天工作实际上有多少项，每一项会消耗多少卡路里的能量，并且这些工作的运动量完全达到了美国卫生总署推荐的健康生活标准。第二组则是对照组，没有告知任何信息。一个月后，研究人员发现相较于之前，第一组女工的体重减轻，腰围与臀围的比例变小，血压下降10%，而第二组则和之前没有明显变化。

这是一个证明思想认知会对身体和行为产生重要影响的实验。事实上，第一组女工与第二组唯一的差别，就是心理认知上产生了不同。清洁女工的工作对大多数人来说都是劳累乏味的，但是第一组女工由于被告知关于能量消耗和健康生活方面的信息，她们在做同样的工作时可能更倾向于高识解水平，即为什么做、这样做有什么意义。比如，同样是拖地，可能以前就只是单纯地完成工作，而现在则很有可能产生“我正在消耗N卡的能量，我的身体正在变棒，我在变得更健康......”之类的心理认知。她们在工作时产生了积极正面的自我肯定，相应地在身体上也出现了积极的变化。

场景一和场景二中的B类情况也与之类似。场景一中机械地做动作会让人觉得乏味难以坚持，但是如果得到了接受到别人的正面反馈（教练的解释和鼓励），表达出自己的核心价值（我要变美——外表吸引力，Harber人生价值排序表中的一项），认可自己的积极方面（正在流汗努力）就会更有动力和意志力坚持下去。场景二中番茄工作法本身是一个提高工作学习效率的方法，种卡通树是把长期目标的回报（也叫延迟回报）即时化，而捐献现实中的树则是赋予了这种行为更深的意义（为什么用这个APP的番茄钟）——不仅是提高自己的效率，更是可以帮助世界上其他地方的人。当你更多的思考为什么、长远和总体目标时，你很可能处于高识解水平（抽象思维模式），而根据之前的实验，这个时候的你很可能拥有更强的意志力。

调整自己的思维模式，让自己处于高识解水平，可以提高自己的意志力，更能抵抗诱惑，增强耐受力，更愿意等待。调整自己的抽象思维模式并不难，我们可以尝试连问表格和人生价值观排序表方法，同时也可以在生活中有意识地调整自己的心态。当下VS将来

很多时候我们屈服于拖延症，就是延迟的回报（如：看一本书对心智的提高）输给了当下的享乐（如：看美剧、玩游戏）。这个时候，你可以试试上面的Freitas表格，连续问几个为什么。比如：现在看这本书和你的最终目标有什么关系，这样你会清楚这个小的行为在整个目标中会发挥怎样的作用，从而更有意志力打败拖延小怪兽。抽象VS具体

比起how（怎么做），why（为什么做）更能让我们坚强、坚持、坚定。想想看，以前做过的新年计划很美好，很具体却往往无疾而终不就是最好的例子么？与其兴冲冲地做一些永远不会实行的计划，不如先想清楚这样做的意义是什么。弄清楚了意义，你才知道你到底有多想做这件事。比如，有的人说“我很喜欢历史，但是我没有时间学习历史”。这样随便说说的人就是典型的叶公好龙。如果连续问了好几个为什么之后，发现自己是真的真的很喜欢历史，那么你才更有可能采取行动，而不是满嘴跑火车。局部VS整体

任何长期任务或长期项目很容易淹没在具体的繁杂琐碎当中，而渐渐忘记了最终的方向。往往走着走着，就只见树木不见森林。因此，有必要对任务进行分类和分阶段，时时进行回顾，检查总体的方向和进度。比如：总任务是写论文，子任务是查资料，有时候资料查着查着，就查跑题了。所以需要随时确认自己的总任务，避免自己在不想关的方面浪费太多时间和经历。

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部分参考文献：

Cohen, G. L., J. Aronson, and C. M. Steele. "When Beliefs Yield to Evidence: Reducing Biased Evaluation by Affirming the Self." Personality and Social Psychology Bulletin 26.9 (2000): 1151-164. Web.

Freitas, Antonio L., Peter Gollwitzer, and Yaacov Trope. "The Influence of Abstract and Concrete Mindsets on Anticipating and Guiding Others' Self-regulatory Efforts." Journal of Experimental Social Psychology 40.6 (2004): 739-52. Web.

Schmeichel, Brandon J., and Kathleen Vohs. "Self-affirmation and Self-control: Affirming Core Values Counteracts Ego Depletion." Journal of Personality and Social Psychology 96.4 (2009): 770-82. Web.

Trope, Yaacov, Kentaro Fujita, and Nira Liberman. "Construal Levels and Self-control." PsycEXTRA Dataset (n.d.): n. pag. Web.

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