买油必读指南 1分钟教你用对油（99%的人都用错了！）

吐血推荐|买油之前的必读指南。...

人体三大营养成分分别是脂肪、蛋白质、糖类，人体通过摄取它们满足生命活动所需的热量与能量。其中脂肪的主要摄取来源是食用油。

不同食用油有不同的营养成分，经常换油可以让我们吸收不同的营养。

品牌：品牌标志、ISO或HTCCP的质量管理认证都是需要关注的点。包装：暗色玻璃瓶＞铁罐＞塑料包装。配料表: 看原料是否单一/转基因/有添加剂。工艺: 压榨/浸出。生产日期：当然是就近原则。保质期：不能太长也不能太短。容量：食用油开瓶后与空气接触，开始逐渐氧化，建议买小瓶包装。

✔ 优点：风味好，耐热性也不错。各类脂肪酸比较平衡，其中不饱和脂肪酸80%以上，还富含维生素E（能减轻不饱和脂肪酸的氧化）。

✘ 缺点：欧米伽6脂肪酸含量相对较高，达37%，但基本不含欧米伽3脂肪酸。

☻ 烹调建议：日常炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。

✔ 优点：含丰富的亚油酸、多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，饱和脂肪酸非常少。

✘ 缺点：热稳定性较差。

☻ 烹调建议：低温烹调，适合做炖煮菜、煲汤等。

✔ 优点：脂肪酸的组成比例最接近人体需求；含有对身体有益的甾醇；多酚含量高，还富含维生素E、类胡萝卜素以及硒、铁等微量元素。

✘ 缺点：脂肪酸构成不平衡，营养价值比一般植物油低，其含有的芥酸和芥子甙对人体不利。

☻ 烹调建议：耐热性佳，炒菜时油一定要热熟，不宜生食。

✔ 优点：富含丰富的单不饱和脂肪酸（油酸），还有维生素A、B、D、E、K及抗氧化物等，不含胆固醇。最突出优势就是其含有76%的单不饱和脂肪酸, 是食用油里面最高的。

✘ 缺点：价格较为昂贵。

☻ 烹饪建议：特级初榨适合凉拌、温伴、低温，混合橄榄油可高温烹调。

✔ 优点：不饱和脂肪酸高达85%~97%，高于任何油脂，而且油酸含量达80%左右，甚至比橄榄油还要高。还有山茶甙、茶多酚、皂甙、鞣质，及富含抗氧化剂和具有消炎功效的角鲨烯，角鲨烯与黄酮类物质。山茶油还富含维生素E和钙、铁、锌等微量元素，所含氨基酸的种类是所有食用油中最多的。

✘ 缺点：多不饱和脂肪酸含量相对低。

☻ 烹饪建议：耐热性较好，适合日常炒菜，也可用作凉拌菜。

✔ 优点：含有多种脂肪酸，不饱和脂肪酸含量达90%以上，其中亚油酸高达65~85%。还含有丰富的原花青素（青绿色的天然色素，也是一种天然抗氧化成份），其抗氧化活性为维生素E还要高。含许多强力的抗氧化物质，如彪牛儿酸、肉桂酸与香草酸等各种天然有机酸都是抗氧化的元素。

✘ 缺点：不适合有出血倾向者，或者凝血功能有障碍者；孕妇或准备怀孕者，以及正在进行母乳喂养者慎用。

☻ 烹调建议：油质清，适合清爽料理、高温烹调。

✔ 优点：脂肪酸的结构较为均衡，含有的不饱和脂肪酸约在80%以上，还含谷维素、植物甾醇，孩童成长中的所需营养。最大的优势在于含有米胚中丰富的γ-氨基丁酸（GABA）。米糠油中单不饱和脂肪酸含量最高，也含有部分多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，比例接近1:1:1。

☻ 烹饪建议：可凉拌、高温烹调，煎/炸肉类食物上色非常漂亮。

✔ 优点：必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上，远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪称“陆地鱼油”。

✘ 缺点：易氧化聚合，最不耐热，不饱和程度太高。

☻ 烹饪建议：最好用于凉拌。

✔ 优点：富含多种维生素和丰富的单不饱和脂肪酸，低胆固醇含量低，但谷固醇（β-谷固醇）含量丰富。

☻ 烹饪建议：可凉拌、高温烹调。

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