新师说 济源一中：备战高考 赢在心态
高考临近，在高三考生们最忙碌、最疲惫的冲刺阶段，高度的紧张、体能的消耗、心理的变化无不影响考生的备考质量和考...
寄语：
一千多个日日夜夜的辛苦拼搏，早就为你们积累了足够的知识、方法和“应试秘籍”，高考是众多考试中的一次，又是人生中一次独特的历练，用自己的储备笑对高考，用心去感受高考，高考便成了你人生中弥足珍贵的财富。
亲爱的同学，考场是你一人独舞的舞台，屏蔽考场中的各种人事、声音，平和自己的心态，把所有的祝福与期待收入心中，以平常心态应考，沉着冷静到最后。祝你高考顺利!
济源一中校长 韩玉奎
王秋霞，济源一中心理教研室主任，国家二级心理咨询师。参与河南省心理健康教材的编写，河南省心理优质课一等奖获得者，多次被评为济源市心理健康教育先进工作者、济源市优秀心理志愿者。
高考复习期间出现焦虑不安、注意力不集中的现象不要太紧张，高考考的不仅是文化思维，也是心理承受能力。当你开始感觉到压力大不可挡时，要学会学会积极的自我暗示、进行自我放松。
自我暗示、自我放松。每天复习后，回想一天的收获，对自己一点一滴的收获进行自我评价、自我肯定，以此调节情绪，调整心态，减少焦虑与压力。
学会自我减压。如果考前非常紧张，可以暗示自己“我已经下了不少工夫，只要按真实水平发挥，就一定没问题”等，以此消除过度紧张情绪。
考前睡不着不必焦虑。事实上，年轻人一两个晚上睡不好，并不太影响第二天的精神状态。不焦虑、不在意，反而有助睡眠。
不用理会别人的反应。进入考场坐好后，把精力集中在考场前方的一个点上，凝视一分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。
暂时分散注意力。比如挑挑监考员的“毛病”，也有助于放松。
过度紧张，先停笔。在考场上，坐直身体，双手平放在桌子上，轻闭双目，做一个深呼吸，放松情绪，然后再继续答题。
翟卓宏，济源一中办公室主任，国家二级心理咨询师。擅长科学催眠、缓解焦虑等领域，多次参加省级心理培训，发表专业论文十余篇，参与多项省市级教研课题项目，多年从事心理健康教育教学及咨询工作。
具体排除不良情绪的方法，有四种：
倾诉。说出来告诉别人，告诉家长，告诉老师，告诉亲朋好友。这里就是一个和谐的、平等的、民主的家庭，有利于孩子调整心态，所以和谐师生关系都有利于调整孩子心态，首先有话说出来，不要埋在心里。
宣泄。不压抑自己，该哭就哭该笑就笑。
转移。当自己情绪实在学不下去的时候，闹心的时候，打打球听听歌，做自己喜欢的事儿转移一下。
休息。睡眠是最好的减压良药，很多考生出现这些问题，往往跟自己睡眠不足有关系，当自己情绪不好情况，用热水泡泡脚，可能对自己学习会更好一些。
闵宇飞，济源一中心理教师，国家三级心理咨询师，济源市未成年人心理健康辅导中心咨询师。长期从事高中心理健康教育，参与编写2013版河南省心理健康教育教材，多篇心理教育论文在CN刊物发表，曾荣获“济源市心理健康教育先进个人”、“济源市优秀巾帼志愿者”等荣誉称号。
面对高考，家长可能比孩子还紧张。因为家长的这种不可言说的“紧张焦虑”会潜意识的放大并传递给孩子，而让考生在现实层面替父母实现潜意识里“紧张”的想法。这恐怕是最不利于高考的事情了。那么，我们父母如何避免成为“紧张传递者”呢？
第一，父母要有深入的自我觉察。面对孩子的高考，父母只是一个旁观者，你既不可能替孩子考试，也无法替孩子承担任何可能的考试结果。所以，避免成为“紧张传递者”的最好办法就是：把高考交给孩子，相信孩子有能力处理好自己的事情。
第二，与孩子交流时，倾听比说教更重要。父母传递“紧张”的一个多见的方式是与孩子交流时的说教。“你应该如何如何”、“怎样怎样做更好”，甚至“你怎么能这么干呢……”等等，诸如此类的言行也许在父母看来是对考生的关心和帮助，但是对于考生来说却是喧宾夺主。所以，如果孩子与你沟通，父母只需要做一个优秀的倾听者就好，认真的听、使用恰当的非说教式的回应表达你的关注和关心，这就够了。
第三，正向关注和回应孩子的抱怨和苦恼。当考生向家长表达自己在学习备考中的不快和烦恼时，其实正是排解紧张情绪的宣泄手段。面对孩子的抱怨和苦恼，不少家长会有“这有啥啊”、“别小题大做啦”、“你说这些烦不烦啊”诸如此类的回应。恰当的做法是，面对孩子的抱怨和苦恼，父母多做正向的关注和回应。比如：
女儿：“妈妈，我这个月例假又推迟了！”
妈妈：“啊！对女孩子来说正常的。”
女儿：“可是这已经是连续的第三次了，我是不是有什么问题了啊？”
妈妈：“哎呀，这说明最近你学习努力，血液都流到大脑里了呗！”
女儿：（扑哧一笑）“真的假的……”
这个智慧的妈妈巧妙的把女儿因为紧张而产生的不好生理症状引向了正向、积极的一面——“例假推迟证明学习努力”，而让孩子缓解了紧张和焦虑。
崔小胜，济源一中心理教师。教师河南省中小学心理健康教育教学专业委员会会员，国家二级心理咨询师。多年从事心理健康教育工作，擅长思维魔方、心理拓展训练、个体咨询等领域。
第一难关：焦虑引发紧张
心理学研究表明，焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系。在出现紧张情绪时，首先不要自己吓自己，这是正常的，是身体在提醒你要打起精神去迎接挑战呢。
通关秘籍：
（1）腹式呼吸法：在深呼吸的同时关注吸气时腹部的微微隆起和呼气时腹部的收缩，这可以有效转移对紧张情绪的注意力。
（2）微笑法：形成微笑的习惯，不管是对自己还是他人。心理学研究表明外在的行为可以影响我们的情绪，真诚地对自己微笑，心情也会跟着变好哦。
（3）体育运动法：一些呼吸性的锻炼如慢跑、游泳或者散步，对紧张情绪可以进行合理宣泄，让肌肉放松，降低焦虑。
（4）简化或放弃法：有些焦虑感强的考生，往往会制定满满当当的计划，没有调整的余地，此时应在详细计划的基础上画出重点优先完成，非重点的部分简化去做或者放弃。
第二难关：心理压力山大
压力可能来自于自己，也可能来自家长、老师等，同焦虑一样，适度的压力有助于提升学生的学习动机，过度则可能导致自身能量耗尽，机体平衡失调，需要考生正确应对。通关秘籍：
（1）通用法：睡前喝一点牛奶等有助睡眠的饮品、洗个热水澡等；傍晚增加一些体育运动，使身体在一定程度上疲劳有助于睡眠，第二天也会神清气爽。
（2）顺其自然法：实在睡不着也不需要强求，不妨听一些英语(精品课)录音或者舒缓的音乐。不推荐打小灯看书学习，因为灯光会刺激人的眼睛，影响入睡，长此以往还会影响学生的生物规律，养成晚睡的坏习惯。
第三难关：躯体化焦虑
可能很多人都有临考就头疼、胃不适、拉肚子、感冒、暴饮暴食以及失眠等情况，如果是生理问题应及时就医，平时多喝热水，不要过多食用平时不怎么吃的大补食物，身体容易失去平衡；如果是心理问题则要注意调节自己的情绪，上面的方法都适用。
高考心理战是一场持久战，时刻觉察自己的身心状态，朝着自己的目标方向及时调整，方能坚持到最后的胜利！此外，每个人都有各自独特的行为习惯，以上的方法不一定对你都适用，不妨根据自身的经验进行选择和调整，最后修得适合自己的独门秘籍。
商林芳，济源一中心理教师，从事学校心理健康教育工作，多次参加省市级培训。擅长学生情绪调控、考试心理、交往心理、各种学习困难等咨询服务内容。
入睡困难导致第二天学习效率下降，随之产生各种各样的情绪反应，严重影响后来的睡眠，是不少高考考生面临的问题。对于问题不是很严重的学生，可以尝试以下方法调整自己的睡眠：营造好的睡眠环境。每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境，比如幽暗的灯光，轻柔的音乐、干净的被褥，也可以点上一些芳香精油，让周围充满足够的暗示……该休息了，好好地睡一觉吧!
深呼吸做放松练习。可以在睡不着的时候做一些放松练习，深深地吸气，速度很慢，吸入足够多的气体后，停止片刻，然后慢慢地呼出，要慢且均匀，反复几次，使得身体放松，这样对于不是很严重的失眠，就可以产生效果了。慢慢数数有助睡眠。大家熟知的数数法也是一个很好的方法。有三个要点大家一定要记住：用来数数的东西一定是枯燥的，不需要动脑去记忆的;数数的时候一定要慢，速度要减慢，最好是越来越慢;数数的时候不用去想，自然数下去，这样的做法才是有效的。
运用心理调整的方法。如果以上做法都不奏效，说明失眠某种程度上与心理稳定程度有关，可以运用心理调整的方法：找出自己目前不足的地方、最担心的问题，针对这些不足与问题，还能做些什么，能做到什么程度，有哪些是已经不可能去弥补的了。明确这一点后，就不必再为这些忧虑了，安心下来，只要把会的发挥好，就是胜利了。不再为考试的事忐忑不安，当然能睡好觉了。
依靠外界帮助。对于严重的失眠情况，可以注意一下，在失眠的时候脑海里经常出现的是一些什么样的想法，或是一些什么样的感觉，用笔记下来，第二天看一下，这些问题自己能否解决，如果可以，就在现实中解决这些问题，如果不行，请及时向心理咨询师求教，在外界的帮助下解决问题。
武志光，济源一中心理健康课教师，中学一级教师。潜心高中教学十余年，悉心开展学生心理咨询辅导、心理拓展训练、心理社团等活动。
一、学不进怎么办？
降低学习强度。学生们看着一天天减少的高考倒计时牌子，紧张情绪会不自觉的产生，越着急反倒越是静不下心，学不进去。这时就应该降低学习强度，不要长时间学一门课，也不要一次学太长时间。
采取放松方法。利用音乐放松法、运动放松法、想象放松法等方法，来放松自己。同时，不要认为放松会耽误学习的时间，在临近高考的日子里，心态调整比做几道题更重要。
二、睡不着怎么办？
“4-7-8呼吸睡眠法”：第一步是张大嘴巴呼气，同时发出“呼”的声音。然后闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒钟。接着屏住呼吸7秒钟。之后用嘴深呼气，再次发出“呼”的声音，持续8秒钟。接着再一次吸气。将上述呼吸动作完整重复3次。每天练习两次，熟练掌握，就能实现60秒快速入睡。
“朦胧睡眠法”：让双眼处于一种朦胧状态——迷迷糊糊，眼皮发沉，将要入睡的样子，心里默念着“好困啊，我快睡着了……”
“坚定一种想法”：睡不着也没什么，躺着就是放松，也不可能一直睡不着。
三、慌考场怎么办？
“冥想积累经验”：把高考期间将要经历的过程进行多次想象。可在学习间隙或晚上入睡前，深呼吸三次之后，开始想象着高考的日子里所要经历的一切：起床、洗漱、吃饭，整理考具，出门，到达考点等等。通过这样的练习，让自己一遍遍感受高考的过程，可以有效增加考试熟悉感，减少紧张度，同时还有助于白天缓解学习疲劳，有助于晚上快速进入睡眠。
“预想遭遇困难”：考生有必要提醒自己做好面对一切不顺心事情的心理预期，并坚信自己的心情决不会因此而大受影响。有了这样的心理预期，就像打了预防针一样，在突发情况出现时，自己仍然能够保持一个好的心态，不被意外所左右，而是把全部心理能量都放在考试上面。
“哼唱一支曲子”：在进入考场前，选一首自己熟悉的、喜爱的、欢快的曲子，在心里默默的哼唱，可以有效缓解自己的紧张情绪。这是我的真实经验，确实收到了很好的效果。
严俊飞，济源一中心理教师。2007年通过国家三级心理咨询师认证。擅长人际交往、亲子关系、家庭关系辅导，对焦虑、注意力不集中等症状有一定经验；在学生团体辅导、心理剧治疗方面有一些涉及。
紧张是考前最正常的现象
一般来说，有高考焦虑症状的学生超过80%。实际上，人逢中、高考这样的大事，都会紧张起来，适度紧张能集中注意力，有利于复习备考。对考前的适度紧张，不必过分在意，应把它视作一种正常现象。
通过放松转移注意力
如果过度紧张，弦绷得太紧了，结果会适得其反。需要自己进行放松干预。具体办法可采用深呼吸法和想象放松法。呼吸法：找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，调整自己呼吸。想象放松法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情；可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。
不要通过暗示强化紧张情绪
有一些同学在网络上寻找一些缓解紧张的办法，比如采取自我暗示法，在心里告诫自己“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”等等。这是一种不可取的办法。考前紧张时的自我暗示往往会强化原有的紧张情绪，达不到消除紧张的目的。因此，不建议同学们乱用网络上无科学根据的办法。
学习生活有张有弛
紧张的情绪来源于紧张的现实学习生活，有张有弛的学习节奏有助于对自己身心的调整，让自己保持最佳的状态。有张有弛要求做到学习的时候专心致志，下课、睡觉的时候要完全放松休息。
微笑，用自己身体的力量赶走紧张
微笑，是一种积极的情绪体验，当你感到紧张时，通过微笑的表情或者鼓掌等积极的行为方式，可以有效的将自己的心情调整到兴奋愉悦，从而代替紧张焦虑。
出品：大为传媒
制作：济源广播电视报
编辑：王婷婷
美编：孙建威
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